Пойдет ли мне борода. Какие бывают виды бороды? Обзор с фотопримерами

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал - питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Качать пресс - это не так просто, как может показаться на первый взгляд, поэтому многие люди сталкиваются с неудачей. Есть несколько причин, по которым ты не можешь увидеть кубиков на животе.

Качать пресс нужно не только усердно и регулярно, но и правильно. Если ты качаешь пресс уже несколько недель, но результат тренировок отсутствует или не устраивает, то пора пересмотреть свое мнение о занятиях и питании. Скорей всего ты допускаешь одну из приведенных ниже ошибок.

Ты качаешь пресс каждый день

Так делают все новички, в их понимании чем больше тренировок - тем ближе цель. Для того, чтобы увидеть пресс, нужно позволить мышцам увеличиться в объеме, это произойдет при правильном сочетании тренировок и отдыха. Оптимальная периодичность тренировок - трижды в неделю, она позволяет накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Ты не делаешь кардио

Возможно, твой пресс уже выглядит так, как тебе хотелось бы - в виде красивых больших кубиков, но ты не можешь их увидеть, так как сверху кубики прикрыты своем подкожного жира. Тренировки направленные на увеличение объема мышц - это силовые упражнения, для избавления от подкожного жира потребуется другой вид тренировок - кардионагрузки. Любая кардиотренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и повысить выносливость, то есть стать производительней в выполнении упражнений на пресс.

Кардиотренировки для избавления от подкожного жира тоже должны происходить с определенной периодичностью, трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Каждое занятие должно продолжаться не менее получаса, чем дольше длится воздействие кардионагрузок, тем быстрее будет уничтожен нежелательный жир.

Ты неправильно питаешься

Рациональное питание - это важная составляющая работы над прессом, обычно люди не могут увидеть свой пресс по двум причинам: они превышают норму употребления углеводов или не получают нормы употребления белка. Жировая прослойка, которая прячет под собой пресс, появляется не только из-за отсутствия кардионагрузок, но и по причине злоупотребления быстрыми углеводами. Кондитерские изделия, сдобная выпечка и прочие сладости - это главные враги красивого пресса, но и жесткая диета тоже не станет хорошим союзником.

Мышцы не будут расти, если им не хватает питательных веществ, в первую очередь белка и сложных углеводов.

Если отказаться полностью от всех углеводов, то у организма не будет энергии на тренировки и увеличение объема мышечной ткани, поэтому в рационе должны присутствовать овощи, цельнозерновой хлеб и макароны. При недостатке белка мышцы тоже не смогут расти, так как останутся без главного строительного материала, лучшие источники белка - это белое мясо птицы, говядина, яйца и молочные продукты. Основой рациона должны быть свежие овощи и нежирные мясные продукты.

Почему не удается накачать ягодицы

Когда приседаний и тяг недостаточно

К сожалению, осознание того, как достичь красивых и сильных ягодичных мышц, может быть весьма расплывчатым.

Все вокруг говорят, что для того, чтобы получить сильные и накаченные ягодицы, нужно выполнять соответствующие упражнения. Например, глубокие приседания, тяги, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

В этой головоломке есть нечто, что зачастую полностью упускается из виду.

— Все дело в активации

Вот кое-что, что может удивить вас: одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете.

Другими словами, все эти приседания, дедлифты и выпады не принесут большой пользы вашим ягодицам, если вы их для начала не активируете.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему некоторые девушки-спортсменки занимаются интенсивнее и сидят на более строгих диетах, чем все остальные в вашем зале. Они отлично набирают сухую массу, но при этом их ягодицы остаются мягкими и плоскими? А в то же время другие работают в два раза меньше, но могут похвастаться упругими и округлыми попками.

Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

Проблема

Важно понять, что во время таких упражнений, как тяги, выпады и приседания, тело компенсирует слабые, недостаточно активные ягодицы, злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Со временем эти перегруженные мышцы становятся слишком твердыми. Соответственно, они больше подвержены боли и травмам. Неудивительно, что так много физически развитых, следящих за своим здоровьем женщин страдают от проблем с коленями и поясницей.

— Решение

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок.

— Протестируйте ваши ягодицы

Первое, что вам нужно сделать - это протестировать способность ваших ягодиц активироваться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Вы заметите, что оба предложенных теста активации ягодиц выполняются с использованием только одной стороны тела в каждый конкретный момент времени.

Причина этого в том, что у нас по природе доминирует одна сторона. Поэтому важно избегать двусторонних тестов, так как сильная сторона всегда будет компенсировать слабую, и вам сложнее будет обнаружить проблему.

Подобные односторонние тесты выявляют слабости и облегчают борьбу с ними.

Фундаментальные модели движения

Прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения.

Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Как уже упоминалось, очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Тест № 1: Разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Теперь, когда вы поняли основу этого теста и его связь с тренировками, давайте поговорим о его выполнении.

Исходное положение

Начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста

Чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Тест № 2: Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

В данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра.

Выполнение теста

Не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию. Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений.

У каждой медали две стороны

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке.

Соответственно, если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения. Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу.

Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в . Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении тяг или приседания.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо полюбить односторонние упражнения. Например, приседания на одной ноге и румынские тяги с участием – они будут заметно эффективнее в случае дисбаланса сторон.

Для прошедших тест с блеском

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц».

Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Так вы обеспечите себе максимальную активацию ягодичных мышц при выполнении упражнений для нижней части тела.

Для тех, у кого возникли трудности с тестами

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы.

Именно поэтому предлагаем вам несколько специализированных комплексов упражнений. Эти движения переучат ваше тело.

Коррекционные упражнения

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке.

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу.

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра . Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Все еще проблемы?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер. Делайте это в течение дня и перед выполнением описанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц. Они могут мешать активации ваших ягодиц, будучи слишком твердыми. Поскольку все мы слишком много сидим, излишняя твердость сгибателей бедер – распространенное явление.

Большая часть мужчин не особо любит ходить по магазинам. И уж точно абсолютное меньшинство представителей сильного пола последний раз выбирали очки не по принципу «чтобы цена устраивала и по качеству были нормальные», а примеряя, какая пара лучше будет смотреться на лице. А ведь именно от правильно подобранных аксессуаров, подходящей стрижки и ухоженной бороды зависит первое впечатление, которое производит настоящий джентльмен. Чтобы выглядеть отлично, перед сменой образа важно знать форму своего лица.

Определяем форму лица

В Лайфхакер уже писал о том, как с помощью зеркала и маркера определить форму лица. Если кратко: вам надо сделать несколько замеров. Определить длину от линии роста волос до подбородка и три ширины: лба, скул и челюсти. Теперь сравните результаты измерений.

• Если лицо пропорционально, длина чуть больше самой широкой части, с ярко выраженными скулами - у вас овальный тип лица.
• Если длина лица ощутимо больше ширины, подбородок широкий и угловатый, а лоб и челюсти примерно одинаковой ширины - у вас прямоугольный тип лица.
• Если длина и ширина примерно равны, скулы и лоб совпадают по ширине при слабо выраженном подбородке - у вас круглый тип лица.
• Если длина и ширина лица практически совпадают, но лоб при этом угловатый, а подбородок ярко выражен - у вас квадратный тип лица.
• Если линия челюсти самая широкая, с чёткими скулами и зауженными лбом - у вас треугольный тип лица.
• Если длина вашего лица ненамного больше ширины, но при этом самыми широкими будут скулы, а подбородок имеет закруглённые очертания - у вас ромбовидный тип лица.
• Если длина лица ненамного больше ширины, лоб или скулы являются наиболее широкими, а подбородок заострён к низу - ваше лицо типа «перевёрнутый треугольник» .

Выбираем подходящую причёску

Определите, какой формы ваше лицо, и по картинке найдите подходящую стрижку. Все они нацелены на то, чтобы уравновесить недостатки и подчеркнуть достоинства лица каждого типа: визуально сузить слишком широкие части или укоротить длинные.

Выбираем очки и правильную форму бороды

Для овальной формы лица

Овальное лицо по умолчанию является идеалом, именно такую форму мы будем пытаться придать другим типам при помощи визуальных ухищрений. В принципе, вам подойдёт любая модель очков и растительность на лице. Но пару рекомендаций мы всё-таки дадим.

• Избегайте того, что нарушает равновесие лица: круглые крупные очки, густая чёлка, полностью закрывающая лоб, узкие бакенбарды, вытягивающие лицо.
• Симметрию лица подчеркнут геометрически правильные формы. И классическая модель прямоугольных очков с закруглёнными краями.

Прямоугольная форма лица

Так как ваше лицо само по себе насыщено прямыми линиями (скулы, линия подбородка, вытянутость по длине), наша задача - немного его смягчить.

• Идеально подойдут широкие очки с закруглёнными линзами. Например, авиаторы.

• Избегайте узких прямоугольных моделей: они ещё больше сузят овал лица.
• Не советуем экспериментировать с бородками типа эспаньолки, козлиной и другими, зрительно вытягивающими лицо.
• Придадут гармонию короткие или средней длины бороды, обрамляющие подбородок. Они скроют длинный подбородок и сделают черты лица более плавными.

Круглая форма лица

Чтобы уравновесить круглое лицо, надо зрительно удлинить линию «лоб - нос - подбородок» и добавить немного структурности.

• Избегайте очков круглой или вытянутой прямоугольной формы. Вместо них обратите внимание на более квадратные модели вроде таких:

• На вас будет хорошо смотреться щетина от виска до виска, трапециевидная борода или уже упомянутые эспаньолка и козлиная бородка.

• Не хуже выглядят усы с опущенными вниз кончиками.

Квадратная форма лица

Обладателям волевого квадрата стоит добавить мягкости в образ и вытянуть вертикаль лица.

• Прямоугольные очки с прямыми углами визуально утяжелят лоб. Отдавайте предпочтение закруглённым моделям, сужающимся книзу: подойдут авиаторы и различные их вариации.

• Чтобы вытянуть лицо, делайте акцент на подбородке. Комбинируйте сочетания усов и бороды, и вы найдёте свой идеальный вариант.

• Смягчит сильный подбородок плавно подровненная шкиперская или амишская борода, идущая по линии подбородка. Предупреждаем: с длиной такой растительности перебарщивать не стоит.

Треугольная форма лица

У «треугольников» очевиден перевес в сторону челюсти, но его легко нейтрализовать с помощью нескольких простых приёмов.

• Носите очки с массивной верхней дужкой: своей шириной они зрительно увеличат горизонталь лба. Выбирайте закруглённые модели, они смягчат волевой подбородок.

• Стригите бороду так, чтобы она скрадывала подбородок. Для этого растительность должна закрывать нижнюю часть лица, как на картинке:

• Сгладит линию челюсти даже короткая щетина, как у Брэда Питта.

Ромбовидная форма лица

Лицо-ромб наиболее широкое в области скул. Его мы будем визуально удлинять и уравновешивать за счёт добавления объёма лбу и подбородку.

• Выбирайте очки с крупными, вытянутыми вниз линзами. Массивных широких дужек стоит избегать - не делайте лишний акцент на скулах.

• Борода - великолепный помощник для зрительного увеличения нижней челюсти. Можете отрастить массивную (от виска до виска) или оставить объём непосредственно на подбородке.

• Правильно подобранная форма бороды не только сделает ваше лицо симметричнее, но и придаст мужественности и брутальности.

Форма лица «перевёрнутый треугольник»

У мужчин с подобным типом лица выдающийся лоб, который хоть и говорит о недюжинном уме обладателя, всё-таки нарушает гармонию восприятия. Чтобы выглядеть идеально, отвлечём от него внимание и расширим заострённый подбородок.

• Присмотритесь к очкам с тонкими дужками, особенно к моделям с закруглёнными углами.

• Утяжелите челюсть внушительной бородой: идущей по линии подбородка, от виска до виска, с дополнительным акцентом под скулами.

• Кстати, именно вам подойдут величественные бакенбарды, как у Линкольна. А чтобы сделать лицо более длинным, выбрейте область подбородка.

Большая часть мужчин не особо любит ходить по магазинам. И уж точно абсолютное меньшинство представителей сильного пола последний раз выбирали очки не по принципу «чтобы цена устраивала и по качеству были нормальные», а примеряя, какая пара лучше будет смотреться на лице. А ведь именно от правильно подобранных аксессуаров, подходящей стрижки и ухоженной бороды зависит первое впечатление, которое производит настоящий джентльмен. Чтобы выглядеть отлично, перед сменой образа важно знать форму своего лица.

Определяем форму лица

В Лайфхакер уже писал о том, как с помощью зеркала и маркера определить форму лица. Если кратко: вам надо сделать несколько замеров. Определить длину от линии роста волос до подбородка и три ширины: лба, скул и челюсти. Теперь сравните результаты измерений.

• Если лицо пропорционально, длина чуть больше самой широкой части, с ярко выраженными скулами - у вас овальный тип лица.
• Если длина лица ощутимо больше ширины, подбородок широкий и угловатый, а лоб и челюсти примерно одинаковой ширины - у вас прямоугольный тип лица.
• Если длина и ширина примерно равны, скулы и лоб совпадают по ширине при слабо выраженном подбородке - у вас круглый тип лица.
• Если длина и ширина лица практически совпадают, но лоб при этом угловатый, а подбородок ярко выражен - у вас квадратный тип лица.
• Если линия челюсти самая широкая, с чёткими скулами и зауженными лбом - у вас треугольный тип лица.
• Если длина вашего лица ненамного больше ширины, но при этом самыми широкими будут скулы, а подбородок имеет закруглённые очертания - у вас ромбовидный тип лица.
• Если длина лица ненамного больше ширины, лоб или скулы являются наиболее широкими, а подбородок заострён к низу - ваше лицо типа «перевёрнутый треугольник» .

Выбираем подходящую причёску

Определите, какой формы ваше лицо, и по картинке найдите подходящую стрижку. Все они нацелены на то, чтобы уравновесить недостатки и подчеркнуть достоинства лица каждого типа: визуально сузить слишком широкие части или укоротить длинные.

Выбираем очки и правильную форму бороды

Для овальной формы лица

Овальное лицо по умолчанию является идеалом, именно такую форму мы будем пытаться придать другим типам при помощи визуальных ухищрений. В принципе, вам подойдёт любая модель очков и растительность на лице. Но пару рекомендаций мы всё-таки дадим.

• Избегайте того, что нарушает равновесие лица: круглые крупные очки, густая чёлка, полностью закрывающая лоб, узкие бакенбарды, вытягивающие лицо.
• Симметрию лица подчеркнут геометрически правильные формы. И классическая модель прямоугольных очков с закруглёнными краями.

Прямоугольная форма лица

Так как ваше лицо само по себе насыщено прямыми линиями (скулы, линия подбородка, вытянутость по длине), наша задача - немного его смягчить.

• Идеально подойдут широкие очки с закруглёнными линзами. Например, авиаторы.

• Избегайте узких прямоугольных моделей: они ещё больше сузят овал лица.
• Не советуем экспериментировать с бородками типа эспаньолки, козлиной и другими, зрительно вытягивающими лицо.
• Придадут гармонию короткие или средней длины бороды, обрамляющие подбородок. Они скроют длинный подбородок и сделают черты лица более плавными.

Круглая форма лица

Чтобы уравновесить круглое лицо, надо зрительно удлинить линию «лоб - нос - подбородок» и добавить немного структурности.

• Избегайте очков круглой или вытянутой прямоугольной формы. Вместо них обратите внимание на более квадратные модели вроде таких:

• На вас будет хорошо смотреться щетина от виска до виска, трапециевидная борода или уже упомянутые эспаньолка и козлиная бородка.

• Не хуже выглядят усы с опущенными вниз кончиками.

Квадратная форма лица

Обладателям волевого квадрата стоит добавить мягкости в образ и вытянуть вертикаль лица.

• Прямоугольные очки с прямыми углами визуально утяжелят лоб. Отдавайте предпочтение закруглённым моделям, сужающимся книзу: подойдут авиаторы и различные их вариации.

• Чтобы вытянуть лицо, делайте акцент на подбородке. Комбинируйте сочетания усов и бороды, и вы найдёте свой идеальный вариант.

• Смягчит сильный подбородок плавно подровненная шкиперская или амишская борода, идущая по линии подбородка. Предупреждаем: с длиной такой растительности перебарщивать не стоит.

Треугольная форма лица

У «треугольников» очевиден перевес в сторону челюсти, но его легко нейтрализовать с помощью нескольких простых приёмов.

• Носите очки с массивной верхней дужкой: своей шириной они зрительно увеличат горизонталь лба. Выбирайте закруглённые модели, они смягчат волевой подбородок.

• Стригите бороду так, чтобы она скрадывала подбородок. Для этого растительность должна закрывать нижнюю часть лица, как на картинке:

• Сгладит линию челюсти даже короткая щетина, как у Брэда Питта.

Ромбовидная форма лица

Лицо-ромб наиболее широкое в области скул. Его мы будем визуально удлинять и уравновешивать за счёт добавления объёма лбу и подбородку.

• Выбирайте очки с крупными, вытянутыми вниз линзами. Массивных широких дужек стоит избегать - не делайте лишний акцент на скулах.

• Борода - великолепный помощник для зрительного увеличения нижней челюсти. Можете отрастить массивную (от виска до виска) или оставить объём непосредственно на подбородке.

• Правильно подобранная форма бороды не только сделает ваше лицо симметричнее, но и придаст мужественности и брутальности.

Форма лица «перевёрнутый треугольник»

У мужчин с подобным типом лица выдающийся лоб, который хоть и говорит о недюжинном уме обладателя, всё-таки нарушает гармонию восприятия. Чтобы выглядеть идеально, отвлечём от него внимание и расширим заострённый подбородок.

• Присмотритесь к очкам с тонкими дужками, особенно к моделям с закруглёнными углами.

• Утяжелите челюсть внушительной бородой: идущей по линии подбородка, от виска до виска, с дополнительным акцентом под скулами.

• Кстати, именно вам подойдут величественные бакенбарды, как у Линкольна. А чтобы сделать лицо более длинным, выбрейте область подбородка.