Все в жизни происходит по определенным правилам. Существуют определенные нормы поведения (этикет), в любых играх существуют правила, то ли это футбол, то ли карточная игра, работаем мы по уставу предприятия, дома готовим есть также по определенным правилам, и даже спим, ведь для того, чтобы заснуть мы обычно ложимся в кровать и закрываем глаза, о чем-то задумываясь. Правила в любом деле созданы для того, чтобы, чтобы это дело приносило человеку результат: пользу и удовольствие. Точно так же и в питании. Если человек питается не руководствуясь принципами здорового питания, максимальную пользу от этого он не получит никогда. Речь не идет о том, что человек должен как робот выполнять определенную программу действий, а о том, что он должен быть свободен в своем выборе. Но этот выбор должен быть осознанным. Очень часто человек ест то, состав чего даже не знает. Это происходит от неинформированности людей о том, как правильно питаться , какие именно питательные вещества должен получать организм для активности, хорошего настроения, нормального функционирования всех органов. Я считаю, что культуре питания нужно обучаться еще в школе, когда у ребенка формируется свое мировоззрение.
Советы по употреблению большего количества фруктов и овощей
Ешьте по крайней мере 2 чашки овощей и от 2 до 4 фруктов в день. Чем темнее их цвет, тем лучше. Выбирайте темно-зеленые, красные и оранжевые фрукты и овощи каждый день, чтобы убедиться, что у вас достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Помидоры красный, желтый или зеленый перец сладкий картофель брокколи горох морковь красная капуста абрикосы апельсины манго ягоды сушеные фрукты киви дыни.
Зерновые продукты
Различные источники цельного зерна.Измельченные семена льна в салатах, злаках, супах, йогурте, рагу и выпечке, попкорн или попкорн, для микроволновой печи несоленые крендели с картофелем домашние вафельки из бублика или лаваша и печенье для имбиря. Выбирайте эти коммерческие продукты только изредка, потому что они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.
Выделю основные правила питания:
1. Питание должно быть разнообразным. В ежедневном рационе должны присутствовать хлеб и крупы, овощи и фрукты, молочные или кисломолочные продукты, мясо или рыба. Если это правило выполняется, то необходимости принимать какие-либо витаминные и витаминно-минеральные комплексы нет.
2. Ешьте неторопливо и понемногу, тщательно пережевывая пищу. Не секрет, что чувство насыщения приходит примерно через 20 минут после начала приема пищи. Пережевывать пищу необходимо для того, чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и облегчить переваривание еды, что позволит извлечь из нее как можно больше питательных веществ.
Советы по употреблению здоровых молочных продуктов
Печенье, фаршированное кремовыми или масляными пирогами, круассаны, пончики, выпечка и кексы, которые выглядят как торты соленые закуски. Несколько раз в неделю планируйте безалкогольную пищу, такую как вегетарианский чили, красные почки, бурсит, чечевица или суп из гороха, хумус, вегетарианское карри, запеченные бобы, тофу, соевые гамбургеры или другие вегетарианские альтернативы. Рекомендуемые методы приготовления: запеченные, жареные, обжаренные, приготовленные на пару, на гриле, вареные и барбекю. Ограничьте такие продукты, как салями, колбасы, бекон, хот-доги, пепперони и мясо, такие как мортаделла. Избегайте как можно больше обычных молочных продуктов, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана и сливочный сыр. Выберите свои масла из следующих продуктов: оливковое масло, канола, сафлор, подсолнечник, кукуруза, кунжут, грецкий орех или арахис. Украсьте свои блюда орехами и семенами: посыпать 1 столовую ложку на салаты или китайские жареные блюда. Избегайте как можно больше жареных продуктов, включая закуски, приготовленные из гидрированных растительных масел. Прочитайте этикетки с пищевыми продуктами, сравните похожие продукты и выберите продукты с самым низким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров. Выбирайте масла, такие как масло канолы или оливковое масло, и используйте негидрированные маргарины, а не насыщенные, гидрированные и транс-жиры. Сократите свои порции мяса и выберите обезжиренные молочные продукты.
Советы по употреблению меньше соли
Используйте свежие или сушеные травы, несоленые специи, лимонный сок и ароматизированные уксусы для приготовления пищи во время приготовления пищи. Уменьшите или ограничьте соль во время приготовления пищи и не добавляйте соль, когда находитесь за столом. Избегайте как можно большего количества обработанных продуктов, таких как холодные порезы, консервированные или мешочные супы, корнишоны, соевый соус, соленые закуски, коммерческие мясные покрытия, замороженные блюда, овощные соки, консервированные овощи и фаст-фуд. Прочтите этикетки с питанием, сравните похожие продукты и выберите продукты с наименьшим количеством натрия.- Всегда выбирайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир.
- Избегайте рыбы, покрытой тесто.
- Выбирайте яйца омега-3 чаще, чем обычные яйца.
- Выбирайте натуральные ореховые масла.
- Попробуйте пряные смеси без соли.
- Подготовьте блюда со свежими необработанными ингредиентами.
3. Установите примерный режим питания. Старайтесь всегда завтракать, ведь завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня. Придерживаясь определенного графика организм будет готов к приему пищи в определенное время, что также позволит извлечь из нее максимальную пользу.
4. Не увлекайтесь готовыми салатами и полуфабрикатами, старайтесь готовить каждый раз свежее. В готовых блюдах вы не можете знать конкретно, когда это блюдо приготовилось, в каких условиях, из чего оно состоит.
Университет Оттавы Институт кардиологических мастерских
Стекло эквивалентно. Средиземноморская диета - это здоровая и сбалансированная диета, способная принести здоровье и благополучие вашему телу. Вот почему он вдохновлен Средиземноморьем: потому что он предлагает здоровый, здоровый образ жизни, уважая первоначальный смысл слова «диета», которое по-гречески означает «образ жизни».
Как работает Средиземноморская диета?
Средиземноморская диета учит вас хорошо питаться, обо всем, не переусердствуя, используя легкие приправы и предпочитая продукты нашего дома. Это режим, основанный главным образом на потреблении простых и растительных продуктов. Он также противодействует возникновению заболеваний пищеварения и подавляет метаболический синдром, что является основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Не перекусывайте на ходу, не ешьте в неудобной позе, перед телевизором. Ешьте за столом, думая о еде, но за столом после еды не засиживайтесь, превращая стол в предмет для проведения досуга.
6. Чем натуральнее продукты, тем больше в них питательных веществ. Т.е. старайтесь отдавать предпочтение продуктам с наименьшей степенью обработки. Если это овощи, то свежие, а не консервированные (здесь следует учитывать сезон), если хлеб, то из муки грубого помола или цельнозерновой и т.д.
Выяснилось, что люди, которые следуют диете, основанной на средиземноморской модели, на 20% чаще живут дольше, в среднем от двух до трех лет, по сравнению с теми, кто питается главным образом мясом и белком. Средиземноморская диета рекомендуется всем людям в возрасте от 18 до 65 лет: это действительно диета для всех!
Кроме того, он очень подходит для людей с высоким уровнем холестерина, поскольку предлагаемые продукты содержат мало насыщенных жиров. Безглютеновая диета является единственным лекарством для людей, страдающих целиакией, хроническим воспалительным заболеванием кишечника на генетической основе. Таким образом, «безглютеновая» обязывает целиаки полностью исключить все зерновые, которые содержат пшеницу, рожь, ячмень и производные, а также, конечно, все полученные продукты, которые содержат их. Все остальные продукты, свежие и необработанные, естественно без глютена: фрукты, овощи, клубни, бобовые, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
7. Не ешьте, если не голодны. Лучше выпейте воды или свежего сока.
8. Ограничьте до минимума потребление соли, сахара, пищевых добавок, продуктов, богатых холестерином, животного жира. Все это создает большую нагрузку на пищеварение и на организм в целом, а употребление в пищу некоторых видов пищевых добавок может быть вредным для организма.
Что такое клейковина, для чего она предназначена?
Клейковина представляет собой белковый комплекс, присутствующий в пшенице и муке некоторых злаков, включая ячмень и ржи. В этих продуктах фактически существуют два типа белков, глютенинов и проламинов, которые образуют белковый комплекс клейковины. Когда мука пшеничной муки замешивается, глиадин и глютенин объединяются, чтобы дать сложную молекулу клейковины, которая имеет точную функцию: сделать тесто эластичным, устойчивым к растяжению, а готовый продукт - мягким и приятным для потребления. В сетке клейковины, фактически, воздух, полученный ферментацией дрожжей, добавленных в тесто, остается в ловушке.
9. Готовьте продукты, способом, позволяющим максимально сохранить питательные вещества: на пару, в духовке, на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира.
10. Относитесь разумно и вдумчиво ко всем советам и рекомендациям диетологов. Сколько людей – столько и мнений, причем весьма серьезно аргументированных. Если вас что-то беспокоит, найдите своего доктора, которому вы поверите и, к которому будете прислушиваться. Не ставьте над собой экспериментов. Помните: здоровье легче поддержать, чем восстанавливать.
Зерновые, которые являются врагами целиакии
Клейковина, как уже упоминалось, присутствует в пшенице, ржи, ячмене и производных. Камут еще богаче, чем обычно используемые в Италии зерна. Опять же: так называемые «родовые зерна», т.е. твердая пшеница или монококка, одинаково запрещены к целиакам: их содержание клейковины неоспоримо. Из этого следует, что список злаков, разрешенных для целиакии, не изменился: рис, кукуруза, сорго и просо, а также гречка, амарант, квиноа, которые, хотя и не принадлежат к семейству Граминов, богаты крахмалом и усваиваются для злаков.
Самое главное в том, как правильно питаться — научиться любить себя и свой организм, беречь его и тогда вам не страшны никакие недуги.
Похожих статей нет.
Правильное питание – залог здоровья и долголетия. С этим утверждением согласен автор следующей статьи. Проведя небольшое исследование и собрав по данной теме разные мнения, он пришел к выводу: питание должно быть разнообразным и помогать организму, а не отягощать его. Как составить свой рацион, чтобы быстро похудеть, укрепить иммунитет и остаться сытым? Как понять, что пора менять пищевые привычки? Полезно ли вегетарианство и почему деловым женщинам необходимо употреблять в пищу продукты, богатые железом? Ищите ответы на эти вопросы ниже.
Миф, чтобы развеять: диета без клейковин делает потерю веса и поддерживает
Безопасность овса для целиакии по-прежнему остается предметом исследований. Пшеничный крахмал разрешен, если он гарантированно является безглютеновым. Нет никаких научных доказательств преимуществ исключения глютена для тех, кто здоров, а также не влияет на вес «безглютеновой» диеты. Без определенного диагноза целиакии эксклюзивный выбор продуктов без глютена не дает дополнительных преимуществ для здоровья по сравнению с рационом, который включает клейковину. После диеты без глютена вместо этого является обязательным выбором в случае диагноза целиакии.
Что нужно знать о правильном питании
Как эффективнее упорядочить свой рацион так, чтоб не сходить с ума от постоянного голода, при этом удерживая или снижая собственный вес? А если вы «homo тренирующийся»? Да еще и вегетарианец? Или просто стремитесь к здоровому и сбалансированному питанию, в конце концов?
Первое и самое простое правило, на котором основывается любая, даже самая хитроумная, диета – это уменьшение в вашем рационе содержания сахара и белой муки. Это позволит не только сбросить ненавистный жир, но и понизить уровень сахара в крови и облегчить работу сердцу, сосудам, а также избежать многих болезней в будущем. Диетологи единодушны в том, что сахар и белый хлеб – это «запрещенные» продукты.
Миф для рассеивания: симптомов достаточно для диагностики целиакии
Среди прочего, покупка продуктов, специально предназначенных для тех, кто следует за диете без глютена, полностью возмещается Национальной службой здравоохранения только перед лицом определенного диагноза целиакии. Клейковина сама по себе очень медленное пищеварение, даже для здоровой желудочно-кишечной системы. Вот почему чувство «опухшее» после еды пиццы или фокаччи, кусочек мягкого торта или хлеба не обязательно является признаком целиакии или какого-то кишечного расстройства.
«Я вообще не сторонник жестких запретов в питании, потому что организм воспринимает любое насилие со знаком минус. Все продукты, которые использовались человечеством испокон веков, полезны, даже соль, которую многие называют «белым ядом». Просто нужно знать дозировку продуктов и правильно их сочетать. Но белый сахар однозначно надо убирать из рациона.
Если нет конкретного указания лечащего врача, заявляющего о «непереносимости, уничтожении злаков и клейкой пищи из диеты при отсутствии определенного диагноза целиакии, не приносит никакой пользы». Простое присутствие некоторых симптомов, головной боли, усталости, после потребления продуктов, содержащих глютен, недостаточно.
Диагноз целиакии является сложным и должен следовать точному пути: он включает сбор семейной истории, клиническое обследование и определение определенных маркеров в крови. Биопсия кишечника, чтобы визуализировать воспалительное состояние слизистой оболочки и исчезновение ворсинок, все меньше и меньше запрашивается в качестве последнего подтверждения.
То же самое относится и к белому хлебу. Эти два продукта являются родоначальниками такой болезни, как сахарный диабет», – поделился с корреспондентом «Газеты.Ru» руководитель «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова», врач-диетолог Алексей Ковальков. Сахар он советует заменять фруктами, а вместо белого хлеба употреблять диетическую выпечку из цельного зерна.
Безглютеновая диета: обратите внимание на недостатки
Потребление продуктов без глютена следует включать в тщательно сбалансированную диету, которая обеспечивает правильное снабжение клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием и железом, которые часто отсутствуют целиакией. Следует, однако, сказать, что в последние годы «безглютеновые» продукты добились значительного прогресса, как с точки зрения органолептических характеристик, так и состава, более внимательного к присутствию фундаментальных питательных веществ. В случае с хлебом и производными, например, более широко распространено использование бобовых культур, семян и других зерновых культур и кислотных заквасок или кислых дрожжей-мам, которые получены из сложной экосистемы молочнокислых бактерий и дрожжей. с улучшением качества как с точки зрения вкуса, так и питания.
Второе простое правило правильного питания – снижение калорийности вашего питания . По мнению врача-диетолога Лидии Ионовой, подсчет калорий – это один из самых распространенных и эффективных способов снижения веса. «Многие думают, что сосчитать дневную норму калорий по силам только специалисту. Это довольно просто: калории подсчитываются по специальным таблицам , которые легко найти и в Интернете, и в специальной литературе.
Чувствительность к глютену: что вам нужно знать
Сегодня много говорят о «чувствительности к глютену». Фактически, пока еще невозможно продемонстрировать, что клейковина является причиной симптомов, связанных с этим заболеванием. Исследование и диагностика чувствительности клейковины особенно сложны, поскольку отсутствуют специфические антитела и генетическая предрасположенность.
Кроме того, слизистая оболочка кишечника пациентов с чувствительностью клейковины остается неповрежденной, в отличие от целиакии, прежде чем элиминация глютена из рациона. Наконец: неверно, что распространенность целиакии увеличивается. Вместо этого верно, что сегодня мы можем также диагностировать случаи, которые пока легко идентифицируются.
Единственное, на что стоит обратить внимание – это, когда вы пользуетесь подсчетом калорий, не рекомендуется резко снижать калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, если вы делаете это самостоятельно, без наблюдения врача-диетолога. Будьте также аккуратны в подсчете веса блюд и продуктов, преуменьшение их веса является самой распространенной ошибкой», – предупреждает Ионова.
Если же вы не собираетесь подсчитывать все съеденные и выпитые граммы, то вам поможет простая система: ежедневный рацион должен состоять не менее чем из четырех-шести небольших приемов пищи, причем последний из них должен быть минимум за три часа до сна. Частый прием пищи позволит быть сытым, а вашему обмену веществ – ускориться.
«Дробное и частое питание не позволяет организму выделять в большом объеме инсулин, который отвечает за чувство голода. Но если у человека растянут желудок, потому что он привык много кушать, то маленькие порции – это, как крошки для слона. Я в этом случае предлагаю добавлять в рацион как можно больше клетчатки: овощи, фрукты, отруби», – советует Алексей Ковальков.
Не стоит забывать про содержание белка и воды в вашем рационе. Белок необходим для поддержания объемов мышц, иммунитета и многих других функций. Это основной строительный материал практически для всех тканей организма. Мышцы, внутренние органы и даже иммунитет – за все это отвечает белок. Высокое, по меркам среднего обывателя, содержание белка помогает организму функционировать в условиях повышенных нагрузок и стрессов.
К тому же высокое содержание белка в рационе помогает «сжигать» жир. Достаточное же количество воды, не менее 3,5 литра в сутки, поможет вымыть все шлаки и нормализует работу почек. Согласно принципам правильного питания, заядлым посетителям тренажерных залов рекомендуется принимать белок в расчете 2,6–3 граммов на один килограмм веса.
Это позволит избежать таких неприятных последствий, как уменьшение тренировочных часов. Для остальных же достаточно будет 1,6 грамма белка на один килограмм веса. Только учтите, что в данном случае имеется в виду общее количество белка в сутки, а не вес продукта. К примеру, в 100 граммах говядины содержится около 20 граммов белка, так что подсчеты необходимы.
Слушайте свой организм – вот еще одно правило, которое помогает совершенствовать свою фигуру. Например, мы по невнимательности можем спутать голод и жажду. Вас тянет на мороженое или, например, суп – но на самом деле, возможно, ваш организм просто хочет пить. Перед тем как что-то положить в тарелку, попробуйте выпить стакан воды. Вы удивитесь тому, как быстро исчезнет чувство голода. Таким образом, учась слушать свой организм и отличать голод от жажды, можно скинуть не один килограмм.
«Действительно, центр голода и центр жажды находятся близко друг к другу, и человеческий организм часто путает эти два желания. Многие диетологи советуют перед едой выпивать стакан воды, чтобы чувство насыщения наступило быстрее. Но тут есть одно «но»: выпивая стакан воды, мы смываем желудочный сок, и если сразу после этого приступить к еде, то вся съеденная пища сразу не переварится.
Она будет лежать в желудке, как камень, и ждать, пока снова выделится сок. Если организм молодой, то это не проблема, а если пожилой – это может привести к развитию гастрита», – предостерегает диетолог Алексей Ковальков. Теперь посмотрим, что вам делать, если вы строгий вегетарианец, для которого и животный белок, и молочные продукты невозможны.
В этом случае вас выручат бобовые продукты. В частности, хорошо известная всем соя и соевый протеин. Стоит отметить, что аминокислотный набор соевого белка не является полным, в сравнении с любым белком животного происхождения. Поэтому, если ваш выбор – это лактовегетарианство (когда из рациона исключено только мясо и присутствуют молочные продукты и яйца), и вы все же можете себе позволить употреблять в пищу молочные продукты, то рекомендуем включить в рацион молочно-кислые продукты.
Есть еще один важный аспект, актуальный для современных деловых женщин, – усвоение железа. Ведь поддержание нормального уровня гемоглобина невозможно без наличия его в рационе. Однако в условиях вегетарианства это может представлять серьезную проблему. Бытует мнение, что употребление таких растительных продуктов как яблоки, шпинат, гранаты, сливы и пророщенная пшеница с легкостью устраняет эти трудности.
Однако это не так. Коэффициент усвоения железа из овощей и фруктов, по данным разных исследований, находится в диапазоне 3–5%. И эти данные относятся только к свежим продуктам. Транспортировка на дальние расстояния, длительное хранение в холодильнике снижают коэффициент усвоения еще наполовину. Тогда как из продуктов животного происхождения коэффициент усвоения железа составляет от 15 до 20%.
«Для вегетарианцев характерен дефицит в организме не только железа, но и цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, а также незаменимых аминокислот. Все эти составляющие имеются в растительной пище в недостаточном количестве, поэтому строгое вегетарианство не обеспечивает потребностей в питательных веществах у людей, занимающихся фитнесом.
Особенно это касается женщин детородного возраста, поскольку и интенсивная физическая активность, и ежемесячная естественная кровопотеря могут стать причиной железодефицитной анемии. Им необходимо знать свой уровень железа в крови и регулярно принимать препараты, содержащие этот компонент. Разумеется, делать это нужно после консультации у врача.
Если вы оставили в своем рационе молочные продукты (особенно творог и сыр), то риск дефицита кальция будет минимальным. А вот для большинства мужчин, занимающихся обычным фитнесом, лактоововегетарианство может быть очень полезным и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний» – утверждает Лидия Ионова.
Правильное питание должно быть разнообразным и помогать организму, а не отягощать его. Снова скажу: слушайте свой организм. Если вы чувствуете тяжесть после приема пищи, значит, пришло время менять пищевые привычки. Пока они не изменили вас.
