Мнение специалистов по поводу прогулок, как долго нужно находиться на улице, полезны ли длительные прогулки
Пребывания на свежем воздухе всегда очень положительно сказывается на нашем самочувствии, все клеточки насыщаются кислородом, организм работает активнее, в общем, одни плюсы. Но для того, чтобы прогулка была полезной, она должна быть правильной, поэтому дам вам несколько советов по этому поводу. Для начала усвойте раз и навсегда простую истину – гулять нужно подальше от трассы, наиболее подходящими местами являются парк или лес. К сожалению, часто наблюдается противоположная картина – вереница мамочек с колясками и их беременные подруги гуськом бродят по тротуару возле проезжей части. Зачем? Неужели вам не жалко травить своего ребёнка с таких лет выхлопными газами? Всегда можно найти более тихое место, в каждой местности имеется небольшая речка, озеро, парк – идите туда, не стоит бродить стадом вокруг дороги.Прогулки при беременности очень полезны и тем, что являются хорошей профилактикой возникновения отёков, укрепляют иммунную систему организма, помогают держать форму. Тем женщинам, которые до беременности активно занимались спортом, прогулки тем более полезны, они смогут превратить их в спортивную ходьбу, если нет противопоказаний доктора, разумеется. Если вам дозволены подобные физические нагрузки, приготовьте удобную одежду и обувь, неплохо было бы купить и специальный прибор для измерения пульса, они есть в каждой аптеке. На прогулку обязательно берите с собой водичку, лучше комнатной температуры, минеральную и без газа. Во время ходьбы организм перегревается, что при беременности нежелательно, поэтому с помощью водички вы сможете и жажду утолить, и охладиться.
Не бойтесь выходить на улицу, беременность – это не болезнь. Вы должны вести довольно активный образ жизни, который подходит для вашего состояния. Особенно полезны прогулки ближе к концу срока, ведь сердечнососудистая и дыхательная системы к этому времени работают с наибольшей нагрузкой. Вы должны максимально помочь своему организму справиться, поэтому регулярное поступление кислорода станет очень полезной привычкой. Если вам скучно просто бродить по улице, пригласите с собой близких или друзей, тогда прогулка превратится в приятное времяпровождение с беседой. Также вы можете регулярно проводить фотосессии весь срок беременности, потом останется приятное воспоминание о светлом и чудесном моменте в вашей жизни. Разные погодные условия, растущий животик, меняющаяся физиологическая форма – всё это достойно быть запечатлено на фото, причём совсем не обязательно каждый раз приглашать профессионального фотографа. Самое главное, что вы должны помнить и о чём заботиться – это ваше с малышом состояние, они неразрывно связаны, а прогулки играют огромную роль в благополучном развитии малыша и в поддержке вашего организма.
С той самой минуты, когда вы узнали, что станете мамой, жизнь несколько изменилась. Вы вовсе не должны себя носить как хрустальную вазу, но и , если вы занимались таковыми раньше, временно стоит отложить.
Организм беременной женщины переносит значительное увеличение нагрузок, такими нагрузками обременены , дыхательная и опорно – двигательная системы. Чтобы не набрать , роды прошли благополучно, а тело восстановилось, необходимо продолжить физическую активность. А если вы до беременности вели не активный образ жизни, тогда стоит пересмотреть свои взгляды.
Польза ходьбы
Самой естественной физической нагрузкой является . Беременным женщинам, далеко не всем можно заниматься в группах специальной физкультуры, а у других нет времени для этого, поэтому, ходьба это то, что нужно, для достаточно активного образа жизни в течение всего периода беременности.
Ходьба насыщает клетки организма матери и плода кислородом
, улучшает пищеварение и способствует улучшению обмена веществ. Во время прогулок , которые стремительно набираются при беременности. , без исключения и противопоказаний для прогулок не существует, но кое о чем следует помнить.
- Шагать нужно медленно, для начала не более получаса. Желательно совершать такие променажи каждый день, увеличивая расстояния и время.
- Не следует стремиться к рекордам и преодолению расстояния. Пусть прогулка приносит только . Если чувствуется неудовольствие или недомогание, или ощущаются боли в животе, необходимо сделать передышку или вовсе прекратить ходьбу.
- Одевайте для прогулок для прогулок, а одежда должна быть не длинной, чтобы не запутаться в ногах.
- Контролируйте сердцебиение при помощи кардиомониторов или навскидку . Во время ходьбы можно вести беседу, главное, не торопитесь, чтобы не .
- , лучше родниковой или минеральной, небольшую бутылочку. Пейте водичку часто и понемногу, это не позволяет организму перегреваться, ведь совершая движение, температура в теле несколько поднимается, для охлаждения и нужна вода.
- Когда прогуливайтесь, смотрите перед собой под ноги, особенно это касается поздних сроков, когда живот мешает хорошо разглядеть дорогу прямо под ногами. Лучше, чтобы вас сопровождал кто-нибудь из родных .
- Гуляйте в хорошую погоду, без риска упасть или промокнуть под дождем. Не стоит рисковать здоровьем.
- На ранних сроках, можно доводить прогулки до двух часов в день, делая передышки. Но, делайте свои пешие прогулки только с удовольствием, а не по принуждению. Если скучно, возьмите с собой и наслаждайтесь вместе с малышом .
- Старайтесь не менять темп во время прогулок, ходите с постоянной скоростью, ведь настраивается на ритм ходьбы и это позволяет дольше двигаться не уставая.
- Длительную прогулку стоит завершить отдыхом, а еще лучше сделать теплую ванночку с травами или морской солью, а после дать возможность ногам отдохнуть, уложив их на подушку. Это не даст появиться отекам и улучшит отток крови в венах.
Некоторые женщины, продолжают заниматься спортивной и до последних сроков беременности, это те, кто до беременности занимался активными тренировками: профессиональные спортсменки, тренеры и ярые поклонницы спортивного образа жизни. Продолжать занятия можно только с консультации врача. Как правило, это самые начальные уровни сложности ходьбы.
Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности
- Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором , у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
- Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
- Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности . Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.
Скандинавская ходьба во время беременности
Этот вид для будущих мам просто идеален. Ведь тренировки, как правило, проходят на улице, за счет этого подача кислорода активизируется, и кровоток плаценты в разы улучшается, от этого и токсикоз имеет легкую форму.
Скандинавская ходьба не позволяет перегружаться и уставать, предотвращает перевозбуждение и нервные срывы. Этот доступный и комфортный способ ходьбы не нагружающий позвоночник, щадящим образом действует на суставы ног, распределяя нагрузки на плечи и руки. максимально оберегают от падения и травм, это является отличным фитнесом на любых сроках беременности и позволяет держать в тонусе мышцы, а это нужно для успешного процесса родов.
От такой прогулки из-за увеличения притока кислорода, здоровее сон, и сердечных заболеваний, улучшается настроение от значительного увеличения количественного состава эндорфинов. Послеродовые депрессии для женщин, занимающихся скандинавской ходьбой, не страшны, они меньше болеют
Для хорошего самочувствия будущей мамы во время беременности и нормально протекания родов необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы адекватно работали при завышенных нагрузках. Однако обычные спортивные упражнения приходиться отложить ввиду нового состояния женщины. Лучшим выходом из ситуации являются пешие прогулки, которые поддерживают перечисленные системы в тонусе. Кроме того ходьба на свежем воздухе обогащает организм кислородом, благодаря чему обменные процессы в тканях происходят на необходимом уровне. Также, с кровью через плаценту кислород попадает к плоду, что необходимо для различных обменных процессов плода, которые необходимы ему для роста и развития.
Важно знать, что казалось бы такое несложное занятие, как ходьба на свежем воздухе значительно укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц , и кроме того, еще и усиливает кровоснабжение костной ткани, что способствует улучшению обмену кальция и не допускается его вымывание из костей. Некоторые женщины решаются сделать аборт без операции , но это должно быть взвешенное решение и на раннем сроке, в ином случае настройтесь на небольшие трудности и непременно положительный результат.
Прогулки беременных особенно полезны при анемии , опять таки, из-за насыщения кислородом и улучшения кровообращения за счет этого. Самочувствие будущей мамы значительно улучшается при регулярной ходьбе на свежем воздухе, так как в комплексе с правильным питанием поддерживается нормальная перистальтика кишечника. Это уменьшает количество, да и вообще проявление запорных эффектов, которые с началом беременности встают особенно остро.
Не стоит забывать, что прогулки для беременных повышают настроение и оказывают благотворное влияние на прилив сил.
Однако прогулки беременных имеют ряд ограничений:
Для хорошего самочувствия будущей мамы рекомендуется гулять 1,5-2 часа в день.
В особо жаркие дни, да и во весь период летнего времени прогулки для беременных лучше планировать до 11-00 и после 17-00. В период сильной солнечной активности лучше побыть дома.
Если два часа ходьбы на свежем воздухе для вас слишком много. Замените это время более короткими прогулками по 30 минут несколько раз в день.
Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни , настоятельно рекомендую не геройствовать и делать поначалу небольшие прогулки в местах, где есть возможность присесть и отдохнуть. Со временем маршрут будет длиннее, и вы достигните более продолжительных прогулок.
Конечно же, не стоит планировать прогулку в изрядно загазованных районах, около дорог и вблизи промышленных предприятий. Лучше всего для прогулок беременным подойдут парки скверы, различные рекреативные зоны с обильным наличием зеленых насаждений.
- Ходьба на свежем воздухе весьма полезна , если вокруг растут хвойные деревья, так как они выделяют вещество, которое способно убивать болезнетворные микробы, но помните, что во время беременности ходить лучше всего по специальным дорожкам или площадкам. Пробивание в бору сквозь заросли – не лучший вариант легкого прогулочного отдыха для будущей мамы.
Для ходьбы на свежем воздухе выбирайте равнинные местности, без значительных подъемов в гору и длительных спусков.
Как вы думаете, можно ли дать точный ответ на вопрос, сколько в день нужно ходить беременным?
Если ожидается ответ в километрах и метрах, то, естественно, назвать такие нормы не решится ни один серьезный специалист, так как у каждой беременной все очень индивидуально.
А вот рассказать, полезно или вредно беременным ходить пешком, дать общие рекомендации, на основании которых каждая беременная женщина сможет определиться со своими границами нормы в ходьбе, вполне возможно.
Итак, в этой статье отвечаем на вопросы: не вредно ли беременной ходить пешком, сколько в день можно и нужно ходить, помогут ли пешие прогулки подготовиться к родам или быстрее восстановиться после них и т.д.
Можно ли беременным много ходить пешком?
Ходьба – это настолько естественный вид физической активности, что трудно представить, кому она может быть противопоказана. Но нередко женщины считают, что с наступлением беременности должен автоматически включиться для нее щадящий режим во всем, включая ходьбу.
У каждого человека свой уровень физической активности и степень физической подготовки. Поэтому, как я уже сказала выше, единых рекомендаций для всех не может быть.
Сколько конкретно можно ходить пешком женщине в положении, зависит от того, в какой мере она до беременности «дружила» с физическими нагрузками.
Беременность – это не тот период, когда нужно кардинально менять свой образ жизни.
Например, вы занимались спортом. Если после наступления беременности вы резко снизили физическую нагрузку или вообще перестали давать себе какую-либо нагрузку, добра не ждите.
Это жестокий стресс для организма. Если есть необходимость снижать уровень физической активности, то делать это нужно очень постепенно.
Или наоборот. До беременности вы никак не занимались физкультурой, а во время беременности к вам пришло осознание, что надо начать заниматься, например, фитнесом. И в этом случае есть большой риск для здоровья.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют среднестатистическому человеку для сохранения здоровья проходить в день не менее 8000 шагов. Это примерно 4,5 км.
Если женщина не имела до беременности привычки себя физически нагружать, то ей стоит начинать с одного часа ходьбы в медленном темпе. Это примерно 3-4 км.
Постепенно при желании и хорошем самочувствии можно увеличивать расстояние и разумно наращивать темп.
Когда женщина до беременности была физически активна, то с наступлением беременности ей можно проходить и 10-15 км (а кому-то и 20 км) в день с остановками на отдых.
Обратите внимание – можно, не противопоказано, а не нужно. То есть, ходить 10-20 км в день вас никто не заставляет. Но если вы хотите, то ходите на здоровье.
На поздних сроках женщина должна несколько снизить свой уровень физической активности.
Так как в этот период нагрузка на позвоночник достигает своего максимума, передвигаться становится все тяжелее. Купол диафрагмы находится в приподнятом положении из-за увеличившейся матки, поэтому даже небольшие нагрузки у женщины вызывают одышку.
Более того, на поздних сроках небезопасно уходить без сопровождения далеко от дома или в те места, где вы можете оказаться один на один с внезапно возникшей проблемой, и вам некому будет помочь.
Отдельно скажу, что подъем в гору или ходьба по лестнице для женщин в положении – весьма небезопасное занятие. Это сильно перенапрягает мышцы брюшного пресса, поэтому такой активности следует избегать.
Но если случилось так, что вы вынуждены подниматься по лестнице (не работает лифт), то делайте небольшой отдых на каждом пролете, восстанавливайте дыхание.
Лучший вид физической активности – пешие прогулки в медленном темпе. Лучше гулять регулярно, каждый день понемногу, сколько позволяет ваш график занятости, а не раз в несколько дней по 15-20 км.
Пешие прогулки несут в себе ряд преимуществ.
- Насыщение организма кислородом улучшает кровообращение и мозговую деятельность. Никакой кислородный коктейль не даст такого эффекта, как прогулка по хвойному парку или лесу.
Особенно целебный воздух – в хвойниках. Он максимально насыщен кислородом, очищен от пыли и болезнетворных бактерий, благодаря содержанию в воздухе фитонцидов хвойных деревьев.
Для справки: фитонциды – это летучие вещества, проявляющие антибактериальную активность. Выделяются некоторыми растениями. Особенно много фитонцидов выделяют хвойные деревья – сосна, ель.
В сосновых и еловых лесах не только легче дышится. Вся окружающая обстановка – шум листвы, особый аромат и прохлада, пение птиц, блики солнца, проникающие сквозь листву деревьев – настраивает на умиротворение и расслабление, снимает стресс и одновременно заряжает энергией.
- Регулярные прогулки поддерживают мышцы в тонусе и укрепляют их. Это особенно важно во время беременности, когда в разы возрастает нагрузка на мышцы нижних конечностей, спины, живота. Также это отличная тренировка дыхания.
- Ходьба – это отличный способ профилактики венозного застоя в нижних конечностях, варикозного расширения вен. Варикоз при беременности – это важный фактор риска. Снизить риск варикоза можно именно ходьбой.
- Физическая активность в виде ходьбы поможет избежать гиподинамии и всех вытекающих из этого проблем со здоровьем – лишнего веса, бессонницы, анемии, гипертонии, запора, геморроя и т.д.
- Прогулки желательно совершать регулярно.
- Темп ходьбы и расстояние наращивать нужно постепенно, ориентируясь на свое самочувствие. Делайте передышки.
- Контролируйте пульс, дыхание. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Появление одышки при ходьбе говорит о том, что нужно отдохнуть и выровнять дыхание. А также сделать вывод, что нужно снизить темп ходьбы.
- Выбирайте удобную, «дышащую», не сковывающую движения одежду и обувь.
- Берите с собой головной убор и воду. Не давайте телу перегреваться. В летнее время не гуляйте в часы высокой солнечной активности (с 11.00 до 16.00).
- Не гуляйте в плохую погоду и в местах, где вы можете травмироваться, оступиться, поскользнуться. Это места с неустойчивым грунтом, камнями. Не подойдет для прогулок беременной скользкая или мокрая дорога.
- Если чувствуете недомогание или боль внизу живота или пояснице, прекращайте прогулку или останавливайтесь на отдых, делайте перерыв.
- После прогулки дайте ножкам отдохнуть в приподнятом состоянии (на подушке). Это улучшит отток крови и будет препятствовать появлению отеков. Теплые ванночки (не горячие, не парить!) с травами или солью также отлично справятся с задачей расслабить и снять усталость с ног беременной.
- Носите поддерживающий бандаж во время прогулки. Его нужно носить, начиная с 20-ой недели. Бандаж снижает нагрузку на позвоночник при длительном вертикальном положении женщины.
- Если у вас есть проблемы с венами на ногах, появляется усталость и отечность ног к вечеру, обсудите с лечащим врачом необходимость ношения компрессионного белья (чулок или гольф).
Какие у беременных есть противопоказания для ходьбы?
Для некоторых беременных существуют определенные ограничения или противопоказания физической активности. Тогда эти ограничения относятся в том числе и к ходьбе.
- систематически появляются схваткообразные боли внизу живота во время или после физической активности;
- есть угроза прерывания беременности;
- есть выраженный токсикоз (выраженная рвота, нарушающая состояние человека и его привычный образ жизни), гестоз второй половины беременности (отеки, повышение артериального давления, нарушение работы почек);
- острое инфекционное заболевание или обострение хронической болезни (ОРЗ, обострение бронхиальной астмы);
- повышенный тонус матки.
Прогулка во время беременности – это не конкретные результаты и цифры рекорда (снизить вес, набрать мышечную массу). Здесь преследуются другие цели.
В частности, среди таких целей – подготовиться к родам или быстрее восстановиться после них.
Удается ли с помощью ходьбы достигнуть этих целей?
Мнения уже родивших мамочек по этому поводу расходятся. Кто-то говорит, что ходьба помогла родить легко. Другая мамочка возражает: я ходила мало, но родила нормально. Третья мамочка возмущена: я много ходила, но рожала тяжело.
Где здесь истина?
Истина, как всегда, относительна. Она где-то посередине.
Нельзя забывать, что роды и послеродовый период – сложные процессы, которые определяются и регулируются большим числом факторов. Ходьба – только один винтик их этого механизма. Важный, безусловно, винтик, но не единственный.
Если мамочка говорит, что двигательная активность в виде ходьбы ей помогла родить легче, то замечательно.
Если мало ходившая мамочка говорит, что ходила мало, но нормально родила, то, возможно, у нее взамен использовались другие формы физической активности.
Если много ходившая мамочка сложно рожала или даже перенесла операцию кесарева сечения, то причин этому могло быть много.
Причем, причин, которые ходьбой скорректировать нельзя: крупный плод, особенно в сочетании с узким тазом роженицы, неправильное предлежание плода, обвитие ребенка пуповиной, какие-либо особенности состояния здоровья женщины, обусловившие слабость родовой деятельности, поведение женщины во время родов и т. д.
Но вообще закономерность такая – разумно организованная достаточная физическая активность, в частности, в форме ходьбы, тренирует и укрепляет костно-мышечный аппарат женщины, что способствует нормальному протеканию беременности, родоразрешению и восстановлению организма матери после родов.
Ходите на здоровье! Но не забывайте, что во всем должна быть мера. В ходьбе беременных также важно дозировать нагрузку и разумно организовать процесс ходьбы.
Поможет вам найти свою меру в ходьбе, в первую очередь, ваш организм. Если во время и после пеших прогулок вы чувствуете себя хорошо, нет ни психически, ни физически неприятных ощущений, то можно спокойно продолжать прогулки.
Если организм во время или после ходьбы сигнализирует, что что-то пошло не так, не насилуйте его. С помощью своего врача разберитесь, в чем дело, а потом решите, сколько и как именно вам можно и нужно ходить.
Здоровья вам и вашим детям!
казалось бы, что особенного в привычных пеших прогулках? На самом деле ходьба приносит неоценимую пользу Вашему организму. Главное, правильно организовывать этот процесс.
Итак, чем же так полезны прогулки?
Во время прогулок на свежем воздухе происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, Ваши легкие насыщаются кислородом. Нормализуется процесс обмена кислородом, вследствие чего кислород в необходимом количестве попадает через плаценту к Вашему малышу, способствуя его росту и развитию.
Пешие прогулки укрепляют мышцы ног, спины и ягодиц. Усиливается кровоснабжение костной ткани, в результате чего улучшается обмен кальция, снижается вымывание его из костей.
Прогулки на свежем воздухе в дополнение к здоровой диете способствует нормальной перистальтике кишечника и помогает избежать запоров. О способах борьбы с запорами Вы можете узнать из нашей статьи.
Вы наверняка не раз замечали, что после прогулок на свежем воздухе Ваше настроение улучшается, и Вы ощущаете прилив сил. А это не может не повлиять благотворно на Ваше самочувствие и течение беременности.
Прогулки – отличный способ укрепления иммунитета. Длительное пребывание на воздухе под мягкими лучами солнца оказывает общеукрепляющее действие на организм, обогащает кровь кислородом, успокаивает и укрепляет нервную систему, тем самым помогает противостоять болезням.
Советы: Как гулять с пользой для мамы и малыша?
Свежий воздух необходим Вам не меньше, чем сбалансированное питание. Но даже на обычных пеших прогулках следует соблюдать несколько простых правил:
Постарайтесь гулять хотя бы 2 часа в день в спокойном темпе, особенно при хорошей погоде. Если длительная прогулка Вам не под силу, гуляйте 2–3 раза в день по 30–40 минут. Помните, что даже если на улице идёт дождь, прогулка под зонтом принесёт Вам большую пользу, чем сидение дома.
Если рядом с Вашим домом есть парк, лес или роща, Вам очень повезло. Чем больше вокруг деревьев, тем лучше. Если Вы живёте в центре города или в промышленном районе, узнайте, где находится ближайший парк или набережная, и отправляйтесь туда.
Во время прогулки важно именно ходить, а не сидеть на скамейке, но если Вы устали, присядьте отдохнуть на несколько минут. Чем больше Вы ходите пешком, тем лучше Ваш организм готовится к предстоящим родам. Кроме того, во время ежедневных прогулок происходит и эмоциональный отдых.
Не забывайте держать осанку! Следите за тем, чтобы нагрузка была равномерно распределена между всеми группами мышц живота и спины. Старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника, для этого достаточно смотреть прямо перед собой, а не под ноги, постарайтесь оценить состояние дороги заранее. Не стоит выбирать незнакомые или слишком сложные маршруты.
В летнее время пешие прогулки желательно совершать до 11 и после 17 часов. В период наибольшей солнечной активности Вам лучше оставаться дома. Слишком жаркая погода (выше +30°C) также не подходит для отдыха на природе.
Выходя из дома, Вы должны быть одеты комфортно и по погоде. Не следует укутываться, если на улице тепло. Выбирайте просторную одежду из натуральных материалов, которая позволяет Вашей коже дышать и не препятствует испарению пота.
На поздних сроках беременности, выходя из дома, на всякий случай берите с собой Вашу обменную карту и паспорт.
Спортивная мамочка
Умеренные физические нагрузки пойдут на пользу не только Вам, но и Вашему малышу. Наиболее безопасный период для занятий спортом – второй триместр; в первом и третьем ведите себя более осторожно. Если Вы до беременности занимались каким-либо видом спорта, то, уменьшив нагрузку, Вы вполне можете продолжить тренироваться дальше.Рекомендации будущим мамам, занимающимся фитнесом:
Проконсультируйтесь с врачом и при необходимости сдайте некоторые анализы, прежде чем приступить к занятиям.
Регулярно советуйтесь с тренером, так как по мере увеличения срока беременности физические нагрузки должны снижаться.
Выбирайте бесконтактные виды спорта, такие как плавание, ходьба, бег трусцой, пилатес, йога. Занятия умеренной интенсивности помогут оставаться Вам в хорошей физической форме и поддерживать стабильное эмоциональное состояние.
Будущим мамам противопоказаны: верховая и велосипедная езда, лыжи, прыжки, бег, упражнения с утяжелением, любая ударная нагрузка и сотрясения. Также исключите из своей тренировки все упражнения для мышц живота, так как они могут повысить внутрибрюшное давление и повредить малышу.
Поддерживая себя в хорошей физической форме, Вы обеспечите себе здоровую беременность, хорошее настроение, а после рождения малыша Вам не составит труда вернуть прежний вид!
