Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

• Регулярность питания
• Дробность питания в течение суток
• Рациональный набор продуктов
• Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

• 7:00 - Первый завтрак.
• 10:00 - Второй завтрак.
• 13:00 - Обед.
• 16:00 - Полдник.
• 19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

Следите за рационом

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно

Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.

В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, ?

Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных , будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.

Правильное питание при тренировках

Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.

Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.

Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.

Особенности питания при тренировках

Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.

Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает, как правильно питаться во время тренировок , поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании .

Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:

• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
• Power – при наборе мышечной массы.
• Daily – ежедневное сбалансированное питание
• Fit – программа для похудения

Выбор остается за Вами!

В последнее время, тема правильного питания становится все более более популярной. И это совсем не удивительно, ведь в моду уверенно вошла естественная красота, проявление которой возможно только при правильном распорядке дня и рациона. Пересилив себя в питании единожды, вы просто не сможете остановиться, так как почувствуете существенную, а главное положительную, разницу как в своем самочувствии, так и во внешнем виде. Итак, сегодня тема правильного питания.

Суть правильного питания

В первую очередь, суть правильного питания, конечно же, заключается в полном исключении всех вредных продуктов из рациона. Только не пытайтесь сделать это сразу и в один день - все равно не получится, но настроение упадет. Начните с постепенного снижения количества вредных блюд и продуктов, тогда все пройдет легче с психологической точки зрения. В первую очередь начните с фастфуда, затем жаренного, жирного, копченого и т.п. Совсем исключать из своего рациона жаренное и прочее (кроме фастфуда и колы) не рекомендуется. Пусть немного, но часть останется присутствовать. Это обусловлено тем, чтобы организм не отвыкал от этого. В противном случае, если когда-нибудь в последующем вам придется съесть что-то из этого, то организм может просто отторгнуть пищу.

К правильному питанию относится распорядок приема еды. Мало питаться полезно, нужно еще и в одно время. Заранее обозначьте период, в которое будет производиться прием пищи и старайтесь максимально придерживаться его. Тогда ваш организм заработает как «часы».

Кушать нужно часто (около 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это позволит постоянно чувствовать сытость и при этом не растягивать желудок.

Ужин устраивайте не позднее чем за 2 часа до сна. Это не обязательно шесть вечера. Если, например, вы ложитесь в 12 ночи, но последний раз кушать надо не позже десяти вечера. При этом не забывайте, что ужин - это самая «легкая» еда, ровно, как и порция. Питайтесь так, чтобы общий промежуток времени между завтраком и ужином составлял 12 часов.

40% от общего объема рациона должны составлять фрукты и овощи. В них очень много жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта и следит за .

Старайтесь включать на завтрак злаковые. Они питательны и очень полезны. А входящие в их состав абсорбенты также способствуют чистке организма, а это красивая фигура и !

Не пренебрегайте орехами, бобовыми и семечками, в них много пищевых волокон, ненасыщенных кислот и калия. Кушать их, желательно, без соли, а орехи только в сыром виде.

Кисломолочные продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно - это основа здоровой работы кишечника и поддержания его микрофлоры.

Ежедневно организм должен получать не менее 60 г белка. Его можно извлечь из продуктов животного происхождения, это мясо, яйца, молоко и т.п. Налегайте на рыбу - это богатый источник фосфора.

Следите за водно-солевым балансом. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на килограмм веса.

Полюбите сухофрукты, если до этого вы к ним относились холодно. Они принесут неоценимую пользу.

Количество калорий в сутки, при правильном питании, не должно превышать планку 2 000.

Откажитесь от белого хлеба в сторону серого. Желательно, чтобы при его изготовлении использовалась мука грубого помола.

Раздельное питание

Сторонники раздельно питания придерживаются правила, что не все продукты друг с другом сочетаются. И в этом есть толика правды. Вот например, помидоры и огурцы, вопреки привычному их употреблению в тандеме, не очень сочетаются между собой. Конечно, после их поедания в туалет никто не побежит, но вызвать повышенное газообразование они могут. Поэтому лучше стараться есть их по отдельности с небольшим промежутком. Стоит также упомянуть, что «копнув» по глубже может пойти кругом голова. Насчет раздельного питания у каждого специалиста свое мнение. Одни и те же продукты кто-то считает сочетаемыми, а кто-то наоборот. Приготовьтесь к изучению всех основ на собственном опыте.

Когда два несовместимых продукта одновременно оказываются в желудке, организму сложно их переварить, а не окислившиеся белки и углеводы направляются в жиры. Временной интервал для безопасного приема пищи «разносортной» еды составляет 2 часа.

Употребляя исключительно совместимые между собой продукты вы облегчаете работу своему желудку. Это способствует нормализации .

Посмотреть совместимость продуктов можно в таблице представленной ниже. Выберите два продукта, по одному сверху и сбоку, в точке их пересечения посмотрите цифру, а затем ее расшифровку. Например, квашенная капуста и мясо обозначены «5» - это говорит о высокой степени совместимости. В то время, как мясо с макаронами имеют уровень совместимости «1», что очень плохо.

Как правильно питаться

В идеале, максимальное количество продуктов, находящихся на вашем столе, должны быть приготовлены либо выращены вами самостоятельно. К сожалению, на прилавках магазинов, как овощных, так и продуктовых, очень много находится товара, обработанного химикатами, либо выращенного с их применением. А это уже неправильно. Будет иллюзия, что вы едите здоровую пищу, тем самым потихоньку убивая себя.

Но и среди такого количества пестицидов можно найти достойную еду. Вот только «на глаз» обнаружить это проблематично. Нелишним будет приобрести нитратомер. С ним можно ходить по магазинам и рынкам, проверяя количество вредных веществ в овощах и фруктах.

Употребляйте 60% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров. В обед обязательно ешьте первое и второе. Ужин самый легкий, низкокалорийный.

Желая питаться правильно - научитесь составлять меню. Длительность определите сами, но по опыту, самым оптимальным сроком считается неделя. Будет возможность еще на выходных приобрести все самое необходимое. Старайтесь есть свежеприготовленную еду, в ней содержится максимальное количество полезных веществ. При последующем разогреве они могут теряться и сама пища теряет первозданный вкус.

Почитайте литературу о правильном питании, написанную докторами. Не берите книги неизвестных авторов, либо тех, кто далек от медицины. Это позволит сэкономить финансы и сберечь драгоценное здоровье.

Правильное питание: завтрак

Завтрак - самый важный элемент правильного питания. Научным путем доказано, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи в 4 раза больше склонны к ожирению нежели те, кто кушает по утрам. Он способствует запуску метаболического процесса и очень важен для тех, без вреда для здоровья и диет. Пропуск завтрака - это на 30% сниженный обмен веществ.

Кто-то ищет причины, почему он не кушает по утрам, а кто-то просто делает. Нет времени? Так на его приготовление много и не надо. Предлагаем вашему вниманию примеры нескольких завтраков, которые готовятся быстро и при этом очень полезны и питательны.

Белковый завтрак

Белковый завтрак можно использовать в том случае, если хочется привести фигуру в порядок. Белки очень полезны для мышц и просто незаменимы при физической нагрузке.

• Приготовленный обычным способом омлет или яичница - самое то. Готовить надо на подсолнечном или оливковом масле, но не на маргарине! В дополнение можно съесть зеленый горошек, болгарский перец или помидоры.
• Творог, в который добавляется ложечка с любимыми ягодами - вообще не требует готовки, зато вкусно и полезно.
• Мягкий сыр, например рикотта, в котором размешивается ложечка варенья.

На завтрак не желательно есть мясо, так как желудочно-кишечный тракт только начинает свою работу, и эта пища будет для него очень тяжелая.

Завтрак на углеводах

Углеводы - это источник энергии как физической, так и умственной. Поэтому при интеллектуальной деятельности лучше отдавать предпочтение ему.

• На первом месте стоят каши! А среди них лидеры - овсянка и греча. Сваренные на воде или молоке - не имеет значения, своих полезных свойств они все равно не растеряют. Но и пшенная, кукурузная, перловая и другие каши не отстают (за исключением манной). Медленные углеводы дают энергии не меньше чем на 4 часа, что как раз хватит до обеденного перерыва.
• Фруктовый салат. Конечно, этот вариант больше подходит для летнего периода. Зимой сделать проблематичнее. Но при возможности можно завтракать и ассорти из свежих фруктиков, заправленных натуральным йогуртом без добавок.

Это лишь небольшой пример того, что можно кушать по утрам, не затрачивая на этого много времени. В помощницы можно приобрести мультиварку, которая будет работать по отложенному режиму, готовя, например, каши к вашему пробуждению.

Правильное питание: обед

В современном мире, где занятость людей просто переходит все границы, сложно выделить время на полноценный обед. А ведь он, как говорилось ранее, обязательно должен состоять из блюд двух категорий: первое и второе. Носить такие порции из дома сложно, но возможно. Для этого нужно приобрести специальные пищевые контейнеры с делением. Либо, если не найдете, два контейнера с плотными крышками.

Если рядом с работой находится столовая, то лучше в обед направиться туда. Там можно полакомиться свежим супчиком и вторым блюдом. Только именно в столовую, а не в макдак и ему подобные.

Правильное питание: ужин

Как говорится в известной пословице «…ужин отдай врагу». Это пошло не спроста. К вечеру организм, как и вы, хочет отдохнуть, он готовится ко сну и тяжелую пищу ему уже не осилить. Попробуйте сравнить на себе. Вы целый день трудились, пришли домой измотанными, все мысли только о душе и кровати. Но не тут-то было, вас принудительно заставляют разгружать вагоны угля. Как вам такой расклад? Тоже самое чувствует и ваш организм, когда вместо легкого приема пищи вы наедаетесь вдоволь жирными и тяжелыми продуктами.

Помните, лучшее вообще остаться голодной, недели съесть что попало под руку. Углеводы вечером есть нельзя, помимо фигуры, это негативно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта. Ужин может включать в себя небольшое количество клетчатки и белка.

Это может быть рыба с овощами, отварная куриная грудка, несладкие фрукты или овощи, белковый омлет (тот же омлет, только перед жаркой нужно извлечь желтки) и т.п.

Перекусы на правильном питании

Перекусы нужны для того, чтобы в промежутках между основными приемами пищи не чувствовать изматывающего голода. Перекусы так же нужно производить в одно и тоже время. Его вы определите для себя самостоятельно, исходя из личных предпочтений и основного распорядка.

Перекус на то и перекус, что должен быть малокалорийным и питательным ровно на столько, чтобы не перебивать аппетит к обеду или к ужину, например.

Как правило, на роль «поддержки» выбирают фрукты, овощи, орехи, ломтики сыра, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты и т.п. Их очень удобно брать с собой на работу или на улицу, в места, где нужно не затрачивая времени восполнить запасы энергии.

И помните, никаких шоколадок, бутербродов и прочих вредителей!

Меню питания на неделю

Как уже говорилось ранее, меню нужно составлять исходя из личных предпочтений, основываясь на правилах по распределению белков, жиров и углеводов. Мы же приведем ориентировочное недельное меню. Вы можете придерживаться его, либо составить что-то свое.

Понедельник:

• на утро мюсли или овсяная кашка;
• в обед борщ и запеканка из творога;
• на ужин мясо птицы со свежими овощами.

• пшенная каша заправленная изюмом;
• куриный суп с лапшой и фруктовый салатик на обед;
• тушеная рыба с рисом и овощами на ужин.

• утро овсяная каша (на воде или молоке - по желанию);
• щи с хлебом и творожная запеканка на обед;
• тушеное мясо с овощами на ужин.

• на завтрак пшенная каша заправленная медом;
• в обед уха и картофельная запеканка с брокколи;
• на ужин куриные котлеты, приготовленные на пару и салат из овощей.

• ячневая каша с сухофруктами на завтрак;
• борщ и творожная запеканка на обед;
• рыба с рисом и свежими овощами на ужин.

• мюсли на утро;
• зеленый суп с цельнозерновым хлебом и рисовая баба с фруктами на обед;
• мясо запеченное с овощами на ужин.

Воскресенье:

• яичница с хлебом и сыром на завтрак;
• суп гречкой и фрикадельками, творожный тортик на обед;
• мясное рагу с овощами на ужин.

Правильное питание: меню на каждый день

Составляя меню правильного питания на каждый день и придерживаясь его, старайтесь не забывать о ниже написанном:

• Никогда не переедайте. Из-за стола выходите слегка голодными. Помните, объем вашего желудка - это сложенные в «чашу» вместе ладони. Все что свыше - переизбыток. Чувство «мнимого» голода проходит минут через 10-15.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок - так пища лучше усваивается, а вы быстрее наедитесь небольшим количеством еды.
• Не ешьте, когда испытываете гнев или тоску. Это эмоциональный голод - поощрять его нельзя!
• Оптимальный промежуток между приемами пищи - 3-4 часа. Старайтесь не допускать пропусков.
• Завтракайте не позже чем 2 часа после пробуждения, а обед лучше устраивать во временном интервале между 13 и 15 часами.
• Иногда, жажда может восприниматься за чувство голода. Поэтому, при удобном случае - выпейте стакан чистой воды и проверьте, а действительно ли вы хотели есть.

Старайтесь придерживаться этих нехитрых правил и вы заметите, как за короткое время ваш организм преобразится.

Правильное питание для похудения

Основная причина, по которой люди набирают лишние килограммы - это пренебрежительное отношение к собственному рациону. Беспорядочное поедание всего, что попадется под руку, в огромном количестве - не может пройти бесследно для фигуры. Организм может держаться месяц, полгода, год, но затем метаболизм нарушается и он начинает сдавать позиции. На боках, животе, ногах появляется нелицеприятный жир, некогда аппетитные места обрастают целлюлитом и зарождается нелюбовь к себе.

Мудрые предки всегда твердили: «клин клином вышибается» и были на 100% правы. Если причиной прибавки в весе и увеличении размеров стало питание, то и возвращать все на круги своя нужно аналогичным образом. Не диеты, а именно правильное питание, которое будет сбалансировано. Ждать супер быстрых результатов не стоит, да и терялась фигура не за один день. Но нужно знать, что возвращенные таким образом формы не исчезнут, и труды не пойдут насмарку.

Все, что написано выше, может быть использовано как для тех, кто доволен своим телом и здоровьем, но хочет начать питаться правильно, так и для тех, кто хочет изменить свою фигуру к лучшему.

Внимание, правильное питание поможет похудеть только в том случае, если причина лишнего веса находится в беспорядочных приемах пищи. Если же нарушения вызваны сторонними заболеваниями, то сначала нужно вылечить их, а уже потом заниматься похудением. Пройдите диагностику у специалиста, а после принимайте решение.

Рецепты правильного питания

С тем, как правильно питаться определились, теперь не помешает познать пару-троечку рецептов блюд, которые подходят для сбалансированного питания. С этой целью предлагаем ознакомиться с видео, в котором показаны три рецепта: на завтрак, обед и ужин. Они очень простые и от этого его еще вкуснее.

Верьте в себя, ставьте перед собой цель и смело идите к ней невзирая ни на что. Помните, на финише вас ждет привлекательная, сияющая здоровьем и пышущая энергией дама - это вы, ведущая здоровый образ жизни!

Беременность вносит определенные коррективы в образ жизни женщины. Меняется и рацион беременной. Организм будущей мамы потребляет в два раза больше питательных веществ, поэтому они должны поступать с пищей в достаточном количестве.

Но следует учитывать самочувствие, индивидуальную непереносимость некоторых продуктов. Важно и не допустить большой прибавки в весе. Все эти вопросы можно решить путем правильного составления меню.

О том, каким должно быть правильное питание для беременных женщин, как питаться во время беременности, чтобы не поправиться, а также примерное меню на неделю вы узнаете из нашего материала.

Некоторые женщины считают, что не следует менять пищевые привычки - ребенок возьмет столько, сколько ему требуется. Это в корне неверное утверждение.

Если малыш не получает необходимых витаминов и микроэлементов, то его развитие идет неправильно, а в будущем родители столкнуться с проблемами здоровья ребенка.

Рацион будущей мамы составляют, основываясь на следующих принципах:

• Переход на дробное питание. Если раньше у женщины были 3 приема пищи, то при беременности их должно быть пять.
• Нельзя испытывать голод долгое время - это очень вредно для ребенка.
• Питаться малыми порциями, чтобы избежать тяжести в желудке и изжоги.
• Разнообразить меню. Однообразная пища создает дефицит некоторых элементов.
• Ограничить сладости, мучные и кондитерские изделия.
• Исключить продукты с консервантами и красителями, так как они провоцируют аллергию, а некоторые наносят непоправимый вред здоровью плода.
• Не стоит есть те продукты, которые вызывают отвращение, даже если они очень полезны. Их лучше заменить на другие.
• Избегать перекусов всухомятку. Такая еда плохо переваривается, что приводит к застою в желудке и запорам.

Правила составления рациона

Рацион будущей мамы составляется в соответствии со сроком беременности, самочувствием и потребностями организма.

Правила составления меню:

• Сбалансированность по нутриентам. Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы.
• Уменьшение количества простых углеводов (сахара, конфет) и замена их на медленные (каши, макароны).
• Употребление 2/3 углеводной пищи в первой половине дня. На ужин лучше оставить белки и овощи.
• Завтрак - обязательный прием. Он способствует сохранению бодрости в течение всего дня.
• Обязательное включение в меню супов на овощных и нежирных мясных бульонах.
• Большое количество молочных продуктов. Они богаты кальцием, что способствует правильному формированию костной системы ребенка.
• Большое количество овощей и зелени. Они помогут избежать запоров, от которых страдают большинство беременных.
• В качестве источника белка нужно выбирать нежирное мясо и рыбу, куриные яйца (если нет аллергии).
• Пищу готовить на пару, методом запекания или тушения. Жареных блюд лучше избегать.
• Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л воды в день). На последних месяцах обычно появляются отеки, тогда количество жидкости нужно немного уменьшить.

Разрешенные и запрещенные продукты

Каких-то строгих запретов во время беременности нет, за исключением алкоголя. В небольших количествах женщина может употреблять любую пищу.

Однако, есть продукты, которые стоит ограничить, так как они негативно влияют на организм матери и ребенка.

Список нежелательных продуктов:

• Сырая рыба, суши.
• Колбаса, сосиски.
• Сыры с плесенью.
• Копченое мясо, сало.
• Жирная свинина, баранина.
• Жареная пища.
• Чипсы, сухарики.
• Полуфабрикаты.
• Конфеты, пирожные.
• Консервы.
• Фастфуд.
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из дрожжевого теста.
• Крепкий кофе.

Продукты, которым следует отдавать предпочтение:

• Овощи.
• Фрукты.
• Свежая зелень.
• Ягоды.
• Молочные продукты.
• Хлеб из цельнозерновой муки.
• Супы.
• Каши.
• Картофель.
• Морепродукты.
• Мясо птицы, индейки, говядина.
• Яйца крицы или перепелки.
• Печень говяжья, куриная.
• Орехи.
• Сухофрукты.
• Сливочное и растительные масла.
• Отвар шиповника, фруктовые и овощные соки.
• Компот, кисель из ягод или сухофруктов.

Примерное меню

Меню может немного меняться в зависимости от триместра беременности и предпочтений будущей мамы:

В разные периоды беременности женщина может испытывать ухудшение самочувствия, которое связано с , отеками, запорами и т. д.

На эти случаи врачи дают следующие советы:

• Для уменьшения токсикоза нужно натощак съедать сухарик или галетное печенье, запивая его негазированной водой.
• Чтобы избавиться от изжоги, нужно выпить молоко или съесть молочный суп.
• Для профилактики запоров следует обогатить рацион клетчаткой.
• Судороги ног означают нехватку кальция. Для восполнения его дефицита требуется употреблять много творога, сыра, кисломолочных продуктов.
• Избежать анемии помогут мясные продукты, бобовые.
• В третьем триместре разрешается проводить разгрузочные дни на твороге или яблоках, чтобы уменьшить отеки и не допустить прибавки в весе.

Необходимые витамины и их источники приведены в таблице:

Беременность и диета

Внимание! Любые строгие диеты запрещены для беременных! Они способствуют развитию авитаминоза и приводят к истощению организма.

Особенно опасно для будущего малыша вегетарианство. У вегетарианок часто рождаются дети с отклонениями в развитии. Поэтому врачи рекомендуют хотя бы на 9 месяцев пересмотреть рацион и включить в него мясные продукты.

Если будущая мама набирает слишком много лишних килограммов, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. Возможно, она употребляет много сладкого и мучного , что приводит к высокому уровню инсулина в крови.

Гестационный диабет сейчас диагностируется очень часто. Если не скорректировать питание, то гестационный диабет после родов перейдет в настоящий.

Вторая причина лишнего веса - . Их нельзя исправить никакими диетами. Здесь требуется только консультация эндокринолога.

Как правильно питаться во время беременности, чтобы при этом не поправиться:

• Не пропускать завтрак. Он позволит не съесть лишнего во время обеда.
• Избегать столовых и кафе или выбирать те, которые готовят диетические блюда.
• Не есть «за двоих», вопреки советам окружающих, что ребенку требуется в два раза больше еды. Важно не количество съеденного, а содержание в нем питательных веществ.
• Отказаться от вредной пищи (фастфуд, жирные блюда, колбаса).
• Заменить кондитерские изделия фруктами и ягодами.
• Не допускать больших перерывов в еде.
• Пить до 1,5 л воды в день. Вода не только способствует нормальному пищеварению, но и позволяет избежать переедания.
• На ночь употреблять что-то легкое (кефир, ряженку, натуральный йогурт).
• Не отказываться от физической активности. Если нет ограничений от врача, то можно посещать йогу или плавание для беременных. Или просто много гулять на свежем воздухе.

Ожидание малыша - прекрасное время. Его не должен омрачить лишний вес или проблемы со здоровьем. Избежать сложностей поможет правильное питание и умеренная физическая активность.