Спортивные тренировки забирают огромное количество сил. А ежедневные тренировки – это стресс для организма. Справиться с ним он порой не в состоянии. С потом организм теряет ценную жидкость и витамины, которые необходимы ему для работы.
Все в какой-то мере занимаются спортом. У некоторых это профессиональный вид деятельности, а некоторые хотят поддерживать свое тело в форме. У большинства работа связана с большими физическими нагрузками. После больших нагрузок возникает чувство усталости и неудовлетворенности. Чтобы не пропало желание заниматься любимым делом, стоит воспользоваться несколькими правилами и научится использовать «спортивное питание».
В конце концов, единственная функция сна - помочь восстановить и зарядить ваше тело. По словам Национального фонда сна, без надлежащего количества сна способность вашего тела восстанавливать мышечный гликоген, источник пирамиды в организме, который хранится в углеводной энергии, может уменьшиться. Наличие полных мышечных гликогенных магазинов - это «газовый датчик», который информирует о том, что мышцы содержат достаточное количество топлива, чтобы выделять энергию для восстановления новых мышечных белков, чтобы заменить те, которые были повреждены в результате физических упражнений.
Восстановление организма – возврат к нормальному состоянию физических параметров тела.
Спортивная медицина выделяет четыре фазы восстановления организма:
стремительное восстановление;
сдержанное восстановление;
сверхвосстановление;
отложенное восстановление (отставленное восстановление).
Каждая из фаз характеризуется своими процессами, протекающими в организме. Если умело изменять ход этих процессов, то можно быстро и полностью восстановить организм после тренировки. Если не знать и не пользоваться этапами восстановления, то организм начнет быстрее уставать в ходе тренировок.
Более того, в ответ на лишение сна, ваши уровни гормона кортизола стресса. Кортизол является катаболическим гормоном, что означает, что он может разрушить белок из вашей тяжелой заработанной мышечной ткани в топливо, такое как глюкоза. Герцлер объясняет, что это не то, что вы хотите делать, если ваша цель - наращивать мышцы. После тренировки восстановление зависит от способности вашего тела восстанавливать и строить новые здоровые мышечные ткани. Таким образом, плохой ночной сон может сделать больше, чем созреть ваши энергетические уровни и подчеркнуть вас, это может привести к тому, что вы потеряете, а не набираете мышцы.
Стремительное восстановление
Наступление этой фазы возникает сразу после тренировки. Длительность фазы стремительного восстановления длится полчаса. В это время происходят самые важные перестройки в метаболизме. Организм пытается восстановить гомеостаз: восстанавливаются запасы АТФ, гликогена, а так же и креатинфосфата. Нормализуется так же секреция гормонов стресса, а именно кортизол и адреналин. Сердечнососудистая система начинает приходить в нормальное состояние. Начинается поступление в кровь анаболических гормонов стероидов и инсулина.
Фаза сдержанного восстановления
Стресс является кумулятивным. Если речь идет о здоровье и фитнесе, все стрессы являются кумулятивными. Таким образом, даже хороший, здоровый стресс, например, продолжающийся 10-мильный продолжительный тренинг, когда он не сбалансирован с достаточным количеством отдыха, включая сон, может увеличить риск слишком высокого уровня кортизола, истощенных запасов гликогена и синдрома перетренированности.
К счастью для каждого ограниченного времени тренажера, убедитесь, что вы откладываете от семи до девяти часов каждую ночь - это не единственный способ убедиться, что вы получаете максимальную пользу от своего закрытого глаза. Несколько питательных веществ могут помочь улучшить ваш сон, повышая способность помогать мышцам восстанавливаться, заправляться топливом и укрепляться при подготовке к следующей тренировке.
Фаза сдержанного восстановления
Как только организм достиг метаболического равновесия, в нем начинаются процессы репарации: начинается синтез белков, ферментов, аминокислот. Водно-электролитный баланс приходит в норму. Происходит стремительное усвоение питательных веществ из пищеварительной системы. Они восстанавливают поврежденные клетки.
Казеиновый белок. Возможно, самым известным является казеин, форма белка, которую спортсмены часто потребляют перед сном, чтобы наращивать мышцы всю ночь. Казеиновый белок происходит, естественно, в молоке и молочных продуктах, и составляет 80 процентов молочного белка, такого как молоко, творог и греческий йогурт.
Когда казеин находится в мицеллярной форме, он медленно переваривается в желудке - трудно усваивать пищеварительные ферменты, - объясняет Герцлер. Исследования показывают, что мицеллярный казеин медленно поступает в кровь в течение примерно шести-семи часов. Таким образом, это большой белок, чтобы съесть прямо перед тем, как лечь спать, так как он может продолжать питаться мышцами во время сна.
Сверхвосстановление
Данная фаза восстановление начинается через два-три дня после занятия спортом. Продолжительность данной фазы – пять дней. Она очень похожа на предыдущие, но отличается тем, что прирост функциональных характеристик начинает превосходить исходный уровень. Именно в этот период необходимо проводить следующую тренировку этой группы мышц.
Более того, мышечные эффекты казеина могут усиливаться, когда казеин потребляется в сочетании с другими аминокислотами и питательными веществами. Мощные питательные вещества. Они также уменьшают разрушение мышечного белка и клеточное повреждение после упражнений, в то время как фосфатидилсерин может помочь снизить уровень катаболического гормонального кортизола после тренировки.
В конце концов, это не просто сон, который может помочь контролировать уровни кортизола, чтобы поддерживать восстановление мышц! Как вы можете видеть, сон - особенно в сочетании с правильными питательными веществами для сна - это больше, чем время, проведенное вдали от спортзала. Это ключ к достижению ваших целей в области фитнеса, физических упражнений и мышц.
Отложенное восстановление
Если в течение фазы сверхвосстановление не проходило новых тренировок, то организм возвращается к дотренировочному уровню.
Сразу же после тренировки необходимо принять следующее:
ВСАА – примерно от трех до 5 грамм. Служит для усиления секреции анаболический гормонов в организме.
Креатин – 3 грамма. Необходим для возмещения нехватки энергетического субстрата креатинфосфата. Усвоение креатина лучше всего сразу после тренировки.
Новая наука восстановления питания
Не так давно руководящие принципы для того, что есть и пить после строгих упражнений или соревнований, состояли из неопределенных предложений, таких как «Обязательно пить много жидкости» или «Ешьте банан». Мало кто знал, какие типы жидкостей или продуктов были лучше всего для восстановления, не говоря уже о том, сколько или как часто они должны потребляться.
Восстановительное питание превратилось в науку, которая сочетает в себе жидкости и электролиты, чтобы организм заправлялся, повторно гидратировался и имел сырые ингредиенты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани. Это не одноразовое решение. Количество и соотношение питательных веществ зависит от спортсмена, и рекомендации должны учитывать возраст, пол, размер тела, физическое состояние, продолжительность, характер событий и факторы окружающей среды таких как температура и высота.
Глютамин – приблизительно 3 г. Помогает производить энергию. Помогает восстановить мышечную ткань, стимулирует гормон роста.
Вода – до литра. Необходима для восстановления водно-электролитного баланса. Лучше всего принимать столовую минеральную воду.
Если в анаболических целях использовать инсулин, то лучше всего проводить инъекцию в промежутке от 30- до 60 минут после занятий.
Восстановление питания по номерам
Хотя важно учитывать все эти переменные, теперь у нас есть достаточно исследований, чтобы предложить простые рекомендации, которые вы можете применить к своему обучению и конкуренции. Каждая из этих критических концепций восстановления требует различного сочетания жидкостей, электролитов и каждого, играющего определенную роль в процессе восстановления.
После тренировки, практики или соревнования организм остается обезвоженным, истощенным от топлива и разбитым. Тело находится в напряженном состоянии, и надлежащее смешивание питательных веществ может начать процесс восстановления организма, чтобы помочь вам вернуться сильнее и здоровее.
Через 20-30 мин. переходим к следующей фазе:
Быстрый протеин – самый главный источник аминокислот. Стимулирует секреции анаболических гормонов. Принимать стоит спустя 30 мин. после тренировки в количестве 30 грамм. Если ВСАА не получалось, то протеин принимать почти сразу после завершения тренировки.
Углеводы – 60-100 грамм. Принимаются углеводы средней сложности (картофель, рис, мучные изделия) через тридцать минут после занятия. Людям склонным к полноте стоит принимать только сложные кислоты. Их количество не должно превышать 30 грамм.
Углеводы обеспечивают наши тела и мозги топливом, необходимым для выполнения. Наше тело хранит углеводы в качестве гликогена для использования во время активности. Когда мы тренируемся, мы сжигаем наши запасы гликогена. Чем дольше и интенсивнее сеанс, тем больше мы используем.
Спортивное питание для восстановление при похудении
Восстановление гликогена является наиболее важным для тех спортсменов, которые тренируются несколько раз в день, имеют побочные эффекты и для тех спортсменов, которые не могут получать углеводы, которые им нужны в течение дня. Стратегии восстановления зависят от конкретного вида спорта или типа упражнений, но независимо от деятельности три основных требования к успешному краткосрочному восстановлению.
Вода – продолжаем восстанавливать водный баланс.
Сон – лучше всего помогает восстановить силы после физических нагрузок.
Показатели по которым можно определить степень восстановления организма:
Пульс – после тренировки спустя два часа в сидячей позе должно быть 75 ударов в минуту. При превышении этого предела стоит подумать о перетренированности или проверить свое сердце.
Ресинтез запасов углеводов в организме Регидратация. . Итак, сколько углеводов требуется для восстановления запасов топлива? Потребляйте от 8 до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела как можно быстрее после тренировки. Возьмите свой вес тела в фунтах и разделите. Это дает ваш вес в килограммах. Если у вас была более легкая сессия, тогда вы можете прицелиться в нижний конец. Если у вас была чрезвычайно сложная или длинная сессия, пойдите для более высокого фактора. Углеводы - это только одна часть уравнения восстановления, но это ключевой компонент, который восстанавливает ваши запасы топлива.
Сон – только крепкий. При неправильных тренировках наблюдается срыв процесса засыпания и сонливость в первой половине дня.
Самочувствие – наблюдается ухудшение при не полном восстановлении.
И в конце концов прогресс появляется только в случае полного восстановления организма.
Питание при культуризме
После тренировки в ближайшие 20 минут требуется принять богатую белком пищу. Только в этом типе тренировок разрешено принимать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы).
Белок - это питательное вещество, которое стимулирует ваше тело для создания и восстановления поврежденной мышечной ткани. Белок помогает вам восстанавливать после тренировок и соревнований, помогая синтезировать мышечный белок, ключевым процессом для наращивания мышц. Потребление белка с углеводами во время восстановления после тренировки на выносливость, по-видимому, способствует лучшему восстановлению. Это связано с тем, что вы заменяете гликоген углеводами, предоставляя организму аминокислоты по сигнальным путям, которые контролируют синтез мышечного белка.
После тренировки питание направленно главным образом на восстановление мышц и их активный рост.
Принятие углеводов после занятий
Для восстановления затраченной энергии просто необходимы углеводы. Если их не хватает в организме, то мышечная ткань начинает разрушаться.
Для восстановления энергии организму требуется от 60 до 100 грамм углеводов.
Количество белка, необходимое в период после тренировки, часто завышено. Существуют определенные уровни белка, которые необходимы, чтобы помочь в восстановлении мышц. Больше белка в пост-тренировочном встряске белка не всегда больше. Вы должны включать от 3 до 4 граммов белка на килограмм веса тела в вашем.
Этот белок может быть в виде цельных продуктов, но определенные типы белков, как было обнаружено, обладают более полезными свойствами, чем другие. Спортсмены Эффективность использует смесь сыворотки и белка казеина. Если вы невосприимчивы к лактозе или испытываете отвращение к молочным продуктам, соевый белок, похоже, хорошо работает.
Больше всего углеводов содержится в следующих продуктах: картофель, белый рис, мед, кондитерские изделия, хлеб и мучные изделия, макароны и сладкий сок.
Принятие протеина в послетренировочное время
После тренировки очень полезно выпить протеиновый коктейль, в котором содержатся быстрые белки. Так можно увеличить синтез нового белка в 3 раза. Белок очень важен для восстановления мышц.
Важно регулярно менять белки, чтобы предотвратить развитие потенциальной нетерпимости. В дополнение к углеводам существует много перспективных исследований по синтезу белка с незаменимыми аминокислотами. Удивительное низкотехнологичное молочно-шоколадное молоко - это вариант для восстановления пищи для тех, кто хочет сочетать углеводы и белки. Международный журнал по спортивному питанию и метаболизму упражнений сообщил, что спортсмены, которые пили шоколадное молоко после интенсивного боя, смогли выработать дольше и с большей силой во время второй тренировки по сравнению с спортсменами, которые пили.
Протеин стоит принимать в количестве 30 грамм.
Употреблять жирную пищу не стоит, так как, жир тормозит усвоение организмом белков и углеводов.
После выхода из тренажерного зала стоит избегать употребления всего кофеин содержащего в течение 3 часов. Не стоит пить кофе, какао и чай. Также нельзя употреблять ничего шоколадного.
Д. профессор кинезиологии в Университете Индианы. Шоколадное молоко содержит оптимальное соотношение углеводов и белков, что имеет решающее значение для помощи в дозаправке уставших мышц после напряженных упражнений и позволяет спортсменам проявлять высокую интенсивность во время последующих тренировок. Помимо идеального сочетания углеводов и белка, ароматизированное молоко содержит семь других необходимых питательных веществ, которые важны для здоровья спортсмена, включая кальций. Еще одно недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, что зерновые и обезжиренное молоко так же хорошо, как коммерчески доступный спортивный напиток в начале послеоперационного восстановления мышц.
Спортивное питание для восстановление при похудении
Следует пересмотреть тактику питания, если главной целью тренировок является снижение жировой массы. Для снижения веса следует избегать попадания в организм любого количества пищи на протяжении трех часов после завершения тренировки.
Все это связано с тем, что с пищей в организм поступают питательные вещества, переработка которых выделяет энергию, тем самым организм в первую очередь тратит ту энергию, которая поступает с пищей, а при похудании главной целью является сжигание «запасов» тела. После тренировок в крови присутствует большое количество жировых клеток, которые и сжигаются для получения энергии.
Имейте в виду, что восстановление означает: в дополнение к синтезу гликогена и эффективности, уменьшению болезненности, ускорению адаптации к тренировкам и улучшению мышечного восстановления. Большинство из нас проводят наше обучение, а не конкурируют. Цель восстановления - заменить наше топливо, восстанавливая наши мышцы. Таким образом, в отношении восстановления питания небольшое количество белка в дополнение к углеводам может усилить адаптацию организма к долгосрочному обучению. Это отличное комбо может исходить из продуктов и шоколадного молока.
Каждый спортсмен должен знать о важности восстановительного питания. Эксперты соглашаются, что независимо от типа физической нагрузки, для того, чтобы реанимировать организм и подготовиться к следующей тренировке, требуются определенные питательные вещества. Каждый час во время занятий рекомендуется потреблять 0,8 г углеводов и 0,2-0,4 г белка на каждый килограмм массы тела.
Цель жидкости проста: восстановить жидкости, потерянные в поту. Откуда вы знаете, низкий ли ваш резервуар для жидкости? Один из способов - контролировать количество и цвет вашей мочи. Если вы выделяете большое количество светлой мочи, вы, вероятно. Если он темный и производится в меньших количествах, вы, вероятно, обезвожены.
Второй способ - следить за тем, что вы весите до и после тренировок. Если вы весите меньше, чем вы делали до тренировки, вы не удовлетворяли своей потребности в жидкости во время этой сессии. Цель состоит в том, чтобы попытаться сопоставить ваш тренировочный вес или попытаться предотвратить потерю жидкости более чем на два процента от веса вашего тела.
В то время как некоторые спортсмены готовы быстро перекусить энергетическим батончиком и выпить восстанавливающий напиток, мы предпочитаем более натуральный подход и настоящую еду. Большинство диетологов рекомендует употреблять восстанавливающие продукты в течение 30-45 минут после тренировки. Промедление может привести к выработке кортизола в организме. Кортизол - гормон, производимый во время выполнения физических упражнений и вызывающий атрофию мышц. Благодаря использованию правильных продуктов после тренировок, спортсмены поддерживают мышцы в форме и готовят организм к большим объемам физической нагрузки. Рекомендуем пятерку лучших восстанавливающих продуктов:
1. Мед чайного дерева (мануки) производят пчелы, обитающие в Новой Зеландии. Как и в других видах меда, в нем содержатся углеводы, необходимые для восстановления мышечных волокон. Мед мануки обладает уникальными противовоспалительными свойствами благодаря высокому уровню перекиси водорода. Данный продукт подходит как для наружного использования, так и для употребления внутрь. Он поддерживает иммунную систему и нейтрализует иммунодепрессивное воздействие тренировок. Смешайте мед мануки с обезжиренным греческим йогуртом и получите быстрое восстанавливающее блюдо.
2. Горячий шоколад оказывает длительное, согревающее, восстанавливающее воздействие на организм после дня занятий. Он способствует релаксации, что очень важно для восстановления мышц. Кофеин расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь приливает к мышцам, восстанавливая их. Исследование 2006 года, объектами которого стали мужчины-велосипедисты, употреблявшие обезжиренный молочно-шоколадный напиток во время отдыха, определило энергетические свойства этого продукта. Он содержит тот же набор белков и углеводов, что и энергетический напиток Gatorade.
3. Перец чили содержит витамины группы B, включая B6, который участвует в транспортировке целебного кислорода к мышцам и другим тканям. Этот продукт превосходно подходит людям, страдающим глютеновой непереносимостью. Чтобы восстановить силы после тренировки, попробуйте блюдо из бобов и риса, покрытых соусом чили, или добавляйте красный перец к индейке, курице или вегетарианским карри.
4 и 5. Кокосы и бананы - два важных восстанавливающих продукта, способные предотвратить появление судорог после тренировки. Данная проблема возникает в результате недостатка кальция, натрия, калия и других электролитов. Кокосы и бананы содержат калий, который предупреждает непроизвольное сокращение мышц. Ешьте эти продукты отдельно, а если смешать их, получится классическое гавайское блюдо - самоанский пай. Именно этот пирог помог известному серфингисту Крису Маллою прийти в форму.
