Восстановление живота после родов. Правильное восстановление после родов: с чего начать, что учитывать

В инете нашла очень интересную статью, может кому то еще пригодиться)))

Во время беременности в организме женщины происходят существенные изменения. Проходит немало времени после родов, прежде чем все органы и системы молодой мамы восстанавливаются. Как происходит этот процесс и можно ли как то помочь своему организму. После родов немало огорчений женщине доставляет живот. Когда-то плоский и подтянутый, он становится некрасивым и обвисшим. Но не стоит отчаиваться - прежние формы вполне можно вернуть: было бы терпение и желание!

Живот после родов остается увеличенным по трем причинам. Во-первых, в течение первых недель после родов остается увеличенной матка. Во-вторых, увеличивается количество подкожного жира в области живота. В-третьих, растягиваются мышцы живота.

Первая причина, то есть увеличенный размер матки, решится естественным образом. Природа сама вернет матку к обычному размеру примерно за 6 недель. Прилагать для этого каких-то специальных усилий со стороны матери не нужно, за исключением налаживания грудного вскармливания, которое способствует скорейшему сокращению мышц матки, и соблюдения правил гигиены для профилактики воспалительных осложнений со стороны матки. Вторая причина - подкожный жир - имеет важное значение не только для матери, но главным образом для еще не родившегося ребенка.

Подкожный жир выполняет защитную функцию. С жиром, отложившимся в области живота во время беременности , нельзя бороться с помощью истощающих диет, так как это отрицательно скажется на количестве и качестве грудного молока.

Как же вернуть плоский живот? Если первая причина появления неэстетичного «животика» не нуждается в специальном решении, со второй женщине при грудном вскармливании вполне по силам начать справляться.

Когда начать?

За то время, когда ребенок растет внутри своей матери, мышцы живота неизбежно растягиваются, принимая размер увеличивающейся полости живота. После родов за очень короткий срок объем живота уменьшается, но растянутые мышцы не успевают за такими быстрыми изменениями.

Если после родов не создать условия для сокращения мышц живота, то растянутость их может стать необратимой. Конечно, речь пока еще не идет о традиционных упражнениях для пресса. При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, значительные разрывы промежности, кесарево сечение) нужно вставать с постели не позднее суток после родов, а лучше - спустя 3-4 часа после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Подниматься из положения лежа лучше поворотом через сторону, так как если сразу садиться из положения лежа, то мышцы пресса значительно нагружаются, а такая нагрузка не нужна в течение первых 6-8 недель после родов. Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, тем самым улучшая сокращение и восстановление матки.

Создавать условия для сокращения мышц живота можно и нужно уже в роддоме после родов. Практика показывает, что если делать все правильно и рационально питаться (исключая из своего рациона кондитерские изделия и не увлекаясь хлебобулочными изделиями), то мышцы живота восстанавливают свою форму и живот возвращается к «добеременному» состоянию уже через 2 месяца.

Происходящие у женщины в первые недели после родов изменения могут вызвать душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил, А чаще всего эти противоположные настроения меняются с неуловимой быстротой. Конечно, упражнения лучше делать с желанием, когда для этого есть подходящее настроение.

При отсутствии противопоказаний лучше начать заниматься в первый же день после родов. Гимнастику лучше делать часто, но понемногу, несколько раз в день, лежа на твердой и плоской поверхности, можно на кровати. Для удобства можно использовать маленькую подушечку. Движения лучше выполнять медленно и плавно. Помещение, где проходят занятия, нужно заранее хорошо проветрить. Оптимальной для занятий будет температура 18-20°С. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Лучше, если перед занятиями вы посетите туалет, чтобы наполненный мочевой пузырь не мешал мышцам полноценно сокращаться. Тренироваться лучше после кормления.

Самые простые упражнения для мышц живота можно делать на следующий день после родов, не вставая с постели. Конечно, это не подъемы туловища или ног - это дыхательные упражнения, которые закладывают основу для восстановления плоского живота.

Дыхательные упражнения

При выполнении любых дыхательных упражнений лучше дышать животом, а точнее низом живота - это способствует тренировке мышц.

Исходное положение - лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Ладони внизу живота. Медленно вдыхайте носом и затем так же медленно выдыхайте ртом, проговаривая: «Хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха проводим, не надавливая, ладонями по направлению от лобковой кости к пупку.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. Снова повторите дыхательные упражнения животом, проводя рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (при этом мы как бы совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище ни вперед, ни назад). Для большего увеличения силы натяжения проговаривайте на выдохе: «Пффф» или «Пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается, как губка.

Перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершайте движение тазом вперед.

Все мышцы при этих упражнениях должны быть максимально расслаблены, мышцы, вовлеченные в дыхание (в первую очередь это мышцы живота), работают без ваших волевых усилий, При правильном выполнении дыхательных упражнений эффективно развиваются диафрагма и брюшная мускулатура, На выдохе диафрагма расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух. Во время вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол, а мышцы живота, напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым, Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

За один подход достаточно выполнять 10-14 упражнений на дыхание.

Во время выполнения дыхательных упражнений нужно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены: это поможет сделать дыхание плавным.

Статические и плавные упражнения

Для достижения результата весь комплекс необходимо выполнять как минимум в течение 6 недель.

Упражнения для живота лучше делать на выдохе и с мягким напряжением мышц живота. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 15 раз в день. Постепенно, когда мышцы окрепнут, можно довести количество повторений до 25 раз.

Упражнение 1
Исходное положение - лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе немного приподнимаем таз, опираясь на кулак: амплитуда этого движения зависит от гибкости и физической подготовленности человека - главное, чтобы при подъеме таза не возникало неприятных болевых ощущений. Повторите упражнение несколько раз, затем выполните его, лежа на другом боку.

Упражнение 2
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопа на пятке. Во время выдоха начинайте тянуться носками на себя, приподнимая обе руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе. При этом заметно напрягаются передняя и боковые мышцы живота. Поднимать плечи и грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Упражнение 3
Исходное положение - стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени немного расставлены. Во время выдоха втяните живот и усильте напряжение, слегка приподнимая левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимайте уже правое колено и левую ладонь).

Упражнение 4
Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени - то есть поднимайте таз вверх, не сгибая спину и стараясь сохранить ее как можно более прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Упражнение 5
Исходное положение - лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя согнута в локтевом суставе, создает упор предплечьем на плоскости. Во время выдоха подтяните живот и приподнимите туловище, выпрямляя руку. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание: с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой: это нормальная ситуация (она зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, упражнение стоит выполнять чаще.

Упражнение 6
Исходное положение - стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха перемещайте оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем повторите эти движения левым локтем и правым коленом.

Важно соблюдать постепенность увеличения нагрузки и по возможности разнообразность упражнений - в один день делать первые три упражнения, а на следующий день - три других, При этом не забывайте про дыхательные упражнения.

Во время тренировок важно измерять пульс. Если пульс стал выше 140 ударов в минуту, то количество повторений в подходе нужно сократить. Бывает, что очень простые упражнения в положении стоя или даже сидя вызывают учащение пульса до 160 ударов. Не страшно, если это произошло на короткое время, но это сигнал, что нагрузка выбрана неправильно. Лучше, если средний пульс во время тренировок - 120-140 ударов.
Замерять пульс удобнее монитором сердечного ритма. Однако для измерения пульса можно использовать и обычный способ, нащупав артерию на запястье.

Следующий этап

Через шесть недель после родов мышцы живота будут готовы к более серьезной нагрузке. Следующим этапом тренировок (на 6-12-й неделях) будут упражнения с большей амплитудой. Они бывают двух типов: подъемы туловища и подъемы ног. После родов женщинам лучше уделить больше внимания именно тому типу упражнений, в основе которых лежит подъем ног, Подъемы ног в большей степени тренируют нижнюю часть живота - ту самую, которая претерпела во время родов наибольшие изменения.

Подъем колена
Встаньте прямо. Левой рукой держитесь за стул. Правую руку положите на пояс. Поднимите левое колено как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Медленно вернитесь в исходное положение, колено лучше поднимать до уровня, когда бедро станет параллельно полу.

Повторяйте упражнение по 10-15 раз в день.

Когда подъем колена будет даваться легко (а это может наступить уже через 2 недели), то можно перейти к более сложному упражнению «Лягушечьи подтягивания».

«Лягушечьи подтягивания»
Упражнение лучше выполнять на кровати. Сядьте на край кровати, ноги должны доставать до пола, руки поставьте на пояс. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу. Затем вытяните тело в струнку, не опуская ноги, спина - прямая. В таком положении медленно досчитайте до пяти и плавно опустите ноги на пол. Потом снова подтяните ноги. Колени можно немного разводить. Сначала повторяйте упражнение по 5 раз в день, затем доведите количество повторений до 10-15.

Центральные подъемы
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытяните перед собой, Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или не начнете терять контроль позы. Как только вы ощутите неустойчивость или слабость - вернитесь в исходное положение, Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте отклонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней от пола.

Диагональные подъемы
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением влево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте подъем колена до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону.

Выполняйте упражнение по 10 раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми. По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от 10 до 20 в день.

Подтягивание ног
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, немного приподняты над полом. Сначала напрягите пресс и тяните колени к груди. Затем вытяните прямые ноги и займите исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз в день.

Минимальное время для выполнения комплекса - 8 минут. Хорошо, если вы сможете выполнять упражнения несколько раз в течение дня. Например, 8 минут до завтрака, 8 минут до обеда и 8 минут до ужина.

За 8 минут можно сделать до 4 подходов: минута исполнения - и минута отдыха, 2 минуты на подход или 8 минут для 4 подходов.

Практика показывает, что если роды проходили без осложнений, то и восстановление проходит достаточно легко. Если женщина умеренно, но полноценно питается и после родов не прибавляет в весе, то за 12 недель тренировок ее живот полностью приходит в обычное состояние, а если до родов она не делала упражнения - то ее мышцы живота становятся крепче, чем были до беременности.

Лев Гончаров,
фитнес-тренер, г. Москва

После благополучного родоразрешения, выписки домой и налаживания быта с младенцем, наступает время задуматься о своём внешнем виде.

Вернуться в прежнюю форму, похудеть, подтянуться и примерить добеременное платье – мечта новоиспечённой мамы. Воплощению мечты мешает , упрямо выпирающий долгое время. Восстановление живота после родов возможно, если вести планомерную ежедневную работу.

Как ускорить возвращение фигуры

Женщина в период беременности набирает примерно 13 кг (это идеальный показатель, многие прибавляют гораздо больше). Основную часть веса приходится выдерживать животу. Матка с плодом растёт, мышцы и кожа вынуждены растягиваться.

После родов матка не может сократиться моментально. Ей потребуется несколько недель, чтобы прийти в своё стандартное состояние и грушеобразную форму.

Живот частично вернётся в обычный вид не ранее, чем через месяц. Встречаются счастливицы, у которых на выписке из роддома живот плоский. Но их единицы, и чаще всего они рожали первый раз. После повторной беременности скорость сокращения матки медленнее, мышцы слабее, вероятность появления растяжек выше.

Живот как на 4 месяце беременности – нормальное явление даже для худеньких рожениц.

У лактирующей матери больше шансов ускорить возвращение фигуры. Ей помогает гормон окситоцин и быстрое сжигание калорий в процессе выработки молока и кормления.

Если живот свисает, мышцы не ощущаются – надо выяснить, нет ли диастаза. Проблема возникает при крупном плоде или многоводии, когда матка настолько увеличена, что прямые мышцы не справляются с поддержкой и расходятся по белой линии, проходящей вертикально по центру живота.

Определить диастаз можно на консультации врача либо самостоятельно. Для этого нужно:

лечь спиной на твёрдую поверхность;
поместить пальцы руки вдоль белой линии выше ;
приподняться на 10 см, оторвав плечи от поверхности;
пальцы углубить в кожу (почувствуется проём между прямыми мышцами);
проделать то же самое, разместив пальцы ниже пупка.

Если расхождение мышц превышает 1–2 см, значит, возник диастаз. Ошибкой будет качание пресса со скручиваниями. Упражнения с сильной нагрузкой на прямые мышцы могут усугубить расхождение. Нужна специальная гимнастика.

Ношение послеродового бандажа

Если нет индивидуальных предписаний врача, носить можно с первых дней материнства. Он помогает органам встать на прежние места, снимает нагрузку со спины. Фиксированные мышцы живота подтягиваются. Бандаж носится примерно 8 недель после родоразрешения.

Существует несколько видов:

бандаж послеродовой (пояс). Надевается лёжа на спине для плотного прилегания;
бандаж до- и послеродовой. В течение беременности выполняет функцию поддержки, концы застёгиваются под животом. После родов надевается широкой частью на брюшную поверхность, концы скрепляются на спине. Также надевается лёжа.
бандаж – трусики. Помимо хорошего прилегания обеспечивает поддержку бёдер и ягодиц. Ношение трусиков разрешено по окончании послеродовых выделений, чтобы плотный слой ластовицы не мешал их оттоку.

На Руси применялось широкое пеленание живота – перевязка большим куском ткани. Сейчас женщины всё чаще возвращаются к этому методу. Принцип очень прост: на переднюю брюшную стенку кладётся ткань и пропускается за спиной, затем концы перекрещиваются и завязываются. Руками можно подтянуть живот повыше под ткань. Перевязка плотно держит корпус, не давая коже свисать.

Никаких диет, питаемся правильно

Женщине , особенно кормящей маме, противопоказаны диеты. Ограничение в питании подорвёт и без того ослабленный организм. Рациональное дробное питание не менее 5 раз в день, без излишеств в виде сладкого, газированной воды и жирной пищи – залог восстановления фигуры.

При нормальном потреблении дневной нормы калорий жир с живота будет плавно уходить. Если женщина не кормит грудью, ей тоже не стоит обращаться к диетам.

Для начала нужно восстановить организм после беременности – восполнить кальций в костной структуре, обязательно проконтролировать уровень железа.

В дневное меню должны быть включены нежирные сорта мяса и рыбы, сливочное и растительное масло, немного орехов, обязательны крупы, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, овощи и фрукты (которые не вызывают повышенного газообразования и разрешены при кормлении).

Важно соблюдать норму потребления жидкости для водно-солевого баланса в организме. При лактации поступление воды необходимо для нормальной выработки молока и предотвращения застойных явлений в груди.

Аккуратное начало тренировок. Упражнения при диастазе

Первые месяцы после рождения малыша

В первые месяцы после рождения малыша у матери очень мало времени остаётся на уход за собой. Если есть возможность посещения спортклуба – замечательно. Для невыездных мам выходом станут регулярные занятия дома и во время прогулок.

Первые тренировки – это ходьба быстрым шагом с коляской, если позволяет послеродовое состояние. Стимул может придать спортивный браслет с функцией шагомера или установка на смартфон приложения с подсчётом шагов, пройденного расстояния и потраченными калориями. Спустя месяц (при естественных ) или два месяца (после операции кесарева сечения) можно приступать к полноценным занятиям.

Если обнаружен диастаз, потребуются аккуратные специальные упражнения (прямые скручивания запрещены):

подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. С упором на плечи совершается подъём таза, задержка на 2 секунды и плавное опускание. Повтор 10 раз;
«кошечка» - стоя на четвереньках надо выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться на несколько секунд. Плавно принять исходное положение. Далее на вдохе прогнуть спину, поднять голову вверх. Снова задержаться и выпрямить спину;
вакуум живота (в йогической практике имеет название «наули») известен как средство жиросжигания, подтяжки мышц и массажа внутренних органов. Техника выполнения основана на полном выдохе воздуха, а исходное положение на выбор: лёжа, сидя, стоя с упором рук на колени (для начала можно попробовать третий вариант). Сначала глубокий вдох носом, затем быстрый и глубокий выдох ртом (важно выдохнуть весь воздух). На задержке выдоха живот втягивается как можно глубже под рёбра и держится несколько секунд (сколько получится). Затем медленный вдох. Повторить несколько раз. Упражнение проводится строго на голодный желудок.

Общее время на тренировку при диастазе 8–10 минут в день. Не нужно стремиться к идеальным результатам в кратчайшие сроки. Важно заставить мышцы сомкнуться по белой линии . Процесс возврата мышц в нормальное физиологическое состояние может занять до 6 месяцев при условии регулярных тренировок.

Активные занятия для тонуса

Если в постродовом периоде нет проблем со здоровьем, можно приступать к расширенному перечню упражнений.

Отличные результаты для восстановления пресса показывают:

качание (скручивание) – упражнения на прямые и косые мышцы;
планка – отличное упражнение на все группы мускулатуры от плечевого пояса до икр. Начинать можно с 20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность держания планки;
вакуум живота – вышеописанная техника исполнения пригодится для укрепления мышц и улучшения работы внутренних органов. Вакуум успешно работает на уменьшение диаметра талии и шлифует корпус от жировых отложений.

Мамы занимаются дома, например, во время сна младенца, а значит им не подойдут кардионагрузки с прыжками и бегом. Хорошей альтернативой может стать или бодифлекс (направление фитнеса, суть которого заключается в выполнении упражнений с определённой техникой дыхания).

Любительницам домашних занятий под видеоряд стоит обратить внимание на программы известных фитнес-тренеров: Трейси Андерсон, Джиллиан Майклс, Лии Сараго. Их видео - уроки легко ищутся в сети, выполнение не займёт больше часа, а результаты для восстановления живота и фигуры в целом не заставят себя ждать.

Массаж на страже красоты

Массаж как профилактику избыточного растяжения и появления растяжек желательно проводить уже в период беременности. Лёгкий щипковый самомассаж с миндальным маслом – прекрасное средство для кожи.

Самомассаж с миндальным маслом

После родов массаж незаменим для восстановления. Например, во Франции услуги массажиста входят в обязательную программу поддержки здоровья . Массаж с использованием натуральных масел (кокосового, виноградной косточки, миндального, зародышей пшеницы) при ежедневном 5-минутном применении даст хорошие результаты. Эффективно работает сухой массаж жёсткой щёткой. Массирующие движения совершаются вокруг пупка по часовой стрелке.

Во время душа можно приучаться к контрастному обливанию попеременно холодной и горячей водой. Оно благотворно влияет на тонус кожи, улучшает циркуляцию крови и укрепляет иммунитет, что очень важно для мамы.

Домашняя косметология

В борьбе за восстановление живота после родов можно применять целый арсенал средств. Главное – придерживаться принципов рутинности процедур. Косметологические методы не могут подтянуть мышцы, это прерогатива физической активности. Но придать гладкость структуре кожи и максимально избавиться от стрий – косметологии под силу.

Основные помощники на пути к красивому животу:

кремы, гели, эмульсии - специальные средства для области талии, помогающие коже сокращаться. Производители обещают ускорение расщепления подкожного жирового слоя и сокращение видимости растяжек. Но большинство составов кремов содержат агрессивные компоненты, которые не рекомендуется использовать кормящим женщинам. Выбор можно сделать среди тех марок, чьи кремы использовались при . Линейки брендов предлагают средства до и после беременности. Кремы применяются ежедневно после массажа;
скрабы для тонуса и выравнивания рельефа. Допускается использование и готовых средств, и домашних скрабов на основе базовых масел (миндального, оливкового) с добавлением морской соли или сахара, кофейной гущи. Скраб отполирует кожу, а нанесённые впоследствии косметические средства окажут более эффективное воздействие;
обертывания. Сделать состав для домашнего обертывания несложно: идеально для подтяжки живота подойдёт голубая глина с добавлением эфирных масел апельсина, корицы. Хорошие отзывы получает обертывание на основе яблочного уксуса, разведённого водой в пропорции 1:3 (эффект основан на воздействии фруктовых кислот на кожу). После нанесения обертывания проблемные зоны оборачиваются пищевой плёнкой, укрываются одеялом на 40–60 минут, после чего смесь тщательно смывается. Выполнять обертывания можно не чаще 3 раз в неделю;
мезороллер для домашнего применения. Раз в неделю полезно применять для кожи живота мезороллер с длиной игл не более 1,5 мм. После обработки дезинфицирующим раствором (например, хлоргексидином) наносится специальный состав или сыворотка со свойствами подтяжки и регенерации дермы. В борьбе с растяжками и дряблостью кожных покровов хорошо справляются средства, содержащие органический кремний, кофеин, карнитин. Мезороллером прокатывается вся поверхность передней брюшной стенки в разных направлениях.

Процедуры в салоне

Кардинальные меры - абдоминопластика

Случается, что области передней брюшной стенки, претерпевшие изменения во время беременности, слишком обширны. Некоторые виды диастаза невозможно исправить своими силами. У женщины не получается самостоятельно внести существенные изменения во внешний вид

В мире очень мало женщин, довольных своей фигурой поле родов. Кому-то докучает лишний вес, набранный во время беременности, кого-то расстраивает совсем не плоский животик, и потерявшая былую упругость грудь.

Но чаще всего, восстановление фигуры после родов необходимо проводить по всем фронтам, а именно:

Нормализация веса.
Восстановление живота.
восстановление груди.

Кроме того, женщин часто беспокоят проблемы с волосами, и об этом мы тоже поговорим.

Во время беременности будущая мама стремительно набирает вес. У кого-то он уходит в процессе родов, особенно, если они были долгими и тяжелыми. Но у большинства счастливых мамочек лишние килограммы не спешат исчезать, а иногда и прибавляются во время грудного вскармливания.

Ситуация осложняется тем, что обычные диеты в послеродовой период совершенно неуместны , так как они только ухудшат состояние, и без того ослабленного, организма, лишат малыша необходимых питательных элементов, которые он получает через мамино молоко.

Что же делать? Необходимо поработать над своим рационом.

1. Дробное питание

Вы должны кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища полностью усваивается, а не откладывается на боках, животике и попе про запас.

Если между приемами пищи вас побеспокоит чувство голода, перекусите чем-нибудь полезным и малокалорийным: фрукты, овощи, сухофрукты, выпейте стакан кефира или йогурта.

Не отказывайтесь от мяса, но выбирайте нежирное и приготовленное на пару, отваренное или запеченное в духовке.

Не игнорируйте завтраки. Утренний прием пищи очень важен. Лучше всего, если это будет каша. Крупы способствуют отличному пищеварению.

2. Меньше жирного, сладкого, мучного и других вредностей

Это, как известно, основные враги стройной фигуры. Да и малышу такие продукты ни к чему. Сладкое , например, ведет к повышенному газообразованию, развитию диатеза, проблемам с зубами и костями.

Иногда можно побаловать себя пастилой или зефиром, но все же старайтесь заменить сладости сухофруктами.

О жирах … Считается, что для увеличения питательности молока кормящей маме нужно потреблять достаточное количество жиров. Существует даже такое понятие, как «жидкое молоко», то есть, недостаточно жирное и питательное для малыша.

В связи с этим некоторые бабушки из самых благостных убеждений советуют молодым мамочкам налегать на жирное мясо и тому подобное. Однако на пользе молока это никак не сказывается, потому что ребенку важно получать полноценный набор витаминов, микроэлементов, белков, углеводов и легкоусвояемых жиров – именно такое молоко считается питательным. А те калории, которые мама берет из жирной пищи, отправляются прямиком в ее подкожно-жировую клетчатку, и там остаются надолго.

Так не лучше ли питаться правильно, потребляя полезные жиры , содержащиеся в рыбе, орехах (их нужно кушать очень небольшими порциями), растительных маслах, таких как оливковое, льняное и тому подобном.

Постарайтесь отказаться и от других вредных продуктов: консервов, полуфабрикатов, еды содержащей консерванты, красители, вредные добавки; а также от острого, жареного, копченостей.

3. Больше витаминов

Не отказывайте себе в овощах и фруктах . Кроме того, что эти продукты не вызывают образования лишних килограммов, они содержат множество витаминов и микроэлементов для полноценного снабжения организма, клетчатку для профилактики запоров, сахара для удовлетворения нужд организма и вашего желания съесть что-нибудь сладенькое без вредя для здоровья.

4. Больше жидкости

При восстановлении фигуры после родов вода играет одну из важнейших ролей. Причина в том, что недостаток воды приводит к замедлению процесса обмена веществ и, как следствие, к тому, что потребленные калории не расходуются на нужды организма, а надежно крепятся к нему в виде жировых отложений.

Кроме того, вода необходима для выработки грудного молока и составляет 87% от его состава. Пейте больше чистой воды, желательно около 2 литров в день . Также можно пить компоты, морсы, натуральные соки, минеральную воду (без газа). Однако следите за количеством сахара, которое вы потребляете со сладкими напитками, а насчет минеральной воды необходимо проконсультироваться с врачом, потому что только он может определить не повредят ли вам и малышу минеральные соли и в каком количестве их можно употреблять.

Учтите, что жидкость усиливает выработку грудного молока . Если лактация уже налажена, объем питья можно смело увеличивать, однако в том случае, если вас все еще беспокоят приливы и застои молока – необходимо соблюдать ограниченный питьевой режим до нормализации состояния.

Обмен веществ

Вообще, хороший обмен веществ имеет для восстановления фигуры после родов и нормализации веса огромное значение. И, конечно, не стоит ограничиваться только увеличением потребления жидкости.

На нормализацию обмена веществ значительно влияние оказывает полноценный сон . Конечно, сложно говорить об этом, когда новоиспеченная мама не спит ночами с ребенком на руках, но иногда мы сами лишаем себя возможности отдохнуть.

Если вы можете поспать с ребенком днем – не отказывайте себе в этом. Лучше отложить домашние дела: от пыли и грязной посуды избавиться намного легче, чем от лишнего веса и проблем со здоровьем.

Еще один немаловажный фактор — физическая активность. Больше гуляйте на свежем воздухе, когда малыш немного подрастет, играйте с ним в подвижные игры.

Лактация в помощь

К сожалению, очень часто мы игнорируем механизмы, заложенные природой в женский организм, предпочитая верить в новейшие научные теории и изыскания. Согласно естественному физиологическому процессу, лишние килограммы, набранные во время беременности должны сами уйти за период долгого грудного вскармливания.

Примерно 500 ккал в день теряет мама, кормящая малыша грудным молоком. Если она при этом умеренно кушает, то калории извлекаются из «жировых запасов». Малыш полноценно питается, мама избавляется от лишних килограммов, стройнеет и хорошеет постепенно, без скачков и вреда для здоровья.

При этом необходимо выполнение еще двух вполне естественных условий: мама кормит долго , не менее года, и испытывает хотя бы минимальные физические нагрузки .

В качестве последних могут выступать обычные прогулки с малышом. Если условия позволяют – не сидите в парке на скамейке, гуляйте, побольше ходите, по возможности посещайте бассейн и, конечно же, занимайтесь дома через пару месяцев после родов, проконсультировавшись с врачом.

Если вам кажется, что нет сил на лишнее движение, не то, что на занятия спортом – просто начните это делать, и силы появятся.

Восстановление фигуры после родов: подтягиваем живот

Заниматься своим животиком нужно сразу после родов. В буквальном смысле. Речь об использовании послеродового бандажа . Вопреки распространенному мнению он нужен не только женщинам, прошедшим через кесарево сечение, но и тем, кто родил самостоятельно.

Бандаж необходим для того, чтобы кожа не провисала, а мышцы были зафиксированы в нормальном положении. Он должен соответствовать вашим «добеременным» размерам, если общая прибавка в весе за время беременности составила менее 12 кг. Если набрали сверх того – бандаж нужен на 1-2 размера больше.

Надевайте бандаж лежа, и носите в сутки не более 10 часов, на ночь снимайте. Послеродовой бандаж можно носить до 2х месяцев после того, как у вас появился малыш.

На первые дни после родов желательно приобрети бандаж в виде пояса , потому что бандаж с трусиками может слишком сильно прижимать гигиеническую прокладку к телу, затрудняя отхождение лохий. Подробнее о том, что такое лохии, и как происходит

Диастаз

как правило, мышцы живота самостоятельно приходят в норму, если женщина носила бандаж, кормит грудью и ведет активный образ жизни. Однако бывает так, что мышцы долго не могу вернуться в нормальное положение из-за расхождения – диастаза.

Определить диастаз можно следующим образом. Лягте на живот и поднимите прямые ноги на 5-10 сантиметров. При расхождении мышц по средней линии живота приподнимется валик.

Справится с проблемой можно с помощью физических упражнений, в тяжелом случае – посредством пластической операции, если женщина больше не планирует вынашивать детей.

Полноценно заниматься можно только спустя 1,5 – 2 месяца после родов , предварительно поговорив с лечащим врачом и выяснив, что противопоказаний нет. А делать дыхательную гимнастику , положительно влияющую на восстановление живота, после родов можно уже на 2 сутки.

Гимнастика выполняется каждый день по несколько подходов: на вдохе надуваете живот, на вдохе – втягиваете. За один подход повторять 10-15 раз. Гимнастика противопоказана тем женщинам, у которых было кесарево сечение.

Косметические средства для восстановления фигуры после родов

Сегодня можно купить косметическое средство от любой проблемы. По крайней мере, так утверждают производители косметики. Однако не будем забывать о том, что гели и крема для укрепления кожи, сжигания подкожного жира и т.п. работают только в комплексе с физическими упражнениями, чтобы ни было написано на их упаковке.

Такие средства могут лишь немного сгладить неровный рельеф кожи, слегка подтянуть ее, придать небольшой тонус + свежий вид. Самого по себе такого эффекта будет недостаточно, но он может стать прекрасным дополнением к физическим нагрузкам, и в итоге вы получите восхитительное тело без изъянов.

Восстановление фигуры после родов: грудь

Подробно о восстановлении груди вы можете прочесть в

Здесь же мы кратко перечислим основные факторы, которые помогут вернуть упругость и объем груди после родов и грудного вскармливания.

Чтобы восстановить грудь после родов необходимо:

продолжать гв до полутора – дух лет; в этот период проходит стадия инволюции лактации, когда ткани преобразуются из железистых в жировые, и грудь принимает «добеременное» состояние;
принимать контрастные водные процедуры для улучшения кровоснабжения;
заниматься гимнастикой для восстановления груди;
ухаживать за кожей с помощью синтетических или натуральных косметических средств;
делать массаж груди.

Восстановление организма женщины после родов: волосы

Восстановление волос после беременности больше похоже на издевательство. Как правило, через несколько месяцев после появления на свет долгожданного малыша, а в некоторых случаях, и сразу после этого, волосы начинают выпадать . Бывает, что это явление носит катастрофический характер, чем немало молодых мамочек повергает в депрессию.

Разберемся, почему так происходит. Волосы активно реагируют на гормональные перестройки в организме беременной женщины: луковицы увеличиваются, количество чешуек на самом волосе растет, из-за чего они кажутся более густыми и крепки.

После родов гормональный фон нормализуется: у кормящих мам это происходит постепенно, у некормящих – более резко. Волосяные луковицы возвращаются к прежнему состоянию, уменьшаются и не справляются с тяжелым волосом. Именно это служит причиной интенсивного выпадения волос после родов.

Если женщина кормит ребенка молоком, то это процесс для нее может быть менее заметны, чем для мамочек, которые отказались от гв по тем или иным причинам. Но во многом это зависит и от наследственности, и от индивидуальных факторов. Немалую роль играет полноценное питание.

Чтобы восстановление волос после родов прошло быстрее и эффективнее делайте маски для их укрепления.

Например, смешайте 1 чайную ложку сливочного масла с 1 яичным желтком. Нанесите массу на волосы на 30-40 минут, надев сверху шапочку или полиэтиленовый пакет и укутав полотенцем (можно использовать шапку). Смойте маску теплой водой с шампунем.

В послеродовой период целесообразно будет сделать короткую стрижку , чтобы снизить нагрузку на волосяные луковицы. Кроме того, пока ваши волосы восстанавливаются и выглядят более редкими, короткая стрижка позволит с легкостью создать видимость объема.

Итак, если роды и грудное вскармливание идут по естественному сценарию, то восстановление женщины после родов пусть и постепенно, но должно привести к тому, что тело приобретет состояние, в котором оно пребывало до беременности. Наша задача – помочь ему в этом ухаживающими процедурами, физическими упражнениями, а также правильным питанием.

Ответов

«Вот и свершилось! Маленькие глазки, крохотные ножки-ручки. А у меня большой живот!» Наверное, самые распространенные мысли женщин, выписывающихся из роддома. Ощущение неподдельного счастья, граничащее с глубоким разочарованием. Если вы читаете данную статью, то надежда на то, что после родов именно ваш животик окажется плоским, рухнула. Но отчаиваться не стоит. Против физиологии не попрешь!

Во – первых, то, что вы видите и называете живот, это просто растянувшаяся кожа, за счет еще не сократившейся матки, в которой пребывал целый маленький человечек. Во – вторых, и мышцы живота растянуты по той же причине. Есть в этом списке место и жиру, который выполнял защитную функцию для ребенка. Количество жира напрямую зависит от питания мамы во время беременности. Все эти моменты заложены природой. А теперь нужно разобраться, как исправить ситуацию и вернуть себе былые формы.

Матка.

На восстановление матки уходит около 2 месяцев. Повлиять на этот процесс женщина может только грудным вскармливанием своего малыша, т. к. во время кормления происходит выброс гормона окситоцина, который способствует более интенсивному сокращению матки. По понятным причинам матка будет сокращаться медленнее, если у женщины был крупный плод или многоплодовая беременность. Это касается и кесарева сечения.

Кожа.

Сразу же после родов кожа не может принять былую упругость и эластичность. Ребенок постепенно набирал вес, кожа на протяжении 9-ти месяцев растягивалась. Следовало бы предположить, что и восстановление займет столько же времени. При желании ускорить этот процесс, необходимо приложить усилия. А именно – массаж. Можно обратиться к квалифицированному специалисту, можно проводить самостоятельно натуральной мочалкой во время принятия душа. Вернуть коже упругость поможет втирание витаминов А и Е. Можно прибегнуть к употреблению в пищу продуктов, богатых данными витаминами (грецкий орех, миндаль, шпинат, морковь), для того чтобы воздействовать на кожу изнутри. Не стоит забывать и о сексуальной жизни с супругом. Это «упражнение» поможет и тело поддерживать в тонусе, и настроение поднять.

Но помимо кожи остается открытым вопрос растянутых мышц и жировой прослойки. Надеюсь все любят спорт? Потому что укрепить мышцы живота могут только физические нагрузки. Причем начать можно с длительных прогулок в компании спящего малыша. Следующим этапом могут стать наклоны вперед. И только потом можно приступать к классическим упражнениям на пресс. Не лишним будет, прогуливаясь по аллее или занимаясь домашними делами, периодически напрягать мышцы пресса.

Также следует упомянуть, что ослабление внутрибрюшного давления после родов может привести к смещению органов брюшной полости. Канули в лету времена подвязывания живота полотенцами и простынями, можно приобрести послеродовый бандаж. К слову, если носить бандаж регулярно, то и мышцы сократятся быстрее, и кожа подтянется.

Питание.

В послеродовый период, а в особенности при кормлении грудью, строго – настрого запрещены разного рода диеты. Если вес не уходит, нужно ускорить обмен веществ. Сделать это можно увеличив потребление обычной питьевой воды. А также включением в рацион пищи богатой клетчаткой. И стараться питаться дробно – 5-6 раз в день, но в небольших количествах.

Дополнительные средства. (для ленивых)

Сейчас в продаже огромное множество различных моделирующих средств, на этикетках которых заманчивые обещания вернуть коже упругость и эластичность. Можно прибегнуть и к такому варианту, если он вызывает у вас доверие и позволяют финансовые возможности. Потому что цена на них, я вам скажу…

Красивыми, стройными и молодыми хотят быть все без исключения. Только вот, сколько сил, времени и воли мы вложим в себя сегодня, так мы и будем выглядеть завтра.

Восстановление живота после родов - видео

Здравствуйте, мои дорогие читательницы! Наверняка, многие из вас задавались таким вопросом — как восстановить живот после родов? Надо меньше есть? Но ведь малышу необходимо достаточное полноценное питание, да и силы новоиспеченной мамочке также нужно где-то брать, чтобы ухаживать за новорожденным.

И все-таки в голове копошится мысль — надо похудеть, надо подтянуть обвисший животик. Давайте по порядку.

Как правильно худеть

Матка начинает возвращаться к своим первоначальным размерам. В ее полости восстанавливается слизистая. Это все сопровождается отхождением послеродовых выделений — . Все органы, работавшие «за двоих», как например, сердце, печень, почки мамы начинают постепенно привыкать работать по-старому.

Заживают после растяжений связки, раздвигавшиеся во время родов косточки теряют свою подвижность, и, возможно, могут занять новое положение. Все внутренние органы, потесненные на последних сроках беременности малышом, должны занять свои привычные места. Какие-то из них возвращаются к своим нормальным, до беременным размерам.

Ситуация усугубляется тем, что обычная диета в послеродовом периоде совершенно неуместна, так как она только ухудшит состояние и без того ослабленного организма, лишит ребенка необходимых питательных элементов, которые он получает через мамино молочко.

Вы должны питаться 5−6 раз в день небольшими порциями. Так пища полностью усваивается, а не откладывается про запас на боках, попе и животе.

Если между приемами пищи вас беспокоит чувство голода, перекусите чем-нибудь полезным и низкокалорийным: фруктами, овощами, сухофруктами, выпейте стакан кефира или питьевого йогурта.

Не отказывайтесь совсем от мяса, выбирайте нежирное и приготовленное на пару, отварное или запеченное в духовке.

Не пропускайте завтраки. Утренний прием пищи очень важен. Лучше всего, если это будет каша. Крупы способствуют отличному пищеварению.

Некоторые бабушки из благих побуждений советуют новоиспеченным мамочкам налегать на жирное мясо и тому подобное. Однако, на пользе молока это никак не отражается, потому что ребенку важно получать полноценный набор: витамины, микроэлементы, белки, углеводы и легкоусвояемые жиры — именно такое молоко считается питательным. А вот калории, которые женщина черпает из жирной пищи, отправляются прямиком в ее подкожно-жировую клетчатку, и там остаются ооочень надолго.

Фигура после родов

Заниматься своим животиком нужно буквально сразу после рождения малыша. Речь идет об использовании послеродового бандажа. Вопреки распространенному мнению он необходим не только женщинам, родившим путем кесарева сечения, но и тем, кто родил самостоятельно.

Бандаж нужен для того, чтобы кожа не отвисала, а мышцы фиксировались в нормальном положении. Он должен соответствовать вашим «до беременным» размерам, если общая прибавка в весе во время беременности была меньше 12 кг. Если набрали больше — бандаж нужен на 1−2 размера больше.

А как выбрать послеродовый бандаж читайте в статье.

Надевайте бандаж лежа, и носите не более 10 часов в день, на ночь обязательно снимайте. Послеродовой бандаж нужно носить до 2-ух месяцев после рождения малыша.

И напоследок посмотрите видео от Всё буде добре «Как восстановить живот после родов»:

На сегодня это все, что хотелось бы рассказать. Поделитесь статьей с подружками в соцсетях — кнопочки расположены чуть ниже).