Все типы телосложения. Типы телосложения

Людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Людям с разными типами тела нужно решать разные задачи

Тип телосложения - это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма - совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Эти показатели всецело обусловлены наследственными предрасположенностями (хотя нужно отметить, что небольшая коррекция типа телосложения в раннем возрасте все же возможна)

Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы. Академик Петленко В.П. определяет пять типов телосложения:

атлетический;
грациальный (изящный);
астенический;
гиперстенический;
нормостенический.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.:

астенический (или гипостенический) - включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П.
нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.)
гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения:

Гипостенический тип конституции (телосложения) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения - обусловлены вытянутой грудной клеткой - сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения - грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы - сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа . Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), что бы масса тела начала увеличиваться - этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания (как, например диета Сибарит).

Гипостенический тип телосложения не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани - и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет (быстрые диеты) будет эффективно.

Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение - необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения

Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу).

Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегето-сосудистая дистония.

Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония.

Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный, если меньше 16 см - то тонкокостный, если больше 18,5 см - то ширококостный.

Как определить, к какому типу относится ваше тело?

Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое.

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные, то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Типология телосложения

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры:

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло.

Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для них рекомендуется:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что рекомендуется для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

Тренировка для эндоморфов

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ. Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Тестирование состава тела

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.
Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.
Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Часто приходится слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждают, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% - это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.опубликовано

При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.

Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.

Типы телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф

Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:

рост выше среднего;
слабое развитие мышечной ткани;
узкие плечи и грудная клетка;
тонкие и легкие кости;
скудный слой жирового покрова.

Тип телосложения эктоморф

Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.

Мезоморфный тип фигуры

Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.

Тип телосложения мезоморф

Особенностями мезоморфов являются:

от природы сильная и крепкая мускулатура;
широкие плечи;
почти полное отсутствие жира;
прочные и толстые кости;
пропорциональное туловище.

Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.

Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)

Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:

короткие конечности и шея;

Тип телосложения эндоморф

невысокий рост;
массивное туловище;
тяжелый костный фундамент;
тенденция к ожирению.

Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.

Как определить тип телосложения у мужчин

Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:

если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
запястье у эндоморфа самое широкое - более 20 см.

Различные типы телосложения

Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры - измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:

угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.

Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
жиры – 10–20%;
углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

небольшой костный остов (несущая рама) ;
плоская грудь;
тонкая шея;
узкие плечи;
тощие ягодицы;
высокий рост (свыше 175 см) ;
считает, что трудно набирает вес;
имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки) ;
отдых м/у сетами 30-60 сек;
тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
скажите "нет" изоляционным тренажерам;
тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
не делайте много кардио;
лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
Брюс Ли;
Крис Рок;
Эдвард Нортон;
Василий Алексеев (в молодости) ;
Кейт Мосс;
Одри Хепберн;
Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
широкие плечи и крепкий зад;
“симметричная сборка”;
средний рост около 170-175 см;
достаточно широкие и массивные кости;
хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
относительно легкий набор мышечной массы;
умеренно-высокая скорость обмена веществ;
в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
30-60 сек отдыха м/у сетами;
умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
4-5 приемов пищи в течение дня;
исключение любимых и неполезных продуктов;
включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

Арнольд Шварценеггер;
Сильвестр Сталлоне;
Джордж Клуни;
Брюс Уиллис;
Дженнифер Гарнер;
Тина Тернер;
Холли Берри;
Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
крепкие и массивные кости (мослы) ;
низкий рост;
медленный метаболизм;
большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
быстрая утомляемость и слабая выносливость;
часто страдают от задержки воды;
имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
диапазон повторений 15+ ;
30-40 секунд отдыха м/у сетами;
рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
включите в рацион цельнозерновые продукты;
ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
количество приемов пищи в день 5-7 ;
урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар) ;
спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

Филип Сеймур Хоффман;
Джон Гудман;
Джек Блэк;
Дженнифер Хадсон;
Опра Уинфри;
Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:
Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

парень, плечи той же ширины, что и таз;
брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
имеет маленькие предплечья;
тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
вес набирается легко, но трудно теряется;
грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и , делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

Отсутствуют проблемы с лишним весом.
Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
В теле низкий процент жира и мало мышц.
Сушка мускулов проходит гораздо проще.
Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, .

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

Окружность запястья составляет более 20 см.
Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал .

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Наши внешние данные и телосложение во многом зависят от генетики. Некоторые посетители тренажерного зала могут абсолютно не следить за своим питанием и не набирать лишний вес, а другие при активных тренировках выглядят залитыми и округлыми. Причина скрывается в типе телосложения, который закладывается , поэтому программу тренировок обязательно нужно корректировать с учетом данного параметра.

Выделяют три основных типа мужской фигуры – эктоморф, мезоморф и эндоморф . Далее мы выясним, как определить тип телосложения у мужчин и рассмотрим основные признаки данных видов. Но стоит отметить, что чистые типы встречаются редко, гораздо чаще можно встретить смешанные, например эктомезоморф или эндомезоморф. Однако даже в смешанных типах фигуры имеются преобладающие черты, определяя мужчину к конкретной группе.

Эктоморфный тип телосложения

Наиболее удачен для девушек, а вот для мужчин не очень, так как в разговорной речи такого человека называют «дрищом». Таким людям придется приложить больше усилий для набора приличной мышечной массы, но при правильной и достаточной калорийности рациона его фигура будет выглядеть вполне презентабельно, по сравнению с тем же эндоморфом.

Представители данного вида типологии определяются:

высоким ростом
длинными и тонкими конечностями
узкой грудной клеткой
выпирающими костями
длинными и тонкими мышцами

Походка их часто угловатая, а движения резкие, также они характеризуются повышенной нервной возбудимостью, имеют большой запас энергии и легче переносят интенсивные кардионагрузки.

Эктоморфы могут поглощать любые продукты, в том числе и вредные углеводы, что практически не отражается на их внешней форме. Набор мышечной массы дается им с большим трудом из-за повышенного метаболизма. При необходимости они легко скидывают набранный жир, проходит достаточно легко. Даже при отсутствии кардиотренировок и послаблении в питании эктоморфы часто ходят с кубиками на прессе и ярко выраженной мускулатурой.

Высокий обмен веществ – это один из основных признаков, по которому можно узнать представителя данного типа телосложения. Стоит отметить, что с возрастом метаболизм замедляется, поэтому при отсутствии тренинга происходит набор небольшого количества жира.

Определить такой тип мужского телосложения можно по узкой талии, что закладывает базу для хороших пропорций при наборе мышечной массы. Также в начале занятий они отличаются низкими силовыми показателями и слабой отзывчивостью организма к тренингу. Рекомендуется работать с большими весами на небольшое , стараясь с каждым разом увеличивать показатели и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Для набора массы следует увеличивать калорийность рациона, есть достаточное количество углеводов, преимущественно сложных, но некоторые послабления в виде простых углеводов и насыщенных жиров обычно не приносят вреда фигуре. Увлекаться кардиотренировками не стоит, так как это приводит к потере мышц.

Типичные эктоморфы среди знаменитостей: Бред Питт, Венсан Кассель, Джастин Тимберлейк, Колин Фарелл, Йен Сомерхолдер, .

Мезоморфный тип фигуры

Чистый вид мезоморфа встречается достаточно редко, но его обладателей можно назвать настоящими счастливчиками по телосложению. Мышечная масса набирается легко, жировая прослойка средняя и при необходимости убирается с помощью кардиотренировок, отличные пропорции дают хорошие задатки для обладания атлетичным мужским телосложением. Однако даже мезоморф может запустить себя и замедлить обмен веществ, неправильно питаясь и пропуская тренинг.

Отличительные черты:

узкая или средняя талия
широкие мужественные плечи
выступающая грудная клетка

Для мужчин такого типа телосложения отлично подходят силовые тренировки – они быстро увеличивают рабочие веса, могут иметь определенную мышечную массу и приличные силовые показатели еще до начала занятий в зале. Также отличаются небольшим , а если допускают сильные послабления в питании, то этот процент может повышаться, но также легко и уменьшается при нормализации диеты.

Оптимальная программа тренировок для мезоморфа – это сочетание базовых и изолирующих упражнений. На каждом занятии следует сосредоточиться на проработке одной мышечной группы. Важно делать тренировки наиболее разнообразными, менять количество повторений, подходов и упражнений, стараясь избегать « » организма. Обязательно следует придерживаться принципа цикличности, то есть чередовать 3-4 недели интенсивного тренинга с 1 неделей занятий со сниженными силовыми показателями.

Типичные мезоморфы среди знаменитостей – , Дольф Лундгрен, Мэттью Макконахи, Дэниэл Крейг, .

Эндоморфный тип

Главный признак, по которому Вы с легкостью определите эндоморфа – от природы повышенное содержание жира в организме, что приводит к избыточному весу:

скелет крупный с большими тяжелыми костями
руки и ноги обычно меньше и толще среднего размера
широкая талия

Вес набирается легко, но из-за жировой прослойки она может быть незаметна, и такой мужчина кажется просто большим и упитанным. Формы тела сглаженные округлые, напоминают грушу или шар.

Характеризуются повышенными силовыми показателями, могут производить впечатление вялых и неторопливых людей, но в нужный момент проявляют агрессию и ярость. Такие мужчины крайне чувствительны к углеводам, малейшие отклонения от правильного питания отражаются на фигуре, особенно заплывает живот и ягодицы. Жировая прослойка уменьшается медленно и с трудом из-за медленного метаболизма.

Тренинг для эндоморфа должен быть более длительным и частым со средним количеством повторений, маленьким отдыхом между подходами. Полезно чередовать круговые и силовые тренировки, большие и средние веса в разные дни. Также обязательно включать в программу аэробные нагрузки 3-6 раз в неделю по часу, чтобы повысить метаболизм и достичь небольшой рельефности. В диете следует избегать простых углеводов, потребление сложных углеводов также должно быть умеренным, предпочтение отдается белкам.

Типичные эндоморфы среди знаменитостей – Майкл Кларк Дункан, Рассел Кроу, .