Ни для кого не секрет, что стройность тела в первую очередь зависит от питания человека. Из этого следует, что в его рацион должны входить самые низкокалорийные продукты. А такими считаются те продукты, энергетическая ценность которых составляет менее 100 ккал на 100 гр. И это обязательно нужно учитывать при составлении меню на каждый день.
Такой параметр, как калорийность пищи, зависит от количества жиров и углеводов. Снизить ее может вода или клетчатка. Конечно, можно питаться только очищенной водой, так как она не содержит калорий, но она не способна насытить организм.
Вся пища состоит из трех основных компонентов – белков, углеводов и жиров, которые перевариваясь, высвобождают определенное количество энергии. Этот показатель и называется энергетической ценностью. Но, кроме этой тройки, продукты содержат и другие вещества: кислоты карбоновые, глицерин, различные подсластители и иногда алкоголь. Все они могут значительно повысить калорийность.
Конечно, наименее калорийными продуктами считаются фрукты и овощи, но они не могут дать организму все необходимые для него полезные вещества.
Человек также должен питаться мясом, рыбой, злаками и молочными продуктами. Только при составлении меню необходимо понимать, что мужчинам нужно 2300 ккал в день, а женщинам – 1600.
Низкокалорийная растительная продукция
Все растительные продукты обогащены клетчаткой, понижающей уровень холестерина и замедляющей усвоение углеводов. Поэтому растительная пища и считается самой подходящей для похудения. Причем, лидирующее место среди них занимают овощи. Так, в брокколи содержится около 33 ккал, а в ее состав входит много полезных веществ. Но чтобы данный продукт их не потерял, его нельзя переваривать.
Всего 35 килокалорий содержит в себе 100 грамм моркови. Она также приносит большую пользу, так как улучшает иммунитет, укрепляет зрение и повышает сокращение стенок кишечника.
В этот «легкий» список можно включить и артишок, калорийность которого менее 40 ккал. Он содержит в себе такие компоненты, как кальций, железо, калий и магний. Этот продукт имеет комплекс сахаров и энзимов, которые поддерживают в норме уровень сахара в крови.
Справедливо будет назвать и другие овощи с низкой калорийностью. К ним можно отнести:
- картофель (82 ккал);
- баклажаны (25 ккал);
- кабачки (28 ккал);
- сельдерей (33 ккал);
- репчатый лук (44 ккал);
- петрушку (50 килокалорий).
Наряду с овощами и зеленью, низкокалорийными можно считать и фрукты, хотя они содержат фруктозу. В качестве продуктов для похудения они дадут эффект, если употреблять их днем, желательно небольшими порциями, до обеда.
Взять, например, клюкву, которую в народе еще называют болотный виноград. Ее энергетическая ценность составляет 27 килокалорий. Эта ягода кислая, но в диетическом плане этим она только выигрывает. Клюква богата витамином C, а значит, помогает при авитаминозе. Помимо этого, ее употребляют при кровоточивости десен, при нарушениях в системе пищеварения, а также при гастрите.
Груша содержит в себе 45 килокалорий, поэтому для похудения является подходящим продуктом. Свежий плод обогащен различными витаминами и полезными веществами: магний, калий, цинк, фосфор, фолиевая кислота).
Дополнить этот список можно и другими низкокалорийными фруктами:
- лимон (30 ккал);
- апельсин (36 ккал);
- слива (40 ккал);
- яблоко (45 ккал);
- гранат (50 ккал).
Теперь понятно, что для похудения и поддержания массы тела в норме, необходимо в первую очередь питаться овощами, зеленью и даже фруктами (но в меньших количествах).
Малокалорийные белковые продукты
Несомненно, каждый день есть вкусные овощи и фрукты хорошо, но совсем без мяса тоже нельзя. Когда организм долго не получает мяса, он лишается полезных веществ, которых не может дать растительная еда.
Белковые продукты большую роль играют при построении мышц, работа которых позволяет сжигать необходимое количество калорий. Часто для похудения используют белое мясо птицы, например, куриную грудку (98 ккал).
Она питательна и содержит много веществ, которые нужны для функционирования организма: группы витамина B, фосфор, цинк, магний и кислоту нуклеиновую. Этот мощный состав способствует улучшению состояния ногтей, волос, зубов и не только…
Употребление куриной грудки оказывает положительное влияние на органы, отвечающие за пищеварение, а бульон из нее помогает восстановить мыслительные и двигательные функции.
Какие еще существуют низкокалорийные мясные продукты, покажет следующий список:
- конина (140 ккал);
- кролик (195 ккал);
- мясо цыпленка (150 ккал);
- мясо теленка (80 ккал).
Помимо мясных продуктов, есть и другие белковые низкокалорийные продукты. Давно известно, что мясо рыбы отлично усваивается организмом. В ней много полезных компонентов, микроэлементов и целый ряд витаминов. При ее правильном приготовлении, лишние килограммы будут только пропадать, а не набираться. Самая полезная рыба для похудения – морская.
Как мы видим, употребляя в нужном количестве низкокалорийные мясные и рыбные блюда, можно сбросить лишний вес. Тем более что они не только полезные, но и вкусные.
Низкокалорийная молочная продукция
Полезно для похудения включить в рацион определенные молочные продукты. Они при помощи кальцитрола, вырабатываемого кальцием, способны сжигать жиры.
Всего 50 ккал содержит в себе 100 мл кефира. Поэтому его можно считать диетическим продуктом и пить людям, страдающим от излишков веса. Многие делают специальные разгрузочные дни, во время которых употребляют только этот продукт, и для этого желательно брать обезжиренный 1% кефир.
Пользы он также приносит немало:
- восстанавливает микрофлору кишечника;
- быстро усваивается;
- улучшает аппетит;
- помогает усваиваться кальцию, витамину D и железу;
- помогает выводить из организма токсины.
В список низкокалорийных молочных продуктов можно добавить и обезжиренный творог, энергетическая ценность которого колеблется от 55 до 100 ккал, в зависимости от его производителя. Этот легкий кисломолочный продукт также отлично подходит для похудения. Из него можно приготовить сырники, салаты, запеканки и много других блюд.
- йогурт натуральный (50 ккал);
- молоко и простоквашу (59 ккал);
- ряженку (80 ккал);
- сливки 10% (110 ккал).
Таблица низкокалорийных продуктов
Существует специальная таблица, в которой указаны низкокалорийные продукты. Поэтому, если вышеперечисленны х продуктов недостаточно, каждый может заглянуть в нее и выбрать себе то, что по душе.
Большую часть продуктов, которые представляет таблица, составляют, конечно, фрукты и овощи. Они больше остальных поставляют организму микроэлементы и полезные вещества. Оставшиеся ячейки занимают мясные, молочные и морепродукты, которые содержат минимальное количество калорий.
В общем, из всего сказанного выше, можно сделать вывод, что процесс избавления от лишних килограммов может не только принести пользу, но и доставить удовольствие. Ведь низкокалорийных продуктов очень много, поэтому каждый сможет легко составить себе индивидуальное меню.
По мнению диетологов, большинство людей не умеют правильно есть фрукты. Употребляя их в качестве десерта, завершающего сытный обед, можно готовиться к неприятностям – тяжести в животе, болям, расстройству кишечника, усиленному газообразованию. Дело в том, что персики, груши, киви, попадая в основательно наполненный желудок, провоцируют процессы брожения, закисания.
Если же использовать фрукты грамотно (съедать их за полчаса до обеда или через 2-4 часа после него), можно получить пользу для здоровья и для фигуры: большинство фруктов – низкокалорийны.
Фрукты с указанием калорийности и пользы для организма
Список низкокалорийных фруктов открывает арбуз. Ботаники вообще-то относят его к ягодам, но на бытовом уровне арбуз все-таки привычнее видеть в компании фруктов, чем малины и земляники. В 100 г его сочной красной мякоти содержится от 25 до 30 ккал. А вот чем он полезен для человеческого организма:
- является мочегонным средством;
- усиливает перистальтику кишечника;
- способствует выведению избыточного холестерина;
- очищает печень от токсинов;
- если в почках есть камни, способствует их растворению;
- помогает организму восстановиться после курса лечения антибиотиками.
В 100 г лимона содержится 31 ккал. Этот фрукт ценят как источник витамина С, но у него много и других полезных свойств, он:
- способствует укреплению иммунитета;
- помогает лечить простудные заболевания и является профилактическим средством против них;
- укрепляет сосуды, сердечную мышцу;
- полезен для больных астмой;
- заряжает энергией.
От 35 до 38 ккал — в 100 г апельсинов, мандаринов, грейпфрутов. Эти фрукты (в первую очередь – грейпфрут) обладают, кроме того, жиросжигающими свойствами, поэтому для людей, борющихся с лишними килограммами, представляют большую ценность. Благодаря своему химическому составу эти цитрусовые помогают:
- восстанавливать растраченный иммунитет;
- нормализуют сон;
- укрепляют стенки сосудов;
- выводят из организма лишнюю жидкость.
Калорийность груши – 43 ккал. В этом фрукте много витаминов, а в семечках есть такое полезное вещество, как йод. Фрукт полезен в разных ситуациях:
Следом за грушей, с показателем 44 ккал, идет абрикос – ценный источник клетчатки, фосфора, бета-каротина. Специалисты считают его профилактическим средством против рака. Среди других полезных свойств:
- поддержка сердечной мышцы;
- укрепление костной системы;
- профилактика глазных заболеваний;
- обеспечение необходимого баланса жидкостей в организме;
- положительное воздействие на пищеварительную систему, борьба с запорами;
- укрепление памяти.
Сливу (ее калорийность – 45 ккал) многие знают, как природное слабительное средство, однако возможности фрукта гораздо шире. С помощью сливы:
- нормализуется обмен веществ;
- разжижается кровь;
- укрепляются сосуды и сердечная мышца, снижается риск образования тромбов;
- из организма выводится лишний холестерин;
- излечиваются заболевания мочевого пузыря.
Многие худеющие знают о том, насколько быстро плоды киви могут дать ощущение сытости, хотя калорийность фрукта невелика – 46 ккал в 100 г. Киви иногда называют «витаминной бомбой», фрукт полезен тем, что:
- укрепляет иммунную систему;
- нормализует артериальное давление, снижая повышенное;
- обладает противоопухолевыми свойствами;
- нейтрализует негативное воздействие на организм нитратов.
Фрукт мушмула , который лучше знают южане, тоже является низкокалорийным, так как содержит 47 ккал в 100 г продукта. Его полезные свойства:
В 100 г яблок – от 47 до 51 ккал в зависимости от сорта. Этот богатый железом, кальцием, фосфором, пектинами и другими полезными составляющими фрукт:
- очищает кровь;
- является антиоксидантом;
- предупреждает возникновение мочекаменной болезни;
- поддерживает работу сердца;
- нормализует работу кишечника, освобождает от шлаков.
На основе ананаса (калорийность – 48 ккал) созданы диеты для похудения. Кроме того, фрукт полезен для:
- остроты зрения;
- поддержания нормальной работы нервной системы;
- укрепления мышц сердца, стенок сосудов;
- улучшения функционирования органов пищеварения;
- ослабления суставных болей;
- замедления процессов старения.
Вкусные рецепты
Проще всего из фруктов готовить салат
. К тому же они не будут подвергнуты тепловой обработке, а значит, сохранят все свои целебные свойства. Яблоки, ананас, цитрусовые, груши нарезают некрупными кусочками, заправляют натуральным йогуртом без сахара, посыпают корицей.
На завтрак можно приготовить фруктовые бутерброды . Для этого на крупной терке измельчают имеющиеся в наличии плоды (груша, персик, киви), мелко режут цитрусовые. Добавляют нежирный творог и тщательно перемешивают все ингредиенты. Полученную массу распределяют по ломтикам диетического хлеба, смоченного в молоке, и отправляют в духовку на 10 минут.
Что еще можно приготовить из низкокалорийных плодов?
Салат «Метелка» (фруктовый вариант). Для него потребуются киви, зеленое яблоко и апельсин (или мандарин). Ингредиенты мелко режут, мандарин разбирают на дольки. Пару столовых ложек овсяных хлопьев «Геркулес» обжаривают на сковородке без добавления масла и пересыпают их в миску с фруктами. Туда же вливают столовую ложку жидкого меда. По желанию добавляют горсть молотых орехов. Все перемешивают.
Арбузный гаспачо. С нескольких кусков арбуза (общей массой до полутора килограммов) срезают корки, удаляют семечки, взбивают с помощью блендера. Снимают кожицу с трех среднего размера помидоров, соединяют мякоть овоща с арбузной массой.
Добавляют в нее тонкие ломтики огурца, покрошенный зеленый лук и пряности – базилик, мяту. После этого блюдо должно провести в холодильнике 4-5 часов. Те, кто любят кушанья поострее, посолят его и поперчат. Если хочется сделать гаспачо более сытным, к нему подадут сметану или сыр.
Холодный летний суп. 250 г фруктов (абрикосы, сливы и что-то еще, по желанию) нарезают кусочками, добавляют немного обжаренных отрубей, заливают низкокалорийным кефиром.
Грушево-дынный коктейль. К фруктам, которые взяты в равных количествах, добавляют кусочек свежего имбиря. Подготовленные ингредиенты измельчают в миксере и сразу же подают к столу.
Низкокалорийные овощи
Среди овощей немало рекордсменов по низкой калорийности. Вот что представляет собой десятка лидеров:
- огурцы – 12 ккал в 100 г,
- мангольд – 14 ккал,
- редис – 15 ккал,
- баклажаны – 17 ккал,
- помидоры — 17 ккал,
- капуста (квашеная) – 17 ккал,
- сельдерей черешковый – 17 ккал,
- цикорий — 17 ккал,
- спаржа – 18 ккал,
- салат – от 15 до 20 ккал (в зависимости от сорта).
Для сравнения: в 100 г моркови – 35 ккал, в таком же количестве брокколи – 37 ккал.
Среди низкокалорийных овощей – много полезных. Помидоры
, например, помогают работе сердца, защищают организм от атеросклероза. Цикорий
оказывает целебное воздействие на поджелудочную железу, салаты разных сортов и редис
– на пищеварительную систему.
Мангольд способен понижать артериальное давление. Спаржа – профилактическое средство от рака, а еще она замедляет процессы старения организма и укрепляет нервную систему.
Что касается квашеной капусты , то это щедрый источник витамина С, сильный антиоксидант. Содержащиеся в продукте молочнокислые бактерии помогают кишечнику восстанавливать нарушенную по каким-либо причинам микрофлору.
Рецепты с овощами
Чтобы низкокалорийные овощи дали именно тот эффект, которого от них ждут, следует во время готовки соблюдать ряд правил:
- салаты из свежих овощей готовить непосредственно перед употреблением, чтобы они не потеряли витаминов;
- в качестве заправки использовать не майонез, а масло (оливковое, льняное) или йогурт без сахара;
- горячие блюда желательно не жарить, а тушить, готовить на пару или в мультиварке.
Несколько интересных рецептов с использованием низкокалорийных овощей.
Салат с цикорием. Для этого блюда потребуется салатный цикорий (100 г), большое зеленое яблоко и корневой сельдерей (200 г). Цикорий шинкуют, остальные ингредиенты трут на терке. В качестве заправки используют оливковое масло и лимонный сок (того и другого потребуется по 0,5 столовой ложки).
Салат с мангольдом. Для этого рецепта потребуются только черешки мангольда. Их пару минут отваривают в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг, охлаждают. Мелко режут эстрагон, лук – зеленый и репчатый. Все компоненты салата перемешивают, добавляют растительное масло и уксус.
Овощи по-селянски. Два помидора и один баклажан режут кружочками и выкладывают на противень. Поверх овощей кладут брынзу, нарезанную кубиками, наливают немного оливкового масла и отправляют на 20 минут в духовку. Запекают овощи при температуре 170 градусов.
Тушеная спаржа. Полкило очищенной и помытой спаржи отваривают на слабом огне с небольшим количеством воды в течение 5 минут. С трех крупных помидоров снимают (предварительно их ошпарив) кожицу, затем овощи режут. В кастрюльку со спаржей добавляют подготовленные помидоры, измельченный чеснок (2-3 зубчика), пару столовых ложек лимонного сока. Если вода из кастрюльки выкипела, наливают еще немножко. Тушат, закрыв посуду крышкой, минут 10-15. Подают к столу, посыпав свежей рубленой зеленью.
Низкокалорийные дары природы дают людям, борющимся с лишними килограммами, возможность питаться разнообразно и вкусно. Одновременно удается решать и некоторые проблемы со здоровьем, потому что, «пожадничав» с калориями, природа не пожалела для фруктов и овощей витаминов и других полезных веществ.
Наверное, самый насущный вопрос тех, кто садится на диету – как сделать так, чтобы и похудеть и вкусно питаться. В данном случае есть варианты, все, что нужно это запастись таблицей калорийности и таблицей с самыми низкокалорийными продуктами. Руководствуясь этими не хитрыми инструментами можно неплохо похудеть, да еще и создать для себя и своей семьи оптимальную систему здорового питания.
Низкокалорийные продукты — это те, в которых наименьшее содержание жиров, ведь именно в жирах содержится наибольшее количество калорий, приблизительно 9 калорий на 1 грамм. К тому же, при расщеплении жира высвобождается намного больше калорий в сравнении с белками и углеводами. Важно, чтобы продукт не содержал легко усвояемых углеводов, так как при их расщеплении организм не затрачивает усилий, то все калории превращаются в жировые отложения. Принято считать, что низкокалорийным продуктом является тот, который содержит 100 ккал приблизительно на 100 граммов веса. Узнать низкокалорийные продукты можно также по высокому содержанию клетчатки, которая очень важна для работы ЖКТ и позитивно влияет на процесс похудения, еще в таких продуктах много воды, благодаря чему эти продукты не содержат много калорий и насыщают организм влагой.
Низкокалорийные продукты среди овощей
Это и есть рекордсмены по самому низкому содержанию калорий. Диетологи советуют – всегда начинайте свой обед с салата, после него вы уже не съедите слишком много. Еще очень важный момент, у зелени вообще калорийность отрицательная, то есть в составе травок значительно меньше калорий, чем организм потратит на то, чтобы пережевать и переварить их.
Итак, самые низкокалорийные овощи, в расчете на 100 гр. продукта:
- Шпинат – 21 ккал.
- Огурец – 10 ккал.
- Цветная капуста – 29 ккал.
- Помидор – 14 ккал.
- Редиска – 20 ккал.
- Картофель – 83 ккал.
- Зеленый перец – 23 ккал.
- Красный перец – 27 ккал.
- Баклажаны – 24 ккал.
- Морковь – 33 ккал.
- Кабачок – 27 ккал.
- Белокочанная капуста – 28 ккал.
- Щавель – 28 ккал.
- Свекла – 48 ккал.
Низкокалорийные продукты среди фруктов
В первую очередь хочется сказать о таких фруктах как грейпфрут и ананас, которые имеют много плюсов для фигуры - содержат мало калорий и помогают избавляться от лишнего веса.
Грейпфрут помогает унять ненасытный аппетит, можно съесть всего пару долек и этого будет достаточно. Также этот невероятный фрукт может сжигать калории, всего лишь четвертая часть плода может сжечь 800 ккал.
Ананас также помогает сжигать калории, но кроме того обладает и полезными свойствами – очищает организм от всевозможных токсинов и шлаков, снижает давление.
Итак, список низкокалорийных фруктов:
- Грейпфрут – 35 ккал.
- Лимон – 31 ккал.
- Ягоды клюквы – 28 ккал.
- Персики и крыжовник – 44 ккал.
- Сливы – 43 ккал.
- Мандарины и апельсины – 38 ккал.
- Земляника и малина – 41 ккал.
- Груши – 42 ккал.
- Яблоки и абрикосы – 46 ккал.
- Ананас – всего 48 ккал.
Низкокалорийные сыры
Очень сложно отказаться от этого замечательного продукта. Но есть много низкокалорийных вариантов, которые смогут заменить слишком жирные сорты сыра.
Из расчета на 100 гр., самыми низкокалорийными сырами будут:
- Тофу – 80 ккал.
- Сыр Рикотта – 140 ккал.
- Сыр «Чечил», копченый – 140 ккал.
- Сыр Моцарелла – 149 ккал.
- Сыр Фета – 160 ккал.
- Брынза – 162 ккал.
- Сыр Гаудетте – 200 ккал.
