Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и , заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.
Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру . Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.
Плюсы и минусы
А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?
- Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
- Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
- Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца
спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда.
Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.
Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?
Кому подходит кроссфит?
Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.
Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе , для детей, для людей пожилого возраста.
Виды упражнений
Все упражнения программы делятся на 3 группы:
Тренировка для начинающих
Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.
Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.
Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.
WOD “Lucy”
- 5 подтягиваний;
- 10 берпи;
- бег на 400 м.
Выполнение берпи
Как делать берпи:
- Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
- Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
- Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
- Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.
Круговая система упражнений
Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:
Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:
- Дистанция 400 м.
- 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
- подтягивание 12 раз.
Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.
Упражнения в домашних условиях
Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.
Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий :
- – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
- отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
- выпады ногами вперед и в стороны;
- приседания с гантелями;
- “дровосек”;
- наклоны с гирей;
- складки на скамейке;
- прямые и обратные скручивания;
- бег – обычный и на месте;
- берпи.
Кроссфит для девушек
Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.
Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.
Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.
Пример программы для девушек:
- подтягивания – 5 раз.
- отжимания – 15 раз.
- выпрыгивания – 15 раз.
Где ежегодно выступают лучшие кроссфит-девушки планеты, чтобы восхищаться демонстрируемой силой, выносливостью и красотой их тел. Не секрет, что те, кто еще не знаком с кроссфитом, относятся к этому зрелищу иначе. Увидев спортсменок уровня элиты, многие девушки отказываются от идеи попробовать кроссфит, поскольку не хотят однажды обрести те же мышцы и формы, что у них. Мы решили перечислить причины, по которым каждая девушка должна попробовать этот спорт.
Не «качайтесь», а учитесь
В кроссфит-зале вам не будет диктовать программу тренировки наличие и доступность тренажеров, вас научат работать с инвентарем другого порядка. Здесь вас научат работать со штангой, , правильно выбирать нагрузку, выполнять даже простейшие упражнения так, чтобы они работали на вас. К тому же, разве может ваш любимый блочный тренажер похвастаться своим наличием в олимпийской программе, как штанга? Тренажерный зал – это детская площадка, а кроссфит-зал – место для осознанного спорта.
Скучно не будет
Для всех, кто еще не пробовал заниматься кроссфитом в группе, объясним: такой невероятный интерес и популярность этот вид спорта получил благодаря разнообразию тренировок, которое заставляет вас делать совершенно разные вещи практически каждую тренировку. Что такое кроссфит для девушек? Это прежде всего веселье и энергия, не всегда доступные на других групповых тренировках или фитнесе. Да, иногда вы будете повторять особые тестовые комплексы, но лишь для того, чтобы отследить свой результат. А соревноваться с самой собой – это всегда весело.
Какой будет ваша фигура – решаете вы
Никогда не стоит опасаться, что вы обретете размеры и формы девушек из элиты. Во-первых, они выглядят так, когда тренируются и выступают. Можно сказать, что эти развитые мышцы – их соревновательная форма. Через несколько недель после CrossFit Games вы можете не узнать их, встретив на улице. Во-вторых, худеть или набирать мышечную массу – решать вам. Начав заниматься вы лишь немного подтянете фигуру, добавив дефицит калорийности – похудеете. Но для того, чтобы добиться ощутимого прироста мышц, вам придется изменить питание, добавить в рацион протеиновые и другие коктейли, тренироваться каждый день в течение долгих лет, но и это может не принести свои плоды. Таких девушек-кроссфитеров немного, и они вовсе не комплексуют по поводу своей внешности, а гордятся ей. К тому же, вы можете ставить себе цель периодически выполнять кроссфит комплекс для девушек, который позволит работать над женственной фигурой. Посмотрите на девчонок , они прекрасны.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).push({});
Жжем калории по-взрослому
Современные исследования доказывают, что бег сжигает намного меньше калорий, чем силовые упражнения. Но и они могут быть разными. Изолированная нагрузка на конкретные мышцы намного менее эффективна, чем работа со штангой, которая требует вовлеченности мышц всего тела.
Во время моих тренингов, семинаров и мастер-классов вопрос: “Как понять, что мужчина влюблен?” - один из наиболее актуальных. И правда, существует ли реальный способ проверить чувства мужчины, его готовность к серьезным отношениям? Можно понять по словам и жестам, что мужчина влюблен?
Отвечаю - да!Но, дорогие женщины, хочу также в очередной раз подчеркнуть, что за качество этих поступков прежде всего отвечаете вы.
Нет, мужчины ничего вам не должны только лишь по факту того, что вы женщина. Работайте над своими словами, действиями и проявлениями. Результат этого сможете сразу же отследить в поступках мужчины.
Подробнее о мужской психологии уже знают девушки, прошедшие наш тренинг (упражнение №27 «Психология: честь и достоинство по-мужски»).
И вернемся к теме.
Если большая часть перечисленных ниже утверждений совпадает с тем, что говорит и делает ваш мужчина - не сомневайтесь, у него действительно серьезные намерения…
Итак, начнем:
11 утверждений влюбленного мужчины
- Твое счастье - это мое счастье
Любить кого-то – значит испытывать эмоциональную связь. Когда мужчина действительно (а не напоказ) с вами «на одной волне», значит он заинтересован в длительных отношениях. Как сказал один известный писатель Роберт Хайнлайн: «Любовь - это то состояние, в котором счастье другого человека гораздо важнее твоего собственного».
- Я думаю, что ты идеальна, хотя знаю, что это не так
Безусловно, совершенных людей не бывает… Но когда мужчина по-настоящему влюблен в женщину, все в ней становится прекрасным для него. Не только внешность, но и поведение, походка, улыбка, причуды и привычки. Конечно же, он знает, что у нее есть недостатки, но его это попросту не интересует. Он не задумывается, просто видит только хорошее.
- Я выполняю свои обещания
Как ни крути, но «я тебя люблю» — это только слова… Если они не подкреплены конкретными действиями, то сразу же возникают сомнения в их правдивости. «Правильный» мужчина понимает, что обещания, данные женщине, обязательно нужно выполнять. Он не будет доказывать вам словами – только поступками.
- Я уважаю тебя
Мужчина не может любить женщину, которую не уважает. Любовь подразумевает глубокое уважение чувств/мыслей/мнений. Любящий мужчина всегда советуется с женщиной, когда принимает важные решения, касающиеся их обоих.
- Я верю тебе
Еще одна грань любви – это взаимное доверие. Мужчина, который любит женщину, во многом полагается на нее и ждет в этом взаимности. Мне нравится одна известная цитата, применимая к этому пункту: «Любовь дает власть, чтобы уничтожить вас, но вы верите, что этого никогда не случится».
- Я всегда стремлюсь что-то делать для тебя
«Любовь» - это не имя существительное, это глагол. Почему? Потому что настоящая любовь требует постоянных и активных действий, усилий и согласованности со стороны обоих партнеров. Если этого не происходит, чувства угасают также быстро, как и вспыхивают. Мудрый мужчина (как мудрая женщина) понимает, что завоевать женщину недостаточно, нужно постоянно работать над тем, чтобы
- Я рядом, что бы ни случилось
Лучшее доказательство влюбленности мужчины - его стремление всегда быть рядом. Не в физическом, а в эмоциональном плане. То есть он рядом не только когда на улице светит солнце, но и держит над вами раскрытый зонт в дождливый день.
- Я представляю наше совместное будущее
Очень просто понять, что мужчина влюблен по переписке: от «ты и я» он переходит к «мы». Когда он начинает планировать свое будущее, вы обязательно присутствуете в этих планах. Его не пугает перспектива , он получает удовольствие от отношений.
- Я не представляю, какой была бы моя жизнь без тебя
Мужчина, который любит женщину, всегда испытывает радость от общения и совместного времяпровождения с ней. Он осознает, что прошлый неудачный опыт больше не вызывает переживаний, существует только настоящий момент, где он абсолютно счастлив, а остальное не имеет значения.
- Мне все равно, что было у тебя в прошлом
Каждый человек понимает, что у его избранника/избранницы есть прошлое. Влюбленный мудрый мужчина не интересуется этим прошлым, для него важно совместное будущее с женщиной.
- Я ввожу тебя в свое окружени
Если же ваш избранник не стремится вводить вас в свой круг общения, это повод задуматься о перспективах ваших отношений.
Выводы:
Мужчины действительно способны любить и, мало того, они не меньше женщин хотят любви.
Ответ на вопрос “Как понять, что мужчина влюблен в тебя?” прост:
Мужчины чаще выражают свои чувства в конкретных действиях. Если это происходит в ваших отношениях — прекрасно! Он вас любит.
И помните, если мужчине комфортно с женщиной, он заинтересован в длительных отношениях с ней.
Более детально мы изучаем аспекты взаимоотношений с мужчиной в уроке №5 тренинга .
Урок так и называется: «Психология: секреты построения отношений».
Самые интересные статьи Ярослава Самойлова:
Вы задумывались о том, что язык тела: мимика, жесты и другие невербальные проявления помогают узнать о собеседнике значительно больше, чем слова? Если вы читали Аллана Пиза, признанного специалиста в области невербального общения или других специалистов-невербаликов, вам не составит труда понять по жестам, что мужчина влюблен.
Для тех, кто слышит о невербальных сигналах впервые, эта статья поможет читать язык тела и жестов влюбленного мужчины, как раскрытую книгу.
Почему мимика и жесты говорят больше, чем слова
Актеры немого кино - Чарли Чаплин и другие могли проявить свои способности на экране, сообщить зрителю, о чем повествует кино, лишь посредством невербального общения: жестов, мимики, взглядов.
Американский психолог Альберт Мейерабиан установил опытным путем, что 55% информации при межличностном общении передается посредством языка тела, а с помощью слов всего 7% (!), остальные 38% приходятся на восприятие звуковых сигналов: тембр, интонация, тон голоса.
Часто вам приходилось слышать выражение «женская интуиция». На самом деле - это умение читать язык тела, понимать по мимике, жестам истинное положение вещей, даже если оно противоречит словам. Развито это умение у женщины больше, потому что, воспитывая своих детей, ей первые несколько лет приходится полагаться лишь на невербальные сигналы малышей. Каждая мать весьма успешно справляется с этой задачей.
Семейные пары, чей брачный союз длится много лет, часто легко общаются посредством лишь невербальных сигналов. Женщине достаточно бросить «убийственный» взгляд на мужа, как он понимает ее посыл полностью. Даже рот открывать не нужно.
Красноречивость языка телодвижений обусловлена тем, что человек все-таки биологическое существо, более высоко развитое, нежели животные, но инстинкты никуда не делись. Именно инстинктивные проявления вызывают автоматические психологические реакции, выражаемые жестами, мимикой и другими неконтролируемыми поведенческими факторами.
Язык жестов влюбленного мужчины в присутствие женщины, на которую влюбленность направлена характеризуется совершенно определенными сигналами, и о них читайте ниже.
Громкое молчание или как понять без слов, что мужчина влюблен
Каким бы уверенным не был человек, вымолвить вслух о трепетных чувствах, особенно, если это влюбленность или любовь, невероятно сложно. Часто когда кавалер созреет для признания (если вообще созреет), женщина давно знает о влюбленности поклонника. Помогает ей язык тела.
Чем же отличаются поведение, жесты и мимика влюбленного мужчины, направленные на «объект повышенного внимания» от тех, которые проявляются в обычной обстановке?
- Первое, на что следует обратить внимание - глаза. Психологи заметили, если человек, в данном случае, «наш» герой, хочет понравиться, вызвать интерес, привлечь внимание (а не это ли вожделенное желание влюбленного?), то его зрачки значительно расширяются. Глаза превращаются в «омуты».
- Обратите внимание на брови. Если мужчина влюблен, при встрече с объектом симпатии он непроизвольно на долю секунды делает едва уловимое движение бровями или одной бровью - приподнимает вверх.
- У влюбленного мужчины особый взгляд, проходящий через линию глаз, спускающийся через подбородок к другим частям тела женщины. При близком общении взгляд опускается до линии груди, при более длинном расстоянии между общающимися - опускается до нижней части тела. Такой взгляд называют интимным. Большинство женщин безошибочно определяет этот взгляд. А когда дамы сами смотрят на потенциального кавалера подобным взглядом, «самец» не умеет прочесть невербальный посыл, к великому женскому разочарованию.
- Влюбленный мужчина начинает неосознанно прихорашиваться: поправлять галстук. Если он его не носит, то руки все равно непроизвольно тянутся к шее или плечам поправить воротник или смахнуть несуществующую пылинку, поправить волосы.
- Мужчина при виде женщины выпрямляет плечи, приподнимает голову, втягивает живот. Такие телодвижения проявляют его заинтересованность, стремление понравиться.
- Чтобы понять язык тела влюбленного мужчины, следует обратить внимание, на положение корпуса, ног. Если носки обуви повернуты к женщине, или есть полный разворот тела по направлению к даме, приближение - это признак заинтересованности. Этот признак легко отследить на примере большой компании, по носкам обуви сразу видно, кто к кому наиболее расположен.
- Невербальные признаки влюбленности может выражать интимный жест: мужчина закладывает большие пальцы рук за ремень брюк. Только, осторожно, по отношению к конкуренту жест может означать агрессию, недовольство. Собеседник может держать руки на бедрах, или, если сидит на стуле, вытянуть ноги. Этим подсознательно он показывает свою физическую силу, готовность взаимодействовать с женщиной, «выделяет» область гениталий.
- Если он, как бы невзначай, прикасается к вам, берет за руку или «нечаянно» касается волос, подобные жесты дают понять, что человеку приятно находиться рядом, есть желание быть ближе.
- Когда мужчина влюблен, он повторяет ваши телодвижения, незаметно кивает (иногда одними глазами) слушая вас, ловит взгляды. Этими реакциями выражается эмпатия (эмоциональное подстраивание), желание защищать и оберегать.
Если вы заметили, два или три из описанных невербальных сигналов у потенциального кавалера - это повод задуматься, еще понаблюдать. А вот если при встрече с вами присутствуют полная совокупность описанных жестов, особенностей поведения - не сомневайтесь - этот мужчина влюблен в вас.
Жесты, которым не место в поведении влюбленного мужчины: скрещивание рук, сцепление кистей в замок (закрытые позы), полуопущенные веки, зевота во время общения с дамой (признак скуки по отношению к собеседнику), подергивание уголка губ, касание своего рта рукой, потирание века, глядя при этом в пол (признаки, что он врет, скрывает правду).
