Темнота посылает нашему мозгу сигнал о том, что настало время спать, а потому желательно избегать воздействия различных световых раздражителей, таких как телевизор или мобильный телефон, непосредственно перед сном.
Мелатонин - это гормон, который отвечает за выполнение многих функций в нашем теле. В том числе, уровень мелатонина важен для процессов сна и бодрствования. А потому очень важно поддерживать уровень мелатонина. Это, в частности, позволит вам хорошо высыпаться и избежать появления проблем со сном, например, бессонницы. И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать. Не пропустите!
Мелатонин: что о нем нужно знать?
Итак, как вы поняли, мелатонин - это очень важный гормон. Он отвечает за различные функции, в частности, за регулирование циклов сна и бодрствования.
Вырабатывается мелатонин в ночное время в шишковидной железе головного мозга. Одновременно с этим он:
во-первых, регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
во-вторых, расслабляет сетчатку глаз.
в-третьих, участвует в процессе освобождения от свободных радикалов.
Мелатонин распространяется по всему телу и синхронизирует циркадные (суточные) ритмы. Таким образом, когда уровень мелатонина в норме, мы можем хорошо спать и восстанавливать свои силы.
Основная проблема, связанная с этим гормоном, - это снижение его уровня. Например, если мы длительное время подвергаемся стрессу, неправильно или недостаточно питаемся, ведем малоподвижный образ жизни или «перегружаем» себя воздействием искусственного света в ночное время. В результате может развиться бессонница.
А еще мелатонин стимулирует выработку гормона роста и восстановление тканей и мышц. Вот почему детям нужно спать больше, чем взрослым. А также, если мы больны или слишком устали после тренировки в спортзале, то наше тело само «просит» отдыха (как правило, на несколько часов больше).
Более того, следует отметить и другие функции этого гормона:
Он регулирует аппетит.
Участвует в развитии и функционировании яичек и яичников.
Это мощный антиоксидант.
Укрепляет иммунную систему.
Мелатонин и серотонин
С одной стороны действие этих гормонов как бы «противоречит» друг другу, но с другой - они работают сообща, а потому значения обоих должны находиться в норме.
Точно так же, как выработка мелатонина стимулируется в темное время суток, выработке серотонина способствует свет.
Сетчатка наших глаз захватывает свет, который «передается» в шишковидную железу. В этом случае выработка мелатонина прекращается и начинается выработка серотонина.
В темноте происходит обратный процесс.
Важно знать, что искусственный свет не может в полной мере заменить функцию естественного. Вот почему зимой, например, нам хочется подольше остаться в кровати и отдохнуть (не только от холода). А летом, наоборот, мы встаем более энергичными и бодрыми и, соответственно, больше успеваем сделать.
Когда же серотонина в организме недостаточно, у человека появляется тяга к калорийным продуктам , которые, конечно, совсем не полезны для здоровья: печенье, конфеты, шоколад, мороженое и т.д.
Низкий уровень мелатонина, в свою очередь, приводит к развитию бессонницы и другим нарушениям сна. Отдых получается некачественным. А избыток этого гормона, напротив, вызывает сонливость, вялость, отсутствие энергии и пр.
Еще необходимо упомянуть другой важный гормон, который поможет осознать важность мелатонина и серотонина: это кортизол. Последний известен еще как "гормон стресса". В частности, он отвечает за увеличение или уменьшение симптомов данного состояния . А также он оказывает значительное влияние на чередование циклов сна и бодрствования.
Одним людям, испытывающис стресс, нужен более продолжительный сон. А другие, к сожалению, просто не могут сомкнуть глаз. Так происходит потому, что кортизол вызвал дисбаланс в выработке гормонов, отвечающих за время нашего отдыха и действий.
Продукты, влияющие на уровень мелатонина
Питание имеет очень важное значение для уровня этих гормонов. Так как с его помощью мы сможем спать рекомендованные 7-8 часов в сутки.
А еще мы можем помочь своему телу вырабатывать мелатонин, если будем есть:
- Орехи
- Куриные яйца
- Бобовые
- Овсянку и ячмень
- Кукурузу
Еще было бы неплохо добавить в свой рацион, например:
- Помидоры
- Картофель
- Красное вино
- Молочные продукты
- Тунец
Полезные привычки для регулирования уровня мелатонина
Помимо сбалансированного и здорового питания, желательно иметь полезные привычки. Они способствуют нормализации уровня данного гормона в организме:
1. Спать в темной комнате
Желательно, чтобы в спальне висели шторы или жалюзи, которые не пропускают солнечный свет.
Так, темнота даст нашему мозгу сигнал о том, что «пора спать». Темная комната гарантирует спокойный и полноценный, восстанавливающий сон.
2. Не смотреть телевизор перед сном
Помимо света, который исходит от этого прибора, определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» наш мозг и не позволяют с легкостью погрузиться в сон.
А потому хорошо вообще не иметь телевизора в спальне. То же относится к использованию мобильных телефонов и планшетов перед сном. Старайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.
3. Не выполнять физические упражнения вечером
Спорт очень полезен для здоровья, разумеется. Однако если заниматься им в вечернее время, тело и разум возбуждаются. А потому организму требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.
На следующее утро вам будет очень тяжело просыпаться, потому что телу просто не хватит времени восстановить силы после вечерней тренировки. А потому любую активность лучше завершать с наступлением вечера, не позже .опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Гормон сна – активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра.
Выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя
Многие люди уже слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, но положительное воздействие его на организм человека и его необходимость для нормальной жизнедеятельности уже установлены.
Мелатонин появляется в организме человека:
- естественным образом вырабатывается организмом;
- поступает вместе с некоторыми продуктами питания;
- может поступать в виде специальных лекарственных препаратов и добавок.
Выработка мелатонина в организме
Мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой)
Рассматривая вопрос о том, как вырабатывается мелатонин, чаще всего связывают его производство с эпифизом или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток.
Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.
Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.
Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:
- стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
- если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
- следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
- перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет - использовать маску для сна;
- при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.
Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно. Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.
Свойства мелатонина
Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.
Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:
- обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,
- замедляет процессы старения в организме;
- способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
- стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
- оказывает антиоксидантный эффект;
- помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии;
- регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
- участвует в работе пищеварительной системы организма;
- влияет на выработку других гормонов в организме;
- положительно влияет на клетки головного мозга человека.
Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.
Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.
Мелатонин в продуктах питания
Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.
Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.
Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.
Большое количество кальция
содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.
С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека. опубликовано
На наше настроение в первую очередь влияет состояние нашего организма. Серотонин – это главный гормон, который помогает нервным клеткам взаимодействовать между собой, а также он влияет на аппетит. Самое интересное, что 95% серотонина вырабатывается в мозге, но дальше он перерабатывается в желудочно-кишечном тракте. В народе серотонин называют гормоном счастья, так как он положительно влияет на внутренний настрой, при повышении его уровня в крови на лице появляется улыбка.
Серотонин отвечает за эмоции человека, его состояние в целом, а также за память. Если уровень серотонина счастья падает, то это в первую очередь, это влияет на иммунитет.
Когда человек испытывает счастье, уровень серотонин в крови повышается и наоборот, если депрессия уменьшается примерно на 10%. Так же для выработки серотонина необходимо чаще бывать на солнце и наслаждаться светлыми днями.
Роль серотонина в организме человека
- Нормальная циркуляция крови и ее свертываемость;
- Работа кишечника напрямую зависит от уровня серотонина, а также способность дышать полной грудью;
- Уменьшается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Как определить уровень серотонина в организме?
Определить нехватку серотонина можно совсем не сложно, стоит только прислушаться к своему состоянию и организму. Депрессия, тоска и состояние печали - первый признак, что в организме чего-то не хватает. Чаще при пониженном уровне серотонина человек испытывает отрицательные эмоции и ощущения, такие как депрессия, грусть, печаль.
Признаки дефицита серотонина
- отрицательное отношение к жизни, мучительные и грустные мысли;
- у женщин появляется состояние депрессии. Женщины подвержены депрессиям чаще чем мужчины.
- Желание питаться более вредной пищей, такую как сладости и хлебобулочные изделия. Они могут временно повысить уровень серотонина, но ненадолго. Настроение повышается и хочется продолжать есть эти продукты больше, но ничего положительного они не несут. Увеличение веса понижает уровень серотонина в крови.
- Бессонница — это первый показатель того, что серотонина в организме не хватает.
- Самооценка падает.
- Ощущение опасности не покидает, постоянный стресс и чувство страха.
- Переедание и не обоснованная агрессия.
- Заболевания: мигрень, лишний вес, болезни кишечника.
Повышение уровня серотонина в организме
Серотонин играет важную роль в жизни любого человека, именно поэтому нужно следить уровнем этого гормона. Если есть ощущение, что чего-то не хватает, депрессия не отпускает, то стоит задуматься о том, чтобы повысить гормон счастья в крови.
Таблетки для повышения уровня серотонина
Необходимо знать, что чтобы принимать те или иные медицинские препараты нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Успокоительные препараты, а также те что снимают стресс, так называемые антидепрессанты, помогают поддерживать нужный уровень в нервных клетках и заставляют его синтезироваться. Пример: Пароксетин, Сертралин, Флуоксетин.
Как повысить уровень серотонина народными средствами
Народные средства хороши при любом раскладе. Для начала, перед тем как начинать пить лекарства, лучше попробовать повысить уровень гормона «домашним» способом.
- Питание — не переедать. Рекомендуется питаться натуральным продуктами, в том числе фруктами, овощами. Витамин В6 и В9 помогают выработке серотонина в организме. В рацион стоит включить молоко, кисломолочные продукты, яйца обычные и от перепёлки. Полностью отказаться от спиртного и продуктов быстрого приготовления.
- Хорошо начать заниматься спортом. Например, бегать по утрам или кататься на велосипеде. Любая физическая нагрузка помогает организму вырабатывать серотонин. Свежий воздух и солнечные лучи так же способствуют повышения уровня гормона счастья.
- Нужно спать ночью. Сон влияет на состояние человека. Отдых лучше комбинировать с работой. Режим дня должны быть четко разграничен.
Мелатонин гормон сна — где и когда вырабатывается
Мелатонин в народе называют гормоном сна. Именно он решает, когда человек должен спать, а когда вести активный образ жизни. Этот гормон вырабатывается только в темное время суток, при свете процесс выработки останавливается.
Шишковидная железа находится в центре мозга и именно в ней вырабатывается гормон сна, но основная часть вырабатывается желудочно-кишечном тракте. Интересно, что у грудничков и маленьких детей уровень гормона сна намного выше, чем у взрослых людей. Поэтому малыши отлично и крепко спят, не испытывая никаких проблем. Мелатонин может вырабатываться и других органах, таких как почки и печень.
Выработка мелатонин напрямую зависит от биологических часов, но уникально то, что у этого гормона свои часы и они могут не соответствовать 24 часовым суткам.
Как повысить уровень мелатонина и зачем?
Так как мелатонин не совсем гормон, то повысить его можно, только через смену часовых поясов. Делать это необходимо следуя определенной инструкции.
Прием мелатонина, чаще назначают людям пожилого возраста, так как они часто страдают бессонницей, или просыпаются по ночам.
Мелатонин положительно влияет на микро -повреждения и иммунную систему. Стоит обратить внимание, что многие компании, дабы привлечь внимание к своей продукции, утверждают, что мелатонин предотвращает старение - это не правда. Да, мелатонин влияет на кожу и уменьшает процесс старения, но не так явно, как это продвигают торговые бренды.
Перед применением любого лекарственного препарата необходимо проконсультироваться со специалистом. Ни в коем случае не стоит самостоятельно принимать никакие таблетки и медикаменты.
