Еще одной системой управления своим подсознанием является аутотренинг. Его ввел в практику доктор Шульц, который много лет посвятил изучению удивительных возможностей индийских йогов.
Вообще, аутотренинг объединил в себе приемы самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методы рациональной психотерапии. Главная задача аутотренинга – влияние на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому управлению.
Мы знаем, что слово обладает колоссальной силой. В каждое слово заложен смысл, который глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм. Слово вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира: свет, тепло и т. д.
В состоянии аутогенного погружения слово и представляемые образы обретают особую силу. Аутогенное погружение – это состояние сознания, напоминающее гипнотическое или просоночное. В этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Именно поэтому формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание.
Как работает аутотренинг
Далеко не всегда слово, обращенное к себе или к другому, действует в полную силу. Все, наверное, знают выражение «Отлетает, как от стенки горох». Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.
Сущность аутотренинга заключается в том, что человек самостоятельно, без посторонней помощи вводит себя в транс – внушает себе различные состояния (тепло, тяжесть...), чтобы добиться релаксации и снизить уровень возбужденности центральной нервной системы. В итоге развивается полусонное, дремотное состояние, в котором резко повышается внушаемость. Далее становится возможным ввести непосредственно в подсознание любые команды, направленные на совершенствование и улучшение здоровья, например нормализовать работу желудка, кишечника, печени, усилить потенцию, избавиться от вредных привычек и т. д. Команды – это четко сформулированные фразы-цели.
Что дает аутотренинг
Если вы будете регулярно заниматься аутотренингом, то сможете не только внушить себе мысль «Я здоров», но и:
Быстро успокоиться, снять напряжение и стресс, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, то есть заболеваний, источником которых является стресс (например, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальной астмы, экземы, псориаза);
Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний;
Быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки;
Бороться с болью;
Активизировать психические и физические функции, например внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям;
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;
Углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
Техника аутотренинга
Аутотренинг состоит их двух этапов и фазы выхода.
Первый этап – аутогенное погружение, во время которого человек погружает себя в состояние, подобное гипнозу, при этом проговариваются установки для расслабления организма.
Второй этап – произношение заранее составленных формул. В зависимости от того, с какой целью вы проводите аутотренинг, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.
Правила, которые необходимо соблюдать
Аутотренинг будет эффективнее, если во время его проведения:
Вы искренне верите в эффективность аутотренинга;
Вы заинтересованы в услышанном и сказанное для вас желанно;
Слова, которые вы произносите, не встречают критики, сопротивления;
Вы чуть взволнованы, но не раздражены;
Вы немного физически утомлены;
Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;
Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.
Снова о необходимости расслабления
Все ментальные практики начинаются с этого состояния. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Импульсы от напряженных мышц тоже очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент пика расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадет расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т. д. К аутотренингу желательно переходить после того, как вы научитесь максимально расслабляться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями. Для расслабления можно использовать и техники, которые приведены в разделах визуализации и медитации.
Место для проведения занятий
Место для занятий аутогенной тренировкой выберите так, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и были уверенными, что никто вам не помешает и не воспользуется вашим расслабленным состоянием. Фоновый шум с улицы, как правило, не мешает занятиям – следует исключить только внезапные и громкие шумы. Затемнение помещения совсем не обязательно. Однако если вам мешает свет, льющийся из окна, задерните шторы и сядьте к окну спиной.
Со временем, когда вы приобретете опыт, вам будет практически не важно, в каких условиях вы находитесь, вы сможете совершать аутогенное погружение и при ярком свете, и в довольно шумном помещении. Но имейте в виду, что аутогенное состояние может возникнуть само собой, если:
Вы находитесь в тихом месте;
Долго находитесь в расслабленном состоянии;
Концентрируете внимание на чем-либо пассивно, не стремясь к достижению какого-либо результата.
Используйте эти подсказки во время первых опытов по аутотренингу.
Позы для аутотренинга
Из приведенных ниже поз выберите наиболее удобную для вас. Обратите внимание на то, что позы должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.
Поза кучера на дрожках
Это наиболее удобная поза, так как для нее подойдет любое сиденье подходящей высоты. Это может быть стул, табуретка. Главное, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу.
Сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени поставьте перпендикулярно полу.
Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; не опирайтесь предплечьями на бедра, поскольку поза устойчива и без этого.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой
Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног – как в позе кучера на дрожках.
Поза лежа с подушкой под головой
Эта поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.
Лягте на спину на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку.
Стопы – на ширине плеч, ноги расслаблены (при этом носки разойдутся в стороны).
Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз.
Кисти не соприкасаются с туловищем.
Первый этап: аутогенное погружение
Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.
Подготовительный этап. Маска релаксации
Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.
Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.
Теперь проговаривайте про себя формулы:
Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает... далеко-далеко...
Я успокаиваюсь... успокаиваюсь... успокаиваюсь...
Я хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
Все тело мягкое, приятное, теплое... Я отдыхаю...
Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.
Мышечное расслабление
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.
При этом повторяйте про себя:
Мое тело полностью расслаблено...
Полностью расслабились руки...
Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие... теплые... тяжелые...
Набухают кисти, наливаются горячей кровью...
Кровь стучит... пульсирует...
Кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые... теплые...
Все руки полностью расслаблены... мягкие... теплые... тяжелые... плечи... предплечья... кисти... все руки.
После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:
Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
Завершайте расслабление общими формулами:
Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает... мягкое... теплое... приятное...
Мысли плывут... плывут... мысли... летят, летят высоко, высоко... далеко, далеко...
Я отдыхаю... хорошо, приятно отдыхаю... мысли плывут, плывут... летят мысли...
На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.
Второй этап: изменение своего состояния при помощи аутотренинга
Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.
1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.
Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту...
2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».
Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:
Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».
Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.
В аутогенном состоянии можно восстановить двигательные навыки. В процессе аутогенной тренировки вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.
Для этого необходимо следующее:
1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте его, «вообразите» мышцами. Параллельно постоянно мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия.
3. Начиная разучивать движение, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения, темп воображаемого действия ускоряется до реального.
Некоторые формулы для аутогенной модификации
Глубокий здоровый сон
Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.
Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.
Борьба с перееданием
Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.
Нормализация пищеварения
Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
Работа/учеба
Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.
Спорт
Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Готовность к чрезвычайным обстоятельствам
Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.
Третий этап: выход из аутогенного погружения
Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:
Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.
Я ощущаю прилив энергии во всем теле.
Мои мысли четкие, ясные.
Мышцы наполнились жизненной силой.
Я готов действовать.
Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Ощущаю приятную освежающую прохладу.
Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.
Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.
Аутотренинг (АТ, ) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.
К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.
Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.
На чем строится аутогенная тренировка
Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.
Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.
Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.
Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.
Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.
Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.
Положение тела для АТ может быть одним из трех:
Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.
Назначения для АТ
Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.
Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».
Показания и заболевания
Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.
Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.
Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.
Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:
- психоастенического состояния;
- депрессий;
- фобий;
- разнообразных неврозов;
- зависимостей, навязчивостей;
- сексуальных расстройств.
Противопоказания
Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.
Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.
Как выполняется АТ
Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.
Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.
Первый этап
Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.
Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.
Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.
Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.
Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.
Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.
Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.
Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.
Второй этап
На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.
В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.
Этап третий
Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.
Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.
Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.
Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.
Каждый человек обладает навыками индивидуально программировать себя на достижение определенной цели. Некоторым из людей удается самостоятельно погружаться в гипнотическое состояние, через специальные дыхательные техники. Находясь в трансе, личность получает возможность контролировать различные физиологические процессы, протекающие в организме. Техника аутогенных тренировок основываются именно на способности индивидуального погружения в состояние транса для снятия напряжения, восстановления силы или восполнения энергетического заряда. Давайте рассмотрим, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.
Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства
Аутогенная тренировка - это один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методика аутотренинга была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. На основе своих научных исследований, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечных тканях означает расслабленность мышечного корсета, а чувство тепла, разливающееся по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. В основе учения Шульца лежат специальные приемы, которые позволяют добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению организма.
Изначально аутогенная тренировка по Шульцу подразумевала использование этой практики для лечения невротических расстройств. Однако на протяжении нескольких десятилетий методика приобрела настолько высокую популярность, что начала использоваться в других сферах. На сегодняшний день подобные практики применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительное воздействие аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе . Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональный баланс.
Предназначение аутотренинга
Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза. Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза. Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.
Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека. Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы . К таким нюансам относятся:
- Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели.
- Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения.
- Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе.
- Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.
Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем
Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости. Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.
Регулярное проведение сеансов аутотренинга позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативный окрас.
После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени. Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.
Описание методики
Методика релаксации Шульца, получившая название аутогенная тренировка, рекомендуется не только лицам с различными психическими нарушениями, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование подобных тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье. Аутотренинг является одним из самых доступных методов устранения депрессии и негативных мыслей. Во время проведения сеанса можно почувствовать небольшую пульсацию в теле. Сосредоточив на этом чувстве все свое внимание, можно в несколько раз увеличить эффективность релаксации. Специалисты в данной области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.
Как и физические тренировки, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Существует несколько определенных этапов обучения данному методу. На начальном этапе, человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Существуют несколько методов обучения этим навыкам. Далее, человек должен научиться использовать специфические визуализации, для того, чтобы заставить организм выполнять поставленные задачи. Люди, практикующие аутогенные тренировки на протяжении длительного времени, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и придаст спокойствия. Ключевым моментом в данной практике является выход из состояния транса.
Аутотренинговые тренировки помогают скорректировать некоторые черты характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами
Так как подобные тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучаться методам аутотренинга следует только у специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул проведения тренировок, которые различаются объектами действий:
- Нейтрализующее действие – направлено на снижение подверженности внешним раздражителям.
- Развивающее действие – направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую активность.
- Абстинентно-направленное действие – снижает зависимость от определенных раздражающих факторов.
- Поддерживающее действие – направлено на активацию проявления положительных черт личности.
- Противоречивое действие – эффект обратного воздействия.
Выполнение аутогенных упражнений
Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга . Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.
Ханнес Линдеман, являющийся одним из ортодоксальных последователей учений Шульца, в своих научных работах, говорит о том, что добиться эффекта при аутотренинге можно лишь максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут. По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.
Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.
Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.
Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении
Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле. Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.
Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.
Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:
- На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее.
- После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть.
- Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы.
- Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
- После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
- Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба.
Дополнительные стимулы
Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит о том, что усилить эффективность тренировки можно при помощи визуализации приятных картин. Расслабляющие картины, порожденные воображением, следует плавно перемещать от сознания к телу. Для каждого человека, подобные картины должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской глади, а другим картины заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент, вы находитесь внутри нее. Постарайтесь задействовать органы чувств, чтобы увидеть яркие цвета, почувствовать различные запахи и услышать звуки.
Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены
Противопоказания
Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.
Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.
«Ауто» означает « сам», а «тренинг» или «аутогенное», «родное». Буквально «человек, занимающийся чем-то родным», а точнее, занимающийся саморегуляцией. Ценность метода его заключается в том, что человек делает это для себя и сам.
Что это дает?
В первую очередь, происходит релаксация мышц, (необходимо расслабить все мышцы максимально). Более оптимальная поза для расслабления мышц «лежа», так называемая, поза «мумии»: когда руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч, голова, шея и спина на одной линии. Можно укладываться до тех пор, пока уже не захочется шевелиться. Заниматься можно не только дома (т.е. лежа), но в таких местах, которые я называю «полоса отчуждения» (дальние поездки, в машине, самолете). Тогда применяется поза сидя «кучера»: голову наклоняют нужно вперед, чтобы прижать щитовидку (легкое касание), руки при этом лежат на бедрах, на коленях, не касаются и не пересекаются, а ноги находятся под прямым углом. И третья поза - «полулежа, полусидя» в удобном кресле. Исходя из того, что мы можем себе позволить выбирать положение. Основная задача - достичь определенной неподвижности, чтобы можно было в этой позе уснуть.
Подготовка к процессу аутотренинга.
Для этого нужно удобно сесть. Если человек принял какие-то психотропные таблетки или стимуляторы, алкоголь или кофе, то процесс теряет смысл. Начиная заниматься аутотренингом, избегайте острого, горького, соленого и жареного, также алкоголя. Во всяком случае, на первых этапах в течение первых трех месяцев, во всяком случае, перед началом занятий часа за 2 - 3 лучше воздержаться. Что пить? Прежде всего перейти на соки. Однако, помните, заниматься аутотренингом сложно, когда выпили много жидкости: сердцебиение учащается и мешает заниматься релаксацией. Лучше пить чистую воду. Итак, лучше всего подойдет легкая сладковатая пища, так называемая, «солнечная», которая легко усваивается, и хорошая чистая вода на первых порах в течение 3 - 6 месяцев. Это перед началом занятий.
Условия.
Основная нагрузка ложится на сердце. Если выпито спиртное или кофе, то сердце начинает чаще биться на 20 - 30 ударов. В этом случае занятие проводить уже невозможно. Для аутотренинга допустим фактор помехи, например, мы едем в машине, и шумит мотор или в автобусе, где разговаривают. Эти помехи создают определенный фон. При погружении в аутогенное состояние поездка пролетит как один миг.
Какую пользу здоровью приносит аутотренинг?
В данное время в Японии, в других странах, у нас в Новосибирске появились приборы, через которые пропускаю кровь человека, разогревают ее до 40 - 41 градуса и затем возвращают в тело человека. После этого исчезают почти все болезни. Здесь можно провести параллель. Во время занятий аутотренингом происходит разогрев крови. Расслабляются мышцы, улучшается кровоток и кровоснабжение тканей, органов, особенно мозга. Щедро обогащенные кислородом органы и мозг словно начинают оживать кожа розовеет, блестят глаза, улучшается характер сновидений.
Итак, во-первых, улучшается кровоток. Артериальное давление начинает стремится к оптимизации. Таким образом, пользу мы получаем уже от того, что сели удобным образом и посидели так 10 - 15 минут, может 20. За счет разогрева происходит активизация иммунной системы. Начинает работать аутоиммунная система каждого органа, которая в обычном состоянии находится не в подавленном, но спящем состоянии. Допустим, когда мы говорим: «Мои руки теплые, теплые, теплые», иммунная система рук наиболее активна. Когда мы говорим: «Дыхание легкое, спокойное, ровное, ритмичное. Я дышу легко и свободно», в этот момент наше внимание переключается на легкие, аутосистема легких начинает работать в особом режиме, потому что мы на них обратили внимание. На что мы обращаем внимание, там улучшается кровоток и иммунные возможности этого органа, на котором сосредоточено наше внимание резко повышаются, исчезнет сама проблема, потому что усиливается ток крови. После занятий медитацией на базе аутотренинга (медитация и аутотренинг слова синонимы) повышается уровень т-лимфоцитов в крови. Это означает, уровень готовности иммунной системы повышен почти в 10 раз. Даже если у нас хроническое заболевание, иммунная система, ставшая после аутотренинга активнее, начинает влиять на нашу микрофлору, т.е. она начинает ее подавлять, и вредоносная микрофлора от нападения переходит к защите, образовывает колонии и живет уже в неактивном состоянии. Если женщина или мужчина репродуктивного возраста имеет какую-нибудь инфекцию или заболевание (например: туберкулез или венерическое), при котором идет вялотекущий хронический процесс, то при занятиях аутотренингом мы имеем перевес, т.е. организм не защищается, а нападает. При хронических заболеваниях также наблюдается положительная динамика, ведь стареющему человеку «спящая» инфекция может нанести решающий удар. А тут вредной микрофлоре приходится защищаться. В результате ее распространение уменьшается, она локализуется в маленькие колонии в местах своего существования. Но эти бактерии помнят, что когда-то на них нападали, что человек может повысить свой иммунный статус и им не сдобровать. Поэтому они больше не становятся активными в этом теле. Начиная заниматься аутотренингом, мы повышаем свой иммунный статус, как и аутоиммунную ситуацию на местах (аутоиммунная реакция легких или печени, или рук), так и в целом иммунное состояние улучшается.
