Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.
- В организме его содержится до 140 г .
- За сутки человек расходует 2 г вещества .
При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.
Как выглядит спорт питание креатин
Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат . Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.
Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:
- таблетки;
- капсулы с растворимой оболочкой;
- микронизированные или кристаллические порошки.
Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.
Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized» .
Что делает креатин и для чего нужен в организме
После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат . Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение .
При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.
Функции креатина
Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:
- стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
- сдерживает распад белка;
- обеспечивает красивый рельеф.
Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.
Противопоказания креатин моногидрата в спорте
Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:
- Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
- Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
- Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
- Возможность прибавки в весе при условии добавления .
С чем принимать креатин
При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком . Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.
Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.
Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:
- вес тела делится на 2;
- перед последней цифрой ставится запятая.
Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.
Как пить добавку с пролонгированным эффектом
- без загрузки норма не превышает 6 г . За сутки организм не может усвоить больше 50 г . В дни работы в зале он принимается вместе или комплексом после . Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
- В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
- Время приема составляет 2 месяца . После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.
Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу . Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.
Прием креатина моногидрата с загрузкой
Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.
- Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г .
- Затем доза сокращается до 2 г .
Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями .
Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.
Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.
Из Википедии: Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.
Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.
Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.
На моем лично опыте точно могу сказать, что креатин - это одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность. С его помощью я смог увеличить мышечную массу и силу на тренировках.
Среднее человеческое тело содержит 3.5 - 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.
Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.
Преимущества креатина
В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.
- Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
- Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
- Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.
Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.
Побочные эффекты и риски креатина
Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.
Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.
Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.
И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.
Как принимать креатин моногидрат в порошке?
Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.
Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.
Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.
С чем принимать креатин?
Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.
Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.
Мой способ приема
Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема - 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.
Заключение:
Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.
Спортивное питание стало весьма популярным и играет немаловажную роль в деятельности спортсменов во время активных физических тренировок. Многие добавки усиливают производительность культуристов и оказывают непосредственное влияние на формирование объемной мускулатуры. Продуктом, который пользуется большим спросом, является креатин. Что это вещество собой представляет, рассмотрим ниже.
Креатин
В организме креатин синтезируется из продуктов животного происхождения. В натуральном виде он содержится в мясе и рыбе. Хотя частично, карбоновая кислота с содержанием азота, синтезируется естественным путем. Но какую пользу от него получает организм спортсмена и что это? Креатин - сложное соединение, с участием которого происходят энергетические процессы в нервных клетках и мышцах. Аминокислоты, которые входят в его состав, вырабатываются в печени, надпочечниках и поджелудочной железе. К таковым относятся: глицин, аргинин, метионин.
Благодаря работе кровеносной системы, креатин транспортируется в мышцы. Здесь он переходит в форму креатинфосфата и является вспомогательным продуктом, принимающим участие в синтезе АТФ.
Для привычной жизнедеятельности человека этого вещества вполне хватает. Однако, тяжелоатлетам и другим спортсменам необходимо принимать его регулярно.
Значение аминокарбоновой кислоты в спорте
Свойства креатина как отдельного компонента были открыты французским ученым в 1815 году. Однако только под конец XIX века в ряде исследований выяснилось, что это вещество оказывает сильное воздействие на рост задействованных мышц.
Более того, аминокислота предупреждает дистрофию мышечных тканей благодаря содержанию азота. Была доказана прямая связь между систематическим употреблением креатина и повышением количества такого элемента, как азотный амин. Последний, в организме человека соединяется с фосфором и синтезируется в фосфокреатин, который улучшает метаболизм в мышцах. Из этого следует, что вышеприведенное утверждение является неоспоримым фактом: креатин для массы мышц действительно эффективен, и в этом уверены многие спортсмены.
Основное воздействие креатина заключается в снабжении энергией скоротечных усиленных мышечных сокращений. Для того чтобы лучше понять этот процесс, обратим внимание на то, как происходит питание мышц естественным образом.
Удивительная молекула
Аденозинтрифосфат (АТФ) - молекула, обеспечивающая «топливом» многие биологические процессы в организме, в том числе и мышцы. Кроме трех фосфатов, в ее состав входят рибоза и аденин. Высвобождение энергии из молекулы происходит следующим образом: один из фосфорных элементов отделяется и аденозинтрифосфат преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). При возникновении потребности отделяется еще одно такое же вещество с образованием аденозинамонофосфата (АМФ) с сопровождающимся повторным выходом энергии.
Универсальным является то, что аденозиндифосфат имеет способность стремительно восстанавливаться до полной мощности АТФ. Это обуславливается скоротечностью взаимосвязей, поскольку молекула аденозинтрифосфат существует около 60 секунд. Циклов, связанных с отдачей «топлива», может происходить около трех тысяч.
Высвобождаемая энергия считается макроэргическим соединением из-за большого показателя величины. Запас, находящихся в мышцах молекул аденозинтрифосфата ограничен, поэтому организм должен непрерывно восполнять затраченную силу при интенсивных нагрузках.
В мышцах имеется определенное количество АТФ (0,5% от общей массы), и сам по себе показатель не увеличивается. Его может хватить только на первые 2-5 секунд. За счет выносливости и силы спортсмена возможно увеличение скорости восстановления АТФ.
На начальном этапе физической нагрузки для энергетических обменных процессов расходуется много питания, между тем и восстановление аденозинтрифосфата происходит быстрее. Затем организм начинает работать в экономичном режиме и АТФ синтезируется умеренно, а мышцы функционируют на протяжении длительного времени.
Чем больше нагрузки, тем быстрее должна протекать реакция ресинтеза. Сбалансированная отдача происходит благодаря креатинфосфату. Он отсоединяет фосфаты и преобразуется в креатин, приводя в действие вышеописанный синтез. По этой причине прием креатина приветствуется в бодибилдинге.
Важно знать, что это вещество способно оказать должное действие только при силовых упражнениях, таких как анаэробные. При занятиях легкой атлетикой принятие креатина не имеет смысла. То же можно сказать и о других видах спорта с длительными нагрузками.
Формы выпуска
Прежде всего стоит отметить, что обсуждаемое вещество в виде добавки абсолютно безопасно. Оно не является гормональным средством и не снижает потенцию. В отличие от большинства андрогенных и анаболических стероидов, креатин не угнетает процесс выработки естественного тестостерона. Его действие не изменяется от формы выпуска и производителя. Поэтому такое понятие, как лучший креатин, в этом случае можно опустить. Цена особой роли не играет и недорогой продукт может оказать приятную услугу. Вопрос состоит в том, какая форма будет удобной в применении? Посмотрим, как каждая из них усваивается организмом.
Добавка производится в виде порошкообразной массы и капсулах. Обе формы имеют белый цвет, без выраженного запаха и вкуса. Есть креатин и в виде жидкости.
Капсулы у добны тем, что их не нужно разводить и проще рассчитывать дозировку. Креатин в виде таблеток и капсул долго растворяется в организме, но почти полностью усваивается. Их состав бывает различен за счет дополнительных добавок. Это могут быть другие аминокислоты, минералы и витамины. Также в продаже они есть и в чистом виде.
Креатин в порошке хорошо использовать при одновременном употреблении с другими продуктами спортивного питания. Растворенный порошок быстро выполняет отведенную ему роль, но усваивается всего на 50%, остальной вместе с мочой выводится из организма.
Что можно сказать о жидкой форме спортивной добавки? По поводу ее эффективности мнения разнятся. Принято считать, что при длительном хранении жидкость утрачивает свойства. Несмотря на усовершенствованную формулу этой добавки, которая гарантирует сохранность свойств вещества в течение года, некоторые спортсмены остаются все же недовольны.
В качестве популярного и действенного средства зарекомендовал себя креатин моногидрат. Он легко всасывается в кишечнике, стремительно попадает в кровь и доставляется к мышцам. Выпускается во всех имеющихся видах.
Действие при тренировках
Прием креатина позволяет проводить длительные силовые тренировки, сопровождающиеся интенсивными повторениями. По мере увеличения нагрузок организм к ним адаптируется, что, в свою очередь, дает хороший толчок для усиленного роста мышц.
Когда спортсмен употребляет карбоновую кислоту, в мышцах накапливается вода и существенно становится заметен их объем. Увеличивается энергетический запас АТФ и, следовательно, сила атлета. По мере накопления жидкости спортсмен может наблюдать пампинг, т. е. наращивание мышечной плотности. По окончании тренировок значительная часть воды удерживается в мышцах и спад объема набранной формы практически не происходит.
Спортивная добавка наделяет спортсменов взрывной силой, выносливостью и улучшает интенсивность мышечных сокращений. Ее охотно используют в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Это позволяет превозмочь то, чего достигнуть естественным путем было бы нереально. При употреблении креатина спортсмены способны на поднятие массивных тяжестей и выдержку больших силовых нагрузок.
Однако следует понимать, что креатин - это вещество не для наращивания мышечной массы, а всего лишь для увеличения ее объема. Волокна, наполненные водой, формируют красивую мускулатуру, но со временем этот эффект улетучивается. Поэтому не нужно упускать из виду применение основных правил, предусмотренных для тренировок. Сюда входят регулярность и сбалансированное раздельное питание.
Также не нужно думать, что креатин - это добавка, подходящая для всех типов нагрузок. Например, для спортсменов, которым необходима прорисованная сухая мускулатура, аминокислота не нужна.
Помимо основного действия, натуральная добавка при физических занятиях оказывает следующие эффекты:
- уменьшает ощущение физического дискомфорта:
- способствует укреплению суставов и сухожилий;
- снижает болевой синдром при первых занятиях;
- позволяет почувствовать преизбыток сил;
- укрепляет работу сердца;
- поддерживает функционирование нервной системы.
Очевидно, всеми желаемыми показателями, которые нужны спортсмену, может обеспечить креатин. Как правильно его принимать, описано ниже.
Способ применения
В последующие - 2-5 г в один прием. Длительность курса не должна превышать 60 дней. После чего следует прервать употребление добавки с перерывом 30 дней. В этом случае, результат можно ожидать через 7 дней.
Культуристы разделяют приемы спортивной добавки на два способа: фазу загрузки и фазу поддержания. Схема подбирается индивидуально.
Чтобы подобрать оптимальную точную дозу, нужно учитывать особенности своего организма и поставленные цели. В этом помогут рекомендации тренера и врача.
Например, креатина моногидрат иногда вызывает побочные действия, выражающийся в виде диареи, поэтому нужно знать, как правильно его употреблять. Прием раствора на голодный желудок вызывает раздражение слизистой оболочки кишечника.
Поскольку карбоновая кислота лучше усваивается при повышенном уровне глюкозы, то ее принимают утром или за 30 минут до занятий. Чтобы повысить содержание сахара и усвояемость моногидрата, его разбавляют соком.
Креатин можно употреблять при любом уровне подготовки, начиная с первых тренировок. Если в рационе питания спортсмена не будет доставать карбоновой кислоты, то действие от добавки в первое время не будет ощутимым.
Вред и противопоказания
Креатин был достаточно исследован в отношении побочных действий на организм человека. В ряде практических испытаний была доказана его безвредность.
Иногда отмечались случаи, когда карбоновая кислота вызывала расстройства со стороны системы пищеварения и болевые ощущения в желудке. Такие проявления могут быть связаны со слабой работой печени или совместным принятием креатина с алкоголем.
Сушка организма, которую проводят бодибилдеры, может сопровождаться обезвоживанием. Чтобы выводить жидкость из организма, спортсмены принимают специальные препараты. Вода, накопленная за счет приема аминокислоты, собирается в мышцах, в то время, как остальные органы испытывают ее дефицит. В этот период очень важно поддерживать водный баланс.
Были случаи, когда у атлетов наблюдались судороги, однако не доказано, что это происходит из-за приема добавки.
Противопоказаниями к приему аминокислоты являются следующие заболевания: почечная недостаточность, сахарный диабет, астма.
Нельзя употреблять креатин при беременности и маленьким детям. Если ребенок регулярно посещает тренировки, то в этом случае допускается определенная доза, установленная врачом.
Важно учесть, что при незначительных физических нагрузках мышцы не нуждаются в дополнительной дозе креатина. Количество вещества, которое поступает в организм с пищей, будет вполне достаточно при отсутствии интенсивных занятий. К источникам естественного креатина относятся следующие продукты: рыба, говядина, яйца, овес, проросшая пшеница, молочные продукты.
Повышение уровня креатина в крови
Если спортсмен быстро утомляется, ощущает мышечную слабость и спонтанное уменьшение количества мочи, то необходимо пройти обследование. Обычно возникновение подобных симптомов наблюдается при повышенном креатине.
Для бодибилдеров такие проявления характерны в том случае, если нарушается баланс в потреблении некоторых продуктов. В большинстве случаев причиной такого скачка является употребление большого количества белка. Креатинфосфат начинает синтезироваться слишком активно и машинально приводит к увеличению карбоновой кислоты.
Важно знать, что при диагностических обследованиях креатин в крови выступает в качестве критерия, по которому определяется работоспособность почек. Поэтому в первую очередь необходимо исключить подобные заболевания.
В частности, повышенный показатель карбоновой кислоты в крови у культуристов и тяжелоатлетов, считается нормой. Посещая больницы, всегда нужно ставить в известность врачей о своих спортивных занятиях. При выставлении диагноза, специалист оценивает результаты обследований с учетом силовых нагрузок, а также объема и массы мышц.
А также существенно увеличить силу мышц.
Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать
- мясо,
- рыбу.
Принцип действия
Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.
В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.
Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.
Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.
Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления
Эффект от употребления
Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:
- Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
- Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
- Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
- Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.
Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок , его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.
Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.
Насколько безопасно употребление
Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.
♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.
Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.
Сколько нужно употреблять
Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.
Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.
Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.
Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.
Разновидности
Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:
- креатин в порошке;
- креатин в капсулах.
Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.
В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.
Употребление
Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.
Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.
Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.
Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.
Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.
Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.
Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.
Для женщин
Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.
Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.
