Практический все девушки сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. У некоторых, эта проблема касается только лишь отдельной части тела. В основном этой частью тела являются ноги.Именно объемные бедра являются основной проблемой для многих девушек. Чтобы разрешить ее и уменьшить объемы бедер, существует комплексный метод, который проверен десятилетиями. Достаточно вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Ни одна модная диета не сравниться с этими двумя критериями. Конечно же, соблюдение здорового образа жизни предполагает использование различных диет, но они не вредят вашему здоровью, а напротив, укрепляют его, в отличие от различных « ». Но как быть, если нужно похудеть не комплексно, а именно в одном месте? Как уменьшить объемы бедер? Для ответа на этот вопрос я и написал данную статью.
Это достаточно распространенное явление, когда у девушки худой верх, а внизу скапливается лишний вес. С одной стороны, когда начинаешь худеть, худеет все тело комплексно, в итоге вверху остаются одни костяшки, а низ приводиться в норму. С другой стороны, когда хочется привести верх в порядок, ноги опять начинают полнеть. Получается какой-то замкнутый круг.
Как многие знают, чтобы набирать массу, нужно выполнять силовые упражнения, а чтобы сбрасывать лишний вес, нужно выделять несколько дней на кардионагрузку. Так и получается, если вы хотите уменьшить объем бедер , вам нужно выполнять аэробные нагрузки в виде бега, бега на беговой дорожке. Чтобы не худела верхняя часть, выполняйте силовые упражнения только на верхнюю часть вашего тела.
КАК СЛЕДУЕТ РАСПИСАТЬ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК?
Чтобы тренировки были максимально эффективны, нужно правильно распределить нагрузку. В какие дни будет силовая тренировка, а в какие кардио. Чтобы поддерживать верх тела, достаточно заниматься не больше 2 раз в неделю, а на аэробные нагрузки выделить 3 дня. Например, стандартная схема: в понедельник, среду и пятницу вы выполняете аэробные нагрузки, а вторник и четверг уделяете время силовой тренировке. Все достаточно просто.
Каждая тренировка, не зависимо от вида нагрузок, должна длиться не менее одного часа. Именно столько понадобиться время, чтобы успеть все сделать. От кардионагрузок мышцы не качаются, они скорей укрепляются, становятся выносливее и так далее. Безусловно, есть какой-то потенциал к росту мышечной массы, но он ничтожен по сравнению с силовыми упражнениями. Поэтому насчет того, что ваши ноги станут перекаченными, я бы не переживал. К тому же, выполняя аэробные нагрузки, задействуются , по этому переживать по этому поводу не нужно.
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ И УМЕНЬШИТЬ БЕДРА В ОБЪЕМЕ?
Чтобы сжигать лишний вес и уменьшить объемы бедер , нужно придерживаться основных принципов питания. При похудении нужно исключить всю жирную пищу, кушать больше , потреблять правильные .
Прежде всего, нужно добавить в свой рацион больше овощей, фруктов, цельно зерновой пищи, обезжиренных молочных продуктов и так далее. Кроме всего вышеперечисленного, старайтесь есть как можно чаще, но маленькими порциями. Да-да, вы не ослышались, частый прием правильной пищи способствует ускорению метаболических процессов, за счет чего вы начинаете худеть. В дни аэробных нагрузок, очень важным моментом является дыхание во время бега, советую почитать статью по этой теме вот .
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК, У КОТОРЫХ ХУДОЙ ВЕРХ, НО ПОЛНЫЕ НОГИ
Девушки, склонные к полноте, как правило, регулярно следят за своими формами, прибегая к различным методам. Одной из проблем полных женщин (и не только) являются объемные бедра. Для того чтобы быстро уменьшить их объем необходим целый комплекс действий для , состоящий не только из физических нагрузок, но и диетического питания, а также отказа от вредных привычек. Об этом я и хочу вам сегодня рассказать.
Правильное питание
Для того чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц специалисты рекомендуют придерживаться белковой диеты: 1-2 г белка на кг тела.
Прежде всего из рациона питания следует исключить жирное мясо. Также не рекомендуется употреблять высококалорийную сметану, майонез, сливочное масло, мороженое и другие жирные продукты и блюда. Категорически запрещается кушать сладости и мучные изделия. Допускается употребление в пищу макарон из твердых сортов пшеницы.
В увеличенном количестве рекомендуется кушать свежие или термически обработанные фрукты и овощи. Разнообразить питание можно бобовыми, рисом, морепродуктами, нежирной рыбой, хлебом грубого помола. Разрешается употреблять молоко и молочные продукты, жирность которых не превышает трех процентов.
Если в один из дней диетического питания в рацион питания входит нежирный творог или яйца, то рыбу и мясо в этот день следует исключить.
Особое внимание следует уделить питьевому режиму. В сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Диетологи советуют пить зеленый чай без добавления сахара, негазированную воду, а также несладкие компоты.
Физические упражнения
Те женщины, которые хотят уменьшить бедра, должны понимать, что соблюдения диеты недостаточно. В дополнение требуются умеренные физические нагрузки. При этом необязательно посещать фитнес центры или тренажерные залы. Выполнять различные физические упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц можно и в домашних условиях.
Наиболее эффективными являются следующие упражнения:
- махи прямыми ногами в положении стоя,
- подъем ног под прямым углом из положения лежа,
- сдавливание мяча коленями,
- боковые махи ногами при упоре руками на стол или спинку стула,
- вращение обруча на бедрах,
- напряжение ягодичных мышц,
- приседания,
- наклоны.
В выходной день можно заняться , а при наличии дома велотренажера напрягать мышцы бедер, ног и спины рекомендуется ежедневно в течение четверти часа и более.
Помимо физических упражнений необходимо обратить внимание на свою обувь. Для бедер очень полезно носить кроссовки или другую удобную обувь на низком каблуке. По возможности рекомендуется больше ходить пешком. При проживании в высотном доме лучше ходить по ступенькам, избегая подъема или спуска лифтом. Также необходимо постоянно следить за своей . Ровная спина оказывает прямое влияние на коррекцию объема бедер.
Здоровый образ жизни
Соблюдение диеты и адекватные физические нагрузки будут эффективными для уменьшения бедер при ведении здорового образа жизни. Прежде всего необходимо отказаться от всех вредных привычек. Не допускается употребление любых алкогольных, слабоалкогольных напитков. Кофе можно пить только натуральный, однако не более одной чашки в день. От курения сигарет или сигар также следует отказаться.
Принятие ванны или душа обязательно должно сопровождаться массажем бедер и ягодиц жесткой мочалкой. Массажные движения необходимо выполнять без спешки и по часовой стрелке. Некоторые физические упражнения также можно выполнять в ванной, что повышает эффективность их действия.
Свежий воздух должен стать неотъемлемой частью жизни. В вопросе как уменьшить объем бедер помогут не только неторопливые пешие прогулки, но и легкий бег, а также зарядка на улице.
Еще одним важным моментом в комплексе действий, направленных на похудение, является целеустремленность. Ни в коем случае нельзя останавливаться на полпути и измерять объем своих бедер каждую минуту. Грамотная организация правильного питания, здорового образа жизни и физических нагрузок обязательно даст хороший результат. Удачи!
Любая женщина по своей природе перфекционистка. И, пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в стремлении обрести идеальную внешность и готовность идти ради этого на любые жертвы.
Наиболее часто встречающаяся проблема – лишние килограммы, сконцентрированные в области бедер. Это предусмотрено конституцией женского тела. Но такая фигура уже давно не в моде. Поэтому многие дамы готовы на что угодно, чтобы обрести вожделенные 90-60-90.
Как уменьшить объем бедер? Есть самые разные способы. Каждая может найти то, что наилучшим образом подойдет именно ей.
Питание
Первое, что нужно радикально пересмотреть, собираясь похудеть – это собственный рацион. Прописная истина «толстеет только тот, кто сам потребляет жир», совершенно верна.
Иногда для того, чтобы избавиться от пары лишних сантиметров, достаточно отказаться от сладкого, жареного, жирного, острого, соленого и копченого, хлебобулочных изделий. Также под строгий запрет попадает любой фаст-фуд, спиртные и газированные напитки. Ешьте чаще, но понемногу, откажитесь от перекусов и сухомятки, пейте как можно больше жидкости.
Если это не помогло, принимайте более радикальные меры.
- Заведите специальный дневник, где педантично записывайте все, что съели за день. Лгать самой себе и пытаться что-то «забыть» просто глупо. Так вы сможете оценить калорийность рациона и наглядно увидите, от каких блюд стоит отказаться.
- Сократите свою обычную порцию на 20-25%. Пойдите на небольшую хитрость, взяв тарелку меньшего размера. Но без фанатизма – не садитесь резко на голодную диету. Так вы добьетесь противоположного результата. Под влиянием неожиданного стресса организм начнет откладывать впрок буквально каждую поступающую калорию.
- Вспомните золотое правило «съедать завтрак самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин – отдавать врагу». Именно с утра нужно потреблять основную массу жиров и углеводов. До 12:00 они усваиваются наилучшим образом. На завтрак ешьте каши и мюсли.
- Еще одна прописная истина – не есть после 18:00. Если терпеть нет никаких сил, выпейте чашку горячего чая с медом, стакан кефира. Более радикально настроенные дамы могут почистить зубы или пожевать жевательную резинку.
- Пару раз в неделю устраивайте разгрузочный день – монодиету из продуктов с низким содержанием углеводов. Вообще следует отказаться от «быстрых» углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле и сладостях и переключиться на «медленные». Включите в рацион неочищенный рис, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Ваши лучшие друзья – фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Ешьте больше цитрусов, зеленых яблок, томатов, огурцов, шпината, капусты брокколи. Старайтесь покупать их в сезон и те, которые растут в вашей местности. Иначе есть большая вероятность приобрести красивые, но абсолютно бесполезные экземпляры, накачанные удобрениями и прочими химикатами.
- Неукоснительно придерживайтесь дневной нормы потребления жидкости. Помните, что жидкость – это не только вода, но и чаи, травяные отвары, соки, компоты, морсы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты.
- Получайте белок из продуктов, которые не содержат много жиров. В первую очередь это рыба нежирных сортов, белое мясо курицы и индейки, кролик, постная свинина и говядина. Источник растительного белка – любые бобовые.
- Вместо насыщенных жиров включите в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Это рыба, семена льна и кунжута (или масло из них), все сорта орехов.
- Старайтесь готовить без добавления масла. Мясо, рыбу и птицу отваривайте, запекайте в фольге или на гриле, готовьте на пару. То же касается и овощей. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
- До минимума сократите потребление соли. Замените ее свежей зеленью и пряностями.
Физические упражнения
Чтобы убрать с бедер лишние килограммы, возьмите за правило ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Начинайте с одного подхода по 7-8 раз на каждое упражнение и постепенно доведите их до 20-25, а количество подходов – до 3-4.
Чтобы усилить эффект от занятий, наденьте специальную корректирующую одежду, термобелье или просто обмотайте бедра пищевой пленкой.
Нельзя наедаться перед или после тренировки.
- Как уменьшить объем бедер? Начните с самых обыкновенных приседаний. Заведите руки за голову, сцепите в замок и опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90º, замрите на 10-15 секунд. Затем медленно поднимайтесь. Привыкнув к этому варианту, усложните задачу. Вытяните руки перед собой, взяв в каждую по небольшой гантели или пластиковые бутылки с водой.
- Держа в руках гантели, перенесите вес на носок одной из ног. Вторую слегка оторвите от пола. Начинайте поднимать ее вверх, одновременно наклоняясь вперед (спина прямая), вытягивая руки и сжимая мышцы на другой ягодице.
- Широко расставьте ноги, вытянув вперед прямые руки. Медленно сгибайте каждое колено как можно сильнее, перенося вес тела на эту ногу. Ягодицы старайтесь по максимуму отвести назад.
- Простое, но эффективное упражнение – энергичные махи вперед, назад и в стороны с максимально широкой амплитудой.
- Стоя на одной ноге, согните другую в колене и разворачивайте наружу. Корпус должен оставаться неподвижным.
- Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. По очереди сгибайте каждую в колене и разворачивайте параллельно полу, напрягая мышцы бедра.
- В том же исходном положении в медленном темпе «крутите велосипедные педали». Сначала в одну сторону, потом в другую. Или описывайте каждой ногой максимально широкие круги.
- Лежа на боку, согните в колене ту ногу, которая окажется внизу, и поднимайте вверх другую. Пока не сделаете нужное число повторов, не опускайте ее на пол.
- Лежа на животе с вытянутыми вперед руками поднимайте одновременно одну правую руку и одну левую ногу как можно выше. Повторяем тоже самое на другую руку и ногу.
- Сядьте, вытяните ноги, держите спину прямо и начинайте продвигаться вперед и назад, помогая себе согнутыми в локтях руками.
Другие способы
- Занятия аэробикой. Особенно аквааэробикой, так как в воде сопротивление среды возрастает, и вы тратите на выполнение упражнения в 1,5-2 раза больше усилий.
- Пешая ходьба. Забудьте о существовании лифтов. Везде, где только можно, ходите пешком. Заведите домашнее животное и совершайте долгие прогулки. Чтобы контролировать себя, приобретите шагомер.
- Пробежки. Если нет медицинских противопоказаний – это замечательный способ убрать лишние килограммы не только с бедер, но и с живота. Начинайте с 3-5 минутных пробежек трусцой, постепенно увеличивайте темп и продолжительность бега. Подойдет и беговая дорожка.
- Танцы. Подберите любую зажигательную музыку, которая вам нравится. Бонусом вы получите порцию хорошего настроения. Танцуйте минимум 35-40 минут. Замечательно сжигают жир восточные танцы.
- Йога. Это не просто комплекс упражнений, а целая система, благотворно влияющая на физическое и душевное здоровье.
- Плавание. Достаточно 30 минут, проведенных в бассейне 3-4 раза в неделю.
- Велоспорт. Зимой занимайтесь в тренажерном зале или приобретите домашний тренажер. Летом катайтесь на свежем воздухе.
- Зимой катайтесь на лыжах и коньках.
Что усилит эффект?
Ища средство, как уменьшить объем бедер, не забудьте о мероприятиях, которые помогут закрепить эффект.
- Массаж. Можно обратиться к специалисту, но кое-что выполняйте самостоятельно. Энергично растирайте бедра и ягодицы варежкой из натуральной губки. Остановитесь, когда заметите легкое покраснение. Обычно достаточно 2-3 минут. Слегка пощипывайте и поколачивайте проблемные зоны руками или используйте любой ручной массажер.
- Обертывания. Хороший эффект дают кремы с экстрактом кайенского перца и с кофеином, мед, лечебные грязи. Заверните бедра в пищевую пленку, укутайте толстым махровым полотенцем или наденьте поверх шерстяные брюки. Ходите в таком виде минимум три четверти часа. Смывая обертывание, обработайте проблемные зоны скрабом. Противопоказания – проблемы с сердцем, сосудами, любые гинекологические заболевания. сайт
Размер талии достаточно правдиво свидетельствует о повышенной возможность гипертонии, диабета...
Так как индекс массы тела и масса не работают, то что мерять? Я расскажу про ряд показателей, которые вы можете измерить самостоятельно.
Начнем с талии и производных талии. Отмечу, что за последние десятилетия средняя талия серьезно расползается. Наиболее удачным для женщин соотношением объема талии к бедрам считается значение 0,7 и меньше. Однако в современном мире данный показатель приблизился к 0,8. Важно понять, что большая талия удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин . Каждые лишние 5 см на талии это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин.
Сегодня поговорим про талию и здоровье.
Итак, измеряем.
Нам понадобиться только сантиметровая лента и телефон (калькулятор). Да, я вновь напоминаю, что вреден не лишний вес сам по себе, а вреден внутренний (абдоминальный, висцеральный) жир . В зоне риска некоторые люди с совершенно нормальным общим соотношением роста и веса, но с большим объемом талии.
Жесточайше обращаю ваше внимание на то, что исследования близнецов показали, что в 22-50% случаях соотношение длины окружности талии и бедер можно объяснить генетическими факторами, среди остальных факторов первые места занимают питание и образ жизни .
1. Обхват талии (сантиметры)
Нормальный обхват талии у женщин составляет 80 сантиметров (это верхняя граница, которая не должна превышаться) ,
- женщины с меньшим обхватом могут только порадоваться, ведь они имеют нормальный вес,
- когда обхват колеблется от 80 до 88 сантиметров – это лёгкое повышение веса,
- свыше 88 – ожирение.
У мужчин:
- нормальные параметры составляют до 94 сантиметров,
- от 94 до 102 – повышение веса,
- а больше 102 – угроза, то есть ожирение.
У таких людей наблюдается повышенный риск смерти от болезней сердца и рака.
Приведена статистика: у мужчин с объемом талии минимум 100 см смертность выше на 50%, чем у тех, кто в талии был менее 89 см. В целом женщины с тонкой талией более привлекательны для противоположного пола. У идеально сложенной женщины соотношение объема талии и бедер должно составлять приблизительно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72). Исследователи привели пример мужчины с ростом в 178 см. Если у такого человека обхват талии 107 см, его жизнь может сократиться на 1 год и 7 месяцев. Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.
2. WHtR (waist-height ratio)
Соотношение окружность талии/рост. Норма для этого индекса составляет менее 0.5 для мужчин и женщин, т.е. окружность талии не должна превышать половины роста человека.
Делаете заказ одежды через интернет? Тогда вопрос, как правильно измерить обхват бедер у женщин – актуален для вас. Казалось, что может быть проще? Всего лишь нужно встать перед зеркалом, выбрать самую широкую часть бедер и произвести замер. Но многие допускают ошибки, из-за этого параметры полученной одежды не совпадает. А ведь данные детали важны не только при покупке нового гардероба, но и при его пошиве. Дадите швее неверные размеры, и наряд выйдет не по вашей фигуре (большой или наоборот маленький).
В статье рассмотрим основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Помните, замеры делаются при помощи матерчатой ленты (сантиметра). Но как быть, если ее не оказалось под рукой, не покупать же ради одного раза? Поможет обычная нитка и линейка. Но этот момент более подробно обсудим ниже.
Как правильно измерить обхват бедер у женщин? Этот вопрос особенно популярен у девушек, которые сидят на диете и скрупулезно следят за своим телом. Лишние сантиметры могут привести к депрессии и нервным срывам. Но не стоит лишний раз отчаиваться. Возможно, вы проводите процедуру неправильно. Даже разное нижнее белье может повлиять на точность результатов, учитывайте это, собираясь проделать процедуру замеров. Помните, снятые мерки не зависят от времени суток, как например, вес. Не будем долго ходить вокруг да около и приступим к изучению данного вопроса более подробно.
Подготовка к замерам
Чтобы правильно определить размер бедер, нужно провести следующие действия:
- В идеале лучше использовать зеркало, в котором бы было отражение во весь ваш рост. Таким образом, вы сможете правильно и найти самую широкую часть бедер. Также можете параллельно наблюдать за сантиметром, чтобы он не перекрутился, плотно прилегал;
- Обязательно снимите одежду. Помните, она точно добавит вам лишние сантиметры. Для выкроек это абсолютно ни к чему. Теперь что касаемо нижнего белья. Оно должно быть без утяжек и не корсетного типа, ведь вы не всегда его носите? Вещи меньшего размера не позволят вам расслабиться и «свободно» дышать;
- Не забудьте соединить ноги. Если они будут расставлены на ширине плеч, результат заведомо получится больше. Не сгибайте колен, стойте ровно, не наклоняясь вперед или назад. Максимально выровняйте спину;
- Теперь переходим к главному вопросу. Определите область талии (это самая узкая часть тела), опустите взгляд ниже. Широкая область это и есть бедра, не стоит путать их с ягодицами, они расположены чуть ниже.
Делаем замеры правильно
Чтобы определить размер бедер профессионалы предпочитают использовать прорезиненную сантиметровую ленту. Матерчатый вариант также подходит, но могут возникнуть погрешности (1-3 сантиметра). Так как она часто неплотно прилегает к телу.
Пошагово процесс выглядит следующим образом:
- Приложите сантиметр к самой крупной части бедер. Зафиксируйте ленту пальцем, она не должна двигаться. Проведите сантиметр вокруг бедер, захватив область ягодиц. Соедините ленту в одной точке, посмотрите значение;
- Запишите полученный результат, чтобы еще раз удостовериться в правильности выполненных действий, проведите процедуру еще раз.
Чем можно заменить сантиметровую ленту?
Как быть в той ситуации, когда в доме нет сантиметра. Конечно, его можно приобрести. Товар довольно распространенный, продается практически в каждом супермаркете (не обязательно искать швейный магазин).
Не желательно покупать совсем дешевый (китайский) вариант, могут быть серьезные погрешности. Если замеры нужны срочно, можно использовать предметы, которые находятся под рукой:
- Подойдет обычная веревка, нитка, ремень. Аккуратно проводим замеры. Карандашом или ручкой отмечаем конечную точку, позже при помощи линейки измеряем получившийся результат. На просторах интернета можно найти информацию о том, что стоит завязывать узелки или делать надсечки при помощи ножниц. Швеи же говорят о том, что данные действия не совсем правильные;
- Нам понадобится ватман или плотная бумага. Обворачиваем им бедра, при этом не забываем о том, чтобы материал прилегал достаточно плотно. Обратите внимание, чтобы бумага не перекашивалась, располагалась строго перпендикулярно к полу. В местах соединения ватмана ставим карандашом отметки. После того, как картон снят и развернут, обычной линейкой измеряем получившийся результат. Помните, выбирая такой вариант важно правильное расположение тела. Не стоит горбиться и сутулиться;
- Следующий способ подойдет тем девушкам, у которых есть интернет и принтер. Сантиметр можно просто скачать и распечатать. Затем бумагу склеить между собой. Вуаля, рулетка для измерений готова. Конечно, не стоит забывать о минусах: тонкая бумага может быстро порваться.
Типичные ошибки
Есть нюансы, которые стоит учитывать при замерах:
- Не стоит надевать утягивающее белье или напрягать мышцы. Помните, вам важно узнать точные данные, а не стремиться специально их занизить. Процессом похудения займетесь позже;
- Никогда не используйте металлическую рулетку. Она не может плотно прилегать к телу из-за прочного, жесткого материла. Показания будут неверными;
- Неважно, в какое время суток будут делаться замеры. На итоговый результат это никак не влияет, вы же не вес узнаете;
- Если вы используете зарубежные выкройки, то и результат должен быть в дюймах. Подобную рулетку можно купить только в профессиональных, швейных магазинах, стоимость их значительно выше. Но зачем платить больше, можно сделать нехитрый математический подсчет: 1 сантиметр равен 0,397 дюйма;
- Сантиметр должен строго располагаться параллельно к полу;
- Чтобы замеры были максимально точными, лучше воспользоваться помощью подруги. В этом случае лента точно не будет перекошенной;
- Сантиметр должен начинаться с 0, деления нанесены ясно и четко;
- Если на рулетке уже есть заломы, лучше и вовсе ей не пользоваться;
- Нужно измерить полуобхват бедер? Не спешите дробить процедуру. Сделайте привычный замер, а полученный результат разделите на 2. Только в этом случае можно быть уверенной в том, что данные правильные.
