Многие мамочки во время беременности набирают лишние килограммы, от которых в последствии очень трудно избавится. Некоторые же очень легко теряют килограммы и возвращаются в форму. Все зависит от рациона питания во время беременности. Хотя кормление грудью помогает сжигать лишние килограммы, тем не менее, необходимо соблюдать некоторые рекомендации во время беременности, чтобы не набрать лишний вес.
Во-первых, забудьте правило, что вы должны есть за двоих. Страх, что ваш ребенок не будет иметь достаточного количества питательных веществ, не оправдан. Дети также могут использовать необходимую энергию из жировых запасов. Нужно акцентировать свое внимание не на количестве пищи, а на качестве продуктов питания. Необходимо употреблять здоровую пищу в небольших количествах, но гораздо чаще.
Навредить не только ребенку, но и себе, вы можете, употребляя в пищу пиццу, стейки или пирожные. Эти продукты содержат высокий процент жира. Они добавляют излишнюю нагрузку на пищеварительную систему и способствуют отложению жировых запасов.
Качественно необходимыми продуктами питания считаются хлеб из непросеянной муки, крупы, рис, мясо птицы, нежирная говядина, рыба. Ешьте много свежих овощей. Если вы не можете прожить без сладкого, замените мучные кондитерские изделия сладкими фруктами, йогуртом или творогом. Можно и нужно употреблять различные виды орехов или сушеных фруктов. Все это помогает обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов. Не забывайте обязательно соблюдать питьевой режим. Пейте не меньше 2,5 литров воды в сутки, если, конечно, нет проблем с почками, в летний период потребление воды должно быть не менее 3 литров. Пейте минеральную воду, разбавленные фруктовые соки и чаи.
Если беременность протекает без осложнений, вы можете посещать спортзалы, фитнес, а также делать специальную гимнастику для беременных. Все занятия должны проводиться под наблюдением тренера. Физические упражнения и гимнастика подготавливают организм беременной женщины к родам, а также поддерживают ее в отличной физической форме.
Беременность славится постоянным чувством голода. Если вы в десять часов вечера захотели есть, съешьте салат или фрукты, либо молочный продукт, но ни в коем случае не нужно есть все, что есть в холодильнике. Научитесь себя контролировать. Особенно важно следить за своим весом в последние три месяца беременности. Так как в данный период организму свойственно набирать вес. А если вы будете еще и способствовать этому, то это навредит не только вам, но и вашему ребенку. Жировые отложения способны накапливаться не только в организме матери, но и ребенка.
Нормой считается, когда за время беременности мамочка набирает от десяти до тринадцати килограммов. Если на 2-3 килограмма больше, не волнуйтесь, так как грудное вскармливание способствует сжиганию жиров, поэтому вы без проблем избавитесь от лишних килограммов. Не переедайте, но по-прежнему предпочитайте высокое качество и здоровую пищу.
Инструкция
Сделайте нормой для начала дня – завтракать, даже если кушать совсем не хочется и присутствует утренний токсикоз. Питательный завтрак позволит не почувствовать к обеду поистине волчьего аппетита. Никогда не наедайтесь на ночь и никогда не голодайте, придерживаясь жестких диет.
Перекусывайте в течение дня, если срочно почувствовали голод, но находитесь далеко от дома, не гамбургерами и чипсами с булками, а фруктами (яблоком, бананом, грушей), овощами (огурцом, помидором, кусочком свежей капусты), йогуртом, хлебцем, горстью сухофруктов, порцией орехов. Носите любимые из перечисленных продуктов с собой, чтобы можно было перекусить на ходу.
Составляйте рациональное меню с утра и на весь день. Не следует в течение дня есть одни и те же продукты. Рацион беременной должен быть разнообразным. С утра, например, съешьте молочную кашу с геркулесом или творог со сметаной. В обед овощной суп, кусочек отварного или запеченного мяса, птицы, рыбы. На ужин предпочтите что-то очень легкое – салат из свежих овощей, фрукты, йогурт.
Не применяйте в своем питании совершенно бесполезных для вас в данное время продуктов: жаренных, острых, слишком жирных, консервированных, «фастфудных», пряных, слишком сладких. Мучного ешьте поменьше, соленого понемногу, чтобы только сбить огромное желание съесть огурчик.
Считайте «съеденные» калории в течение дня, и не прислушивайтесь к советам близких есть за двоих. Нормальное количество калорий для беременной женщины в сутки – до 2000-2500. Выпишите из таблиц калорийности различных продуктов наиболее полезные и составляйте из них каждодневное меню, не превышая количество дозволенных калорий.
Обратите внимание
Нормой повышения веса во время беременности являются 10-12 кг, о которых при первичном посещении гинеколога и постановке на учет беременной женщине расскажет специалист. Набранный во время беременности вес больше 10-12 кг приводит к недовольству врачей, отекам у беременной, обязательным разгрузочным дням в ее рационе, бессолевой диете, возможной госпитализации во время вынашивания ребенка, к трудноразрешимым родам и осложнениям во время них.
Полезный совет
Удержать вес в норме вам поможет физкультура, активный отдых. Существуют специальные комплексы упражнений во время различных периодов беременности. Включите в программу удержания веса прогулки пешком на свежем воздухе, плавание в бассейне, хатха-йогу для беременных.
Источники:
- как питаться при беременности чтобы не поправиться
В период вынашивания ребенка мелочей нет. Каждая женщина должна не только отказаться от таких пагубных привычек, как курение и алкоголь, но и пересмотреть свой ежедневный рацион.
Инструкция
Тест на беременность показал две полоски, а врач-гинеколог подтвердил «интересное положение» – пришло время всерьез задуматься о правильном питании. Именно здоровый рацион – залог хорошего самочувствия будущей мамы и полноценного развития плода. Вынашивание ребенка не означает, что женщина должна «есть за двоих». Нужно просто более тщательно подходить к выбору употребляемых продуктов. Еда должна содержать все необходимые витамины и микроэлементы, которые нужны для развития крохи.
В первом триместре беременности специалисты рекомендуют употреблять еду 4 раза в день. На более позднем сроке количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Дневной рацион беременной женщины на 50-60% процентов должен состоять из белка животного происхождения. Все продукты, употребляемые в период вынашивания малыша можно условно поделить на 4 группы.
Первая группа – молочные продукты. Они содержат необходимые для полноценного развития малыша белки, а также микроэлементы, например, кальций, которые нужны для организма не только плода, но и матери. Специалисты рекомендуют употреблять до полулитра молока в день. Это может быть как цельное молоко, так и кефир, йогурт, простокваша, творог. В меню полезно добавить твердые сорта сыра, например, Чеддер, а также плавленый или пастеризованный сыр.
Вторая группа продуктов – мясные и рыбные. Они содержат не только белки, но и витамины группы В, а также железо. В период беременности рекомендуется употреблять говядину, нежирную свинину, мясо птицы, рыбу. Эти продукты целесообразно есть два раза в день, отдавая предпочтения таким способам приготовления, как варка, запекание, приготовление на пару. От жареного и копченого мяса лучше отказаться, так как столь тяжелая пища может вызвать неприятные ощущения в желудки и изжогу. К этой группе можно отнести и яйца. Беременным можно употреблять их в вареном виде, съедая только белок.
Многие дамочки долго стараются не беременеть, так как боятся, что их фигура испортится, они растолстеют и не смогут похудеть. Этот страх долго лишает их счастья материнства. Однако среди продвинутых девушек решение было найдено, не без помощи диетологов, конечно же.Естественным образом вес набирают все беременные
Это происходит в силу того, что в животе беременной появляется и растет еще один человечек, окруженный околоплодными водами и плацентой.Также нормальным считаются дополнительные граммы из-за отечности тканей и килограммы из-за образования жира. Но так распорядилась природа, ведь ребенка нужно будет еще кормить грудью, при этом не истощить свой организм.
Если вы располнели, будучи беременной, по вышеперечисленным причинам – это даже хорошо! У вас будет отличное самочувствие, силы, и после родов вы с легкостью сможете восстановить свою фигуру через некоторое время.
А вот дополнительный вес к уже стандартному «набору» беременной совсем не пойдет вам на пользу как физически, так и психологически. Зная, какой предел должен быть в дополнительных килограммах и соблюдая определенные правила, вы сможете контролировать свой вес.
Логично, что дополнительный вес во время беременности напрямую зависит от конституции тела будущей мамочки. Больше всего повезло худышкам. Забеременев, они начинают полнеть, приходят в нормальную форму, свежеют, и добавляется вес, который является неотъемлемой частью во время беременности. Это приблизительно от 15 до 17 кг. Толстушкам уже заранее сложней.
На протяжении разных триместров беременности вес приходит по-разному. В первом триместре, например, будущая мама может даже худеть, из-за частых рвот и отвращения от некоторой еды. Бывает, пока живота не видно, вес стоит на месте. Но как только живот начнет расти, стрелки на ваших весах быстро поползут вверх. Максимальный набор веса у беременных случается на 35-36 неделе вынашивания плода. Но перед родами женщины немного сбрасывают вес.
Как не растолстеть во время беременности?
Голодать при беременности запрещено! Малыш должен расти, получая все полезные и питательные вещества от матери, необходимые ему. Лучше все поддерживать вес и тонус мышц с помощью фитнеса или йоги для беременных. Не стоит также забывать и о ежедневных прогулках, пребыванию на природе. После консультации с врачом при его разрешении можно даже посещать бассейн.Зная причины набора лишнего веса, а также допустимые нормы, вам будет легче сохранить свою фигуру во время и после беременности. И помните, активный, но умеренно, образ жизни никто не отменял!
Лишний вес и беременность создают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позвоночник, поэтому у многих женщин, ожидающих малыша, возникают грыжи, нарушения в работе сердца, варикоз и другие проблемы. Кроме того, если женщина полнеет, увеличивается не только ее вес, но и масса тела малыша, а рожать крупного ребенка гораздо сложнее. Что же нужно есть будущей маме, чтобы контролировать свой вес и не поправиться? Можно ли заниматься спортом и насколько это безопасно?
Почему женщины толстеют во время беременности?
За период беременности все женщины набирают вес. Он увеличивается естественным образом вследствие подготовки груди к вскармливанию младенца, повышения количества жидкости в организме, увеличения плаценты и матки, отложения запасов жира. Величина избыточного веса зависит от особенностей организма, поведения и привычек. В группу риска попадают высокие женщины, а также те, кто ранее сталкивался с проблемой образования отеков.
Кроме того, беременные могут поправляться по следующим причинам:
- употребление высококалорийной пищи;
- повышенный аппетит, ночные перекусы;
- малоактивный образ жизни;
- нарушения режима дня и сна.
- масса плода (3–4 кг);
- амниотическая жидкость (до 1 кг);
- плацента (0,4–0,8 кг);
- матка (0,9 кг);
- повышение объема крови (1,2 кг);
- вода в клетках тканей (2,5 кг);
- молочные железы (0,5 кг);
- жировая ткань (2,7–4 кг).
Все указанные величины являются приблизительными. Что касается жировых запасов, то они создаются организмом для оберегания ребенка в случае недостаточного питания мамы.
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Избежать увеличения веса во время беременности невозможно, однако можно соблюдать ряд правил, чтобы не набрать лишнего:
Правила питания
Беременность не время для диет, но и сильно расслабляться, кушая все подряд, тоже не стоит. Растолстеть при неправильном питании можно за пару месяцев, а справиться с избыточной массой тела после родов бывает очень сложно.
Чтобы не набирать килограммы свыше нормы, важно придерживаться определенных правил:
- Не питаться «за двоих». Лишние калории не нужны ни ребенку, ни беременной – важны белки и витамины. Калории понадобятся в последние 3 месяца, но и в этот период их нужно употреблять всего на 200 больше нормы.
- Брать с собой в дорогу яблоки или питьевой йогурт – аппетит будущей мамы непредсказуем.
- Не кушать при чувстве легкого голода, который появляется вскоре после приема пищи – лучше выпить стакан компота, воды или сока.
- Заменить вредные продукты полезными. Например, вместо жареной свинины приготовить тушеного кролика, вместо конфет употреблять сушеные или свежие фрукты.
- Кушать 5–6 раз в день маленькими порциями, что позволит не допускать чувства голода.
- Делать простые блюда в отварном, тушеном виде, а также на пару. Жир, выделяемый мясом, рыбой и добавляемый при жарке, увеличивает калорийность пищи.
Правильно составленное меню позволяет употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами, и подсчитывать калории. Рацион на разных сроках беременности будет немного отличаться.
Меню в 1 триместре
В первом триместре беременная должна употреблять много белка (норма – 1,5 г на 1 кг массы тела), который сокращает риск развития патологий, а также пищу, содержащую кальций, фтор, магний и витамины. В меню должны присутствовать мясо, яйца, арбузы, квашеная капуста, фрукты, овощи, молочные продукты и рыба в ограниченном количестве. Варианты меню при беременности в первом триместре представлены в таблице:
| Прием пищи | Варианты меню |
| Завтрак | Овсянка на молоке, заправленная сливочным маслом |
| Молочный кисель, бутерброд с сыром | |
| Белковый омлет, какао | |
| Творожная запеканка | |
| Кефир и блины с добавлением овсяных хлопьев | |
| Перекус | Салат из свежих яблок и тыквы |
| Нежирный творог со сметаной | |
| Пюре или салат из свеклы | |
| Сырники со сметаной | |
| Кефир с кусочком хлеба | |
| Обед | Шпинатный суп |
| Гуляш и морковный салат | |
| Суп на курином или говяжьем бульоне, салат с добавлением фасоли | |
| Тушеная куриная печень, куриный бульон с клецками | |
| Суп с рыбными фрикадельками | |
| Полдник | Галетное печенье и 200 мл кефира |
| Горсть сухофруктов | |
| Печеные яблоки | |
| Творог со сметаной | |
| Мусс из ягод | |
| Ужин | Рис с перепелкой или цыпленком, капустный салат |
| Тушеное мясо с перловой кашей, салат из помидор | |
| Гуляш из рыбы с квашеной капустой | |
| Паровые куриные тефтели, салат из помидор и сельдерея | |
| Тушеный кролик и морковная запеканка |
При среднем росте и весе до 55 кг суточный рацион должен доставлять не более 2300 ккал. Чтобы не набирать вес, ужинать надо не позднее 6–7 часов вечера.
Меню во втором триместре
Правильно подобранное во 2 триместре питание не позволит беременной потолстеть. Женщине нужно есть продукты с содержанием витамина С и полинасыщенными жирными кислотами. В этот период ребенок нуждается в большом количестве железа, кальция и бета-каротина. Таблица вариантов меню:
| Прием пищи | Продукты/блюда |
| Завтрак | Оладьи из моркови со сметаной |
| Вареный рис с тыквой | |
| Творог с морковью | |
| Ячневая каша | |
| 2 вареных яйца и помидор | |
| Перекус | Яблоко, кефир |
| Творожная запеканка | |
| Творог, заправленный кефиром | |
| Галеты с йогуртом | |
| Сырники, йогурт | |
| Обед | Куриный суп |
| Суп на рыбном бульоне с рисом, квашеная капуста | |
| Цыпленок с рисом | |
| Щавелевый борщ, омлет | |
| Уха и тушеное рагу из овощей | |
| Полдник | Сухофрукты и отвар из шиповника |
| Творог с кусочками апельсина | |
| Галетное печенье и кефир | |
| Салат из моркови и яблок | |
| Компот и сухарики | |
| Ужин | Кусок отварной говядины, оладьи из тыквы |
| Кабачки, фаршированные куриным мясом | |
| Суп-пюре из брокколи, запеченное филе рыбы с фасолью | |
| Кабачковые оладьи, кусок отварного куриного филе | |
| Тефтели из кролика, морковный салат |
Начиная с 4 месяца беременности, женщина должна ограничить потребление сыров, субпродуктов и сладостей. Суточная энергетическая норма составляет около 3000 ккал.
3 триместр
На последних месяцах вынашивания плода диета нужна беременным для улучшения самочувствия. В это время женщине лучше не есть продукты, богатые кальцием и насыщенные белками. Примерный рацион представлен в таблице:
| Прием пищи | Меню |
| Завтрак | Сырники с ложкой сметаны |
| Мусс из банана | |
| Творог с добавлением чернослива | |
| Омлет, кефир | |
| Творог и яблоко | |
| Перекус | Грушевое пюре, сырники |
| Кефир и слойка | |
| Оладьи с овсянкой, кефир | |
| Творог с сухофруктами | |
| Йогурт | |
| Обед | Капустник, рыбное суфле |
| Суп на молоке с клецками | |
| Суп с фасолью, овощное рагу | |
| Картофельная запеканка, свекольник | |
| Овощной бульон, отварная говядина | |
| Полдник | Кисель с галетами |
| Блины со сметаной | |
| Овсяное печенье, мусс из ягод | |
| Сухофрукты, чай из шиповника | |
| Галеты, компот | |
| Ужин | Тушеный кролик, рис |
| Квашеная капуста, рыбные тефтели | |
| Говяжий гуляш, квашеная капуста | |
| Тушеная курица | |
| Плов с кроликом, салат из огурцов и помидоров |
Суточный объем потребляемой жидкости (вместе с супами и бульонами) должен составлять не более 1,5 л. Количество соли в пище нужно сократить во избежание появления отеков.
Физическая активность
Беременная женщина на любом сроке может позволить себе долгие ежедневные прогулки – свежий воздух полезен, а физическая активность способствует сжиганию калорий.
Если будущая мама до беременности предпочитала определенный вид спорта, им можно продолжать заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Спорт не только сохранит фигуру, но и облегчит процесс родов. Он разрешен будущим мамам, у которых нет никаких осложнений беременности. Женщине можно заниматься:
- плаванием;
- йогой;
- спортивной ходьбой;
- велопрогулками (до 3 триместра и только по ровным парковым дорожкам);
- гимнастикой на фитболе в домашних условиях.
При беременности запрещаются упражнения и виды спорта, сопровождающиеся сотрясениями, падениями, поднятием тяжестей, растягиванием мышц и связок. К 8 месяцу любые нагрузки нужно прекратить.
Как не набрать вес во время беременности?
Причины увеличения веса
Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг - масса плода, 600-700 г - плацента, около 800 г - воды, 900-1000 г - увеличившаяся матка, около 2,5 кг - возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг - жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).
Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы - будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.
Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.
Не всегда лишний вес - следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу.
Чем опасен лишний вес
Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:
Поздний гестоз,
Нарушение обмена веществ, диабет беременных,
Гипертония,
Отеки, в том числе и внутренние,
Проблемы с пищеварением,
Геморрой,
Боли в позвоночнике и суставах, их травмы,
Внутриутробная гипоксия у плода.
Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.
Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.
И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам - как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.
Как сохранить фигуру во время беременности?
Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.
Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:
1. Первый и самый важный принцип - питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте - вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.
2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).
3. Йога и физкультура для беременных.
Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.
Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг - это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача - ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!
Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:
