В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости , выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости , увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.
Развитие скорости боксера
Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара . Скорость боксера и готовность к удару
– базовые составляющие любой техники боя . Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад
» во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты , которую потом будет очень трудно изменить.
Развитие скорости видео
Развитие скорости реакции
Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар
условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).
Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется
выполнять упражнения с партнером или «на лапах », отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге , сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.
Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.
Развитие скорости реакции видео
Развитие скорости удара
Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.
Правильно поставленный удар
имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.
При работе с утяжелителями необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц не только предплечья, но и самого кулака . Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.
Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега . В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение , бег с препятствиями , бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т.п.
Развитие скорости удара видео
Упражнения на увеличение скорости
Разработка мышц плечевого комплекса
- броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
- растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
- развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
- выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке ;
- работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
- попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
- сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.
Разработка мышц корпуса
- попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
- круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
- упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке ;
- бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
- отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
- другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.
Залог успеха профессионального боксера – это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.
Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием "фазы полета", то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.
Все дело в частоте
Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых. Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой. В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.
Если вы хотите знать, бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.
Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед. Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из-за того, что вынос маховой ноги замедляется. В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.
Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.
Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости - скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга. На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.
Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.
Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.
Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.
На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.
Как улучшить скорость бега?
Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.
Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум - улучшение результата, а как минимум - тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.
С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой - необходимо находить время на отдых от тренировок. Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений. в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.
Заключение
Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это - область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.
Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.
От чего зависит скорость бега
Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.
Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:
- способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
- способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.
Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.
Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:
Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.
Основные аспекты тренировок
Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:
- обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
- тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
- составлена четкая и грамотная программа занятий.
На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.
Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.
В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.
Упражнения и забеги
Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.
- Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
- Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
- Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
- Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
- Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
- Прыжки на скакалке.
- Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.
Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.
Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.
- Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
- Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
- Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
- Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
- Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
- Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
- По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
- В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
- Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
- Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
- А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
- Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
- Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
- Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
- Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
- Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.
Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.
Вам понадобится
- - платформа высотой 50-60 см;
- - платформа высотой 15-20 см;
- - вертикальная опора;
- - зеркало;
- - гимнастический коврик;
- - полотенце.
Инструкция
Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они заставляют мышцы работать в усиленном режиме и способствуют активному росту мышечных волокон. Наиболее простое упражнение – это преодоление тренировочной дистанции на одной ноге. Толкайтесь мощно, резко, старайтесь проходить дистанцию максимально быстро с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых 5-7 минут. Во время отдыха выполняйте растяжку.
Встаньте боком к невысокой платформе. Чуть согните ноги и резко перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Теперь вы стоите к платформе другим боком. Не задерживайтесь, выполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как можно выше. Выполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.
Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, резко выпрыгните максимально высоко. Активно работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Снова поднимитесь на платформу и повторите. Выполните 3 подхода по 10-12 прыжков.
Обязательно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных ускорений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости выполните 5-8 ускорений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.
Бег самое естественное движение для человека. Большинство бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться правильно. Главной проблемой является верное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Затем согните руки под прямым углом в локтях. Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, чтобы плечи оставались абсолютно неподвижными.
Постепенно наращивайте скорость работы рук, делайте движения более мощными. В этот момент очень важно не сжимать крепко кулаки, так как это моментально приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Держите кисти рук, так, словно в каждой ладони у вас , которую вы боитесь раздавить. Уделяйте тренировке движений рук каждый день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.
Некоторые бегуны стараются искусственно удлинить шаг. Это не позволяет ускорить бег, но зато нарушает его кинетическую направленность, так как в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками. Если вы будете толкаться мощно, ваш шаг сам по себе станет более длинным, так как возрастет фаза полета. Чтобы ничто не мешало вам, обязательно выполняйте растяжку мышц бедра и голени.
