П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.
Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды
Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.
Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.
Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.
Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.
Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.
Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.
Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.
Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.
Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.
Витамины и минералы
Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.
Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.
Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.
– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.
– полезен для сердца и сосудов.
Также в этот список можно добавить PP, A и группы В.
Физическая активность
Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:
- Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
- У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
- Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
- Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
- Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
- Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.
Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?
Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или вам понадобится всего три правила:
- Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
- Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
- Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.
Для этого вам понадобится или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: , езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.
Упражнения для укрепления сосудов
Имитация вакуума
Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.
Утренняя зарядка
Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.
Упражнения для укрепления сердца
Приседания у двери
Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.
Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.
Скандинавская ходьба
Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.
Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.
Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.
Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.
Кардио тренировка для сердца
Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.
Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.
Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:
сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,
сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,
сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.
Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.
Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !
Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .
Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.
Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.
Вывод
Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.
Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.
В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).
Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой самой главной мышцы нашего тела – сердца. Этот мускул, который качает кровь по всему телу, является основным показателем уровня физической подготовки человека. Если уделять время на тренировку сердца, возможно добиться потрясающих результатов и укрепить своё здоровье. Ваше сердце может даже служить «компасом», с помощью которого вы сможете правильно регулировать свои нагрузки и улучшить эффективность своей тренировки. Когда вы будете понимать, как работает ваше сердце и как его можно использовать для того, чтобы регулировать и улучшать ваши тренировки, вы сможете оценить важность этого мускула.
НЕМНОГО ТЕОРИИ О СЕРДЦЕ
Размер сердца у взрослых составляет примерно 11-15 сантиметров, а поперечный размер 8-11 сантиметров. Масса фиброзно-мышечного полого органа колеблется примерно от 250 до 350 граммов. Все зависит от пола человека. Обычно у мужчин масса сердца составляет примерно от 300 до 350 граммов, а у женщины от 250 до 300 граммов.
Вопреки распространенному мнению, этот орган человека не находиться на одной стороне тела, оно находиться почти точно по центру вашей грудной клетки. Из-за небольшого смещения, сердце находиться в так называемом перикарде или околосердечной сумке. Ваше сердце несет ответственность за перекачивание около шести литров крови по всему телу человека. В среднем в минуту происходит около 72 сокращений. Для большинства людей, нормальная частота пульса составляет примерно от 60 до 90 ударов в минуту. Если человек будет регулярно тренироваться, то эта частота может снизиться на 10-20 ударов в минуту. Как показывают исследования, с каждым десятилетием идет спад частоты сердечных сокращений, то есть, чем старше, тем ниже ЧСС.
Существует масса способов определить здоровое у вас сердце или нет. Здоровое сердце должно биться примерно в одном и том же ритме, который будет меняться в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек на тренировках и уровня кислородного голодания. Здоровое сердце имеет большой объём, который относится к количеству перекачиваемой крови. Здоровое сердце не должно постоянно работать с полной отдачей, чтобы качать кровь, так как частота сердечных сокращений будет всегда ниже среднего. Артериальное давление является еще одним показателем здоровья сердца, оно должно быть в диапазоне 120 на 80.
Различные типы тренинга могут по-разному влиять на работу и дальнейшее развитие сердца. Например, аэробные нагрузки очень положительно влияют на орган, увеличивая его в объеме. Даже не продолжительные, но регулярные кардиотренировки могут хорошо повлиять на работу сердца и сократить ЧСС за счет увеличения объёмов. Регулярные тренировки сердца могут увеличить скорость, с которой орган будет восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Доказано, что интенсивный тренинг положительно влияет на снижение кровяного давления. Кроме того, обычные кардионагрузки могут увеличить концентрацию гемоглобина в крови, что позволяет улучшить эффективность транспортировки кислорода к клеткам, чтобы избежать кислородного голодания во время нагрузки.
СРЕДНЯЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Средняя ЧСС для взрослого человека составляет примерно 72, или 75 сокращений для женщины и 70 для мужчины. Самая низкая зарегистрированная частота сердечных сокращений составляет 28 ударов в минуту. Эта рекордная цифра приписывается испанскому велосипедисту по имени Мигель Индурайн. Многие спортсмены имеют ЧСС в пределах между 30-40 сокращениями без нагрузки. В медицине такая низкая частота сердечных сокращений называется брадикардия (бради – медленный; кардиа – сердце). Брадикардия характеризует ЧСС и не имеет никакого отношения к каким-либо болезням и так далее. Также, существует такое понятие как тахикардия, которое означает увеличение ЧСС до высокого уровня, более 100 ударов в минуту. Это очень опасная болезнь для здоровья человека. Различают патологическую тахикардию, которая возникает в состоянии покоя и тахикардию как нормальное физиологическое явление в результате интенсивных физических нагрузок на тренировке. Однако, даже если ЧСС увеличивается из-за упражнений, все равно это очень опасное и не желательное состояние для организма и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вот еще одна полезная таблица, с помощью которой можно определить риск кардиоваскулярных осложнений у пациентов с ИБС (Ишемическая болезнь сердца) и АГ (Артериальная гипертензия).
Понятие максимальной частоты сердечных сокращений была разработана, чтобы помочь людям безопасно и эффективно тренироваться. Традиционной формулой расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека составляет 220 минус возраст человека. Например, если ваш возраст составляет 30 лет, тогда, ваша максимальная ЧСС будет равна 190 ударов в минуту. Как вы могли заметить, частота сердечного сокращения уменьшается с возрастом. Однако эта формула не совсем точна, так как есть множество факторов, которые влияют на ЧСС человека, такие как: объём сердца и его размер, кровяное давление, возможность сердца восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому позже была предложена новая формула, с помощью которой можно точнее вычислить ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.
Так почему же нужно беспокоиться о своём сердечном ритме? Частота сердечных сокращений является показателем вашей тренировки. Для того чтобы следить и понимать ЧСС, вы должны понимать, в какой ситуации используются те или иные источники энергии во время тренировки. Существует три основных источника, а именно: АТФ и КрФ, гликолиз и аэробные источники.
Система АТФ и КрФ является наиболее знакомой среди культуристов. Это система, при которой ваш организм вынужден выполнять работу без кислородной поддержки, то есть во время силовой тренировки. Запас этих молекул очень достаточно мал. Когда вы подымаете большой вес, именно в эти первые 1-3 секунды подхода расходуются эти энергетические соединения. После расхода АТФ, в работу включаются молекулы КрФ (креатинфосфат). Запас этих веществ преобладает над АТФ, она обеспечивает вас энергией на протяжении 5-10 секунд и рассчитана на работу силового характера, например при приседаниях со штангой или становой тяге. Эта система является основой пауэрлифтинга, толкание ядра, и спринт на короткие расстояния, то есть те виды спорта, в которых нагрузка очень большая, но кратковременная. После израсходования Аденозинтрифосфата и Крф, организм переходит на стадию расщепления мышечного гликогена, который обеспечивает более продолжительную тренировку (до 3 минут). Самым эффективной системой для тренировки сердца является аэробный процесс, при котором используется кислород для получения энергии.
Все эти источники используются организмом постепенно, в зависимости от вида физических нагрузок. Как вы поняли, если взять силовую тренировку, рассчитанную на поднятие больших весов, там используются в основном АТФ и КрФ , а кислород, который так важен для тренировки сердца вступает в работу, только при длительной нагрузке. Именно из-за этого рекомендуется регулярно выполнять аэробные упражнения и время от времени выполнять кардиотренировку.
Скорость сокращения вашего сердца может помочь вам определить, какая система энергии является доминирующей в тот или иной момент тренировки. Когда вы определили максимальную частоту сердечных сокращений для себя, можно определить, зоны в которых вам можно будет сжигать жир, наращивать мышечную массу и так далее. Вот пример общих тренировочных зон: 50-60% – нагрузки низкой интенсивности, которые подойдут для тех людей, которые хотят сжечь немного калорий с минимальным воздействием на мышцы; 60-70% – наиболее эффективная зона сжигания жировых отложений; 70-80% – аэробная зона; 80-90% – анаэробная зона также очень эффективная для сжигания лишнего жира; 90-100% – максимальная зона.
ВЫВОДЫ
Очень важно следить за ЧСС, так как это поможет определить цель тренировки и отрегулировать ее для достижения поставленных результатов. Также, очень важно выполнять аэробные упражнения, так как из-за высокоинтенсивной работы сердца, оно увеличивается в объеме, что позволяет перекачивать все больший объем крови. Представьте, что человек выполняет постоянно силовые упражнения и вообще не уделяет внимание аэробным нагрузкам. То есть, тело увеличивается, а сердце остается примерно таким же, как и было раньше. При увеличении массы тела, увеличивается объем крови в теле человека. Представьте, атлет нарастил с 70 кг до 100 кг мышечной массы, а сердце осталось таким же, как и было при начальном весе атлета. То есть, будет очень большая нагрузка на сердце из-за большого притока крови.
Силовые нагрузки не очень эффективны для тренировки сердца, так как было упомянуто раньше, сама тренировка с большими весами рассчитана на израсходование АТФ и Крф для выполнения минимального количества повторений, при этом аэробный процесс не подключен. В это же время, выполняя длительные интенсивные нагрузки с частотой сердечного сокращения 70-80% от максимального числа, могут помочь не только улучшить состояние сердца и увеличить его в объеме, они очень эффективны при сжигании лишнего жира. Это не означает, что если вы находитесь на наборе мышечной массы, выполнение аэробных нагрузок запрещено. Их можно совмещать с силовыми тренировками, наращивая мышечную массу и при этом, уделяя внимание тренировкам сердца. Подробнее о том, как сжигать жир без потери мышечной массы, можно прочитать вот .
На этом все. В следующей статье, мы рассмотрим наиболее популярные упражнения для тренировки сердца.
3 shares
Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.
Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники:). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.
Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.
Почему сердце так важно для культуристов?
Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.
Как бороться с этой фигней?
Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца , а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.
Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ :
- Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо!!! Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.
- А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!
Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?
Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!
Почему ходить или бегать?
Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!
ВЫВОД:
если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут,
это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.
Как контролировать пульс?
Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов. 
Для мажоров – самое оно.
Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят 🙂 Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.
Альтернатива бегу или ходьбе
Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.
Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.
С уважением, администратор.
