С детства многим из нас внушали, что зарядку делать полезно и даже необходимо, потом в школе различные упражнения заставляли делать уже в принудительном порядке. Сейчас уже во взрослом возрасте если кто и слушает специалистов, то остается при своем мнении.
Сторонников утренних упражнений много, однако, некоторые из специалистов утверждают, что это вредно. По их мнению, любая физическая нагрузка может иметь и положительные и негативные результаты воздействия на организм. По словам некоторых врачей нельзя без предварительной подготовки заставлять усиленно работать мышцы и сердце. Перед зарядкой обязательно нужен этап, который подготовит организм к работе. Хорошо, если человек сначала пойдет, умоется и ощутит окружающий мир. Но есть и такие, которые, еще не успев открыть глаза и почувствовать ноги на полу, рвутся на беговую дорожку. В такой ситуации организму очень сложно. Со временем сердце устает работать в усиленном режиме и начинает лениться. Потом такой человек, стараясь отдышаться, рассказывает о вреде утренней зарядки.
Зарядка это вредно?
На протяжении много лет считалось, что утро — самое подходящее время для упражнений, поскольку человеку только с кровати просто необходима встряска. Но не все так. Согласно исследованиям сотрудников факультета науки и спорта Брунельского университета, зарядка не так уж и полезна. Те кто, постоянно доводит свой организм до изнеможения утренними пробежками, рискуют подцепить какую-нибудь инфекцию.
Был даже проведен эксперимент. «Подопытными кроликами» были спортсмены-пловцы. Наблюдая за их организмом во время и после упражнений, ученые установили, что в утренние часы вырабатываться наибольшее количество кортизола, «гормона стресса». Оно гораздо выше, чем вечером. Поэтому человек, который постоянно делает упражнения утром, подвергает свой организм нагрузке, которая для нервной системы означает «опасность». Таким образом, организм получает почти двойную дозу кортизола, иммунная система подвергается ослаблению.
Ученые также определили, что по утрам у человека понижается интенсивность слюноотделения, которое защищает от вирусов. Поэтому уровень иммуноглобулина, который содержится в слюне, защищает организм от инфекций утром меньше всего. По словам ученых, если уж человек очень любит упражнения, то самым лучшим временем для их проведения будет вечер.
Польза от утренних упражнений. Вот что говорят сторонники утренних упражнений. Зарядка имеет благоприятное влияние на обмен веществ в организме, а также на поддержание мышц в тонусе. Кроме того это создаст вам отличное настроение на весь день. Утром нужно разминаться после сна, а не заниматься спортом. Переход от сонного состояния к бодрствованию должен быть постепенным и осторожным. Не стоит делать над собой никаких усилий, это все равно не принесет хорошего результата.
А как желают многие?
С трудом расставшись с одеялом, бегут под душ, чтобы полностью проснуться, а потом в таком же темпе назад в комнату, чтобы сделать на скорую руку несколько упражнений и бегом на работу.
Несмотря на то, что специалисты говорят противоположные мнения, в первую очередь необходимо прислушиваться к тому, что говорит ваш организм. У меня есть один знакомый, который на вопрос делает ли он зарядку по утрам, говорит «Да, но на это у меня уходит 5 минут. Перепробовав много методик, я взял много полезного для моей физиологии и психики. Те, кто видит, как я делаю утрени упражнения, говорят, что они скорее похожи на потягивание кота. Но для меня зарядка те утренние движения, которые помогают чувствовать себя прекрасно весь день». Поэтому если по утрам зарядка помогает вам ощутить заряд бодрости, делайте! Если же трудно перейти от сна к упражнениям и к вас нет большого желания махать руками и нагибаться, лучше отложить это на вечер.
В любом случае ориентируйтесь на ваши желания и потребности.
Очень часто с утра мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, нам требуется, какое то время, что бы проснутся и набраться энергии для нового дня. Лучший способ взбодрится с утра это начать день с утренней зарядки. Несколько простых упражнений с утра подарят Вам бодрое и хорошее настроение, прогонят сон и дадут пробудится каждой клеточки вашего тела. Кроме того, утренняя зарядка способна оказать значительное положительное воздействие на ваше здоровье, помочь сбросить ненужные килограммы и даже избавиться от многих болезней.
Сколько по времени выполнять утреннюю зарядку
Главная задача утренней зарядки не накачать мышцы, а заставить организм «включиться» после сна, настроиться на позитивный лад и, как следствие, сделать жизнь лучше. Следовательно, Вы не должны тратить на упражнения слишком много времени и сил. На зарядку должно уходить не более 20 минут. Очень важно не переусердствовать!
Почему нельзя заниматься интенсивно по утрам
Дело в том, что при небольших физических нагрузках в нашем организме вырабатывается эндорфин, в народе его часто называют «гормон счастья». Благодаря этому гормону после зарядки у нас улучшается не только физическое здоровье, но и эмоциональное. Если же Вы будете заниматься через меру, то вместо эндорфина у вас начнёт вырабатываться так называемый гормон стресса - кортизол, который негативно влияет на наше настроение.
Когда делать зарядку
Не нужно делать зарядку сразу же после того, как Вы проснулись. Телу необходимо некоторое время (10-15 минут), чтобы отойти ото сна. Выпейте стакан воды, потянитесь, проидитесь по квартире и приступайте к зарядке!
Польза утренней зарядки:
1. Улучшает кровоснабжение и способствует нормализации обмена веществ;
2. Способствует выработке эндорфина — гормона радости;
3. Подавляет стресс, выводит вредные токсины и негативную энергию;
4. Улучшает концентрацию внимания;
5. Обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.
Правила утренней зарядки:
1. Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил;
2. Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе;
3. Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки;
4. Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи;
5. Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость;
6. Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота;
7. Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.
Комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки перед собой примерно в 20 см от туловища, согнуты в локтевом суставе, ладони касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 180 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.
9. Приседаем, выставив руки перед собой. Мужчины выполняют 10 раз, женщины 5 раз.
10. Отжимаемся на руках. Мужчины отжимаются от пола, женщины от стула. Повторяем 10 раз.
Если Вам этот комплекс показался слишком простым, у Вас есть силы позаниматься интенсивнее для утренней бодрости и энергии, тогда предлагаем Вам воспользоваться видео комплексом.
Читайте также:
Если Вы по долгу службы, проводя много времени за компьютером, работой с документами или чтением чувствуете усталость и напряженность в глазах, ваши глаза начинают слезится, краснеть и опухать, то в этом случае Вам необходимо делать эти 10 простых упражнений. Эти упражнения спасут ваши глаза от усталости, воспаления и будут способствовать улучшению вашего зрение.
Тело нетренированного человека очень разбалансированно - одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.
Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.
Отжимание от пола - это эффективное физическое упражнение, без каких либо предметов(Штанг, гантелей и т.д). Отжимание очень хорошо укрепляют верхний плечевой пояс, грудную мышцу, локтевые и дельтовидный мышцы и трицепс. Заниматься отжиманием может практически каждый. Часто новички начинают именно с отжиманий от пола и постепенно достигая результатов.
Современный ритм жизни требует от человека, трудится в большом темпе, что бы все успеть, ничего не упустить. И, казалось бы – чем быстрее темп работы, тем больше человек должен двигается, но получается наоборот, современные технологии сделали жизнь человека менее подвижной хотя и более комфортной. Однако человек по своей природе должен двигаться. Именно постоянная, пусть даже и не большая физическая нагрузка заставляет организм нормально функционировать и меньше болеть. Мало подвижный образ жизни, который мы так привыкли вести, приводит к таким заболеваниям как: остеохондроз, варикозное расширение вен, радикулит, геморрой и простатит. Как можно заставить себя немного подразмяться и взбодрится не отходя от рабочего места и ни отрываясь от любимой работы.
Игра у стенки - наилучшая тренировка для исправления недостатков в технике ударов. У стенки можно совершенствовать технику всех ударов и успешно тренировать их точность. При совершенствовании техники ударов в тренировке у стенки удары теннисиста не зависят от ответных ударов партнёра, и теннисист может сосредоточить своё внимание на отдельных деталях. Игру можно вести в различном темпе, даже в более быстром, чем на площадке, так как промежуток времени между ударами у стенки значительно меньше, чем на площадке. Это содействует развитию быстроты реакции и передвижения по площадке, развитию ловкости. В игре у стенки, многократно повторяя удары, можно выработать правильный рисунок движения руки с ракеткой, научиться следить за правильным движением ног, усовершенствовать ритм движений. У стенки можно успешно тренировать удары по мячу в различных точках, осваивать движение туловища на мяч и удары с ходу.
Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:
К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.
У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.
Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.
Зачем надо делать зарядку утром
Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.
Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.
Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.
Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.
Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.
Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.
Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.
А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»
Комплекс упражнений
Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.
Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.
Разминка (1 минута)
- Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
- Ходьба на месте.
Активизируем шею
- Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
- Теперь взад-вперёд (6 раз).
- Медленное вращение (10 раз).
Для мышц рук и плеч
- Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
- Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
- Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
- Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
- Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
- Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).
Активизируем мышцы торса
- Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
- Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
- Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
- Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
- Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).
Просыпаются мышцы ног
- Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
- Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
- Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).
Упражнения на растяжку
- Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
- Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
- Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).
Укрепляем пресс
- Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).
Повышаем настроение (5-7 минут)
- Неспешный бег на месте.
- Танцуем произвольно в такт музыке.
Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!
Заключение
Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.
Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.
Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:
Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:
На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!
Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.
Чем полезна утренняя зарядка
Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела.
Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:
- не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
- Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
- Регулярные физические упражнения избавят от и .
- Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
- получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
- Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.
Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам
:
- Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
- Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
- Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
- Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.
Как правильно спланировать зарядку
Разминка
Техника выполнения разминки
Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.
Голова
Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны
. Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.
Руки и плечи
Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.
Туловище
Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения
. Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.
Ноги
Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.
Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.
Готовый комплекс основных упражнений
Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:
- Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
- Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
- Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
- Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут. фруктовый Начните заниматься спортом , возможно, это станет началом новой жизни.
