В какое время отходят воды у беременных. Как понять, что у беременной отошли воды, и что при этом делать? Почему отходят воды

Сейчас для похудения разработано множество диет, в том числе и кетогенная. Стоит отметить, что изначально она считалась лечебной и назначалась при эпилепсии у детей, лечении болезни Паркинсона и даже некоторых видов рака. Сейчас же эта диета пользуется широкой популярностью среди бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть.

Что такое кето-диета

Кетогенный метод подразумевает употребление большого количества продуктов с животными жирами, белками и минимумом углеводов. Энергию при такой диете организм получает не от глюкозы, а в результате расщепления жиров. Кетогенная программа питания вызывает в организме кетоз – состояние, при котором количество кетоновых тел в организме существенно повышается. Это сжигает жир, но не повреждает мышцы. Этим объясняется популярность кетогенной диеты в бодибилдинге для сушки тела. Она имеет свои правила.

Суть и общие принципы соблюдения диеты для похудения

Чтобы сбросить вес, вы должны следовать таким правилам:

1. Посчитайте, сколько составляет энергетическая ценность стандартного дневного рациона. За основу берите средний результат трех-четырех дней. От получившейся цифры нужно отнять 500-700 калорий. Это и будет максимальная дневная калорийность рациона при диете.
2. Любое спиртное при кетогенном похудении запрещено. Оно дает дополнительную нагрузку на органы.
3. Если есть возможность, лучше садитесь на диету в период наименьшей загруженности, к примеру, в отпуске.
4. Больному криптогенной эпилепсией, подагрой, рак или любым другим недугом, а также ребенку прежде чем начинать кетогенное похудение обязательно проконсультироваться с врачом. Он проверит, нет ли медицинских противопоказаний для голодания. То же касается любого заболевания в стадии ремиссии.
5. Кетогенная диета для взрослых предполагает полный отказ от углеводов: мучного, сладкого, круп. Овощи не попадают в перечень запрещенных категорически продуктов, но их надо жестко ограничить. В сутки при диете разрешается съедать 200 г зелени. В день в организм должно поступать не более 10% углеводов.
6. При диете на четыре части натуральных здоровых жиров организм должен получать одну белков.
7. Диета предусматривает дробное питание маленькими порциями.
8. При кетогенном похудении вы должны пить очень много воды, не меньше 2,5 литров в день.
9. Диета строгая, поэтому малейшее нарушение режима может свести эффект к минимуму.

Виды кето-диет

Выделяют такие типы кетогенных систем питания:

1. Стандартная диета. Самый простой кетогенный режим, который предполагает отказ от любых углеводов, кроме клетчатки в минимальном количестве. Отличный вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
2. Циклическая диета. Соблюдая ее, необходимо чередовать с углеводными. Эта диета самая эффективная. Она подойдет тем мужчинам и женщинам, которые усиленно занимаются спортом, но чувствуют, что ни стандартная, ни таргетная кетогенная схема не обеспечивают максимальной производительности.
3. Таргетная диета. Подразумевает в короткий период, как правило, до тренировки кардио и сразу после нее. Они дают энергию, но не нарушают состояние кетоза. Подходит людям, у которых низкоуглеводная диета приводит к падению производительности.

Список продуктов, которые разрешены

Свое меню для диеты вам проще будет составлять, руководствуясь данными таблицы. Есть множество отличных рецептов из разрешенных продуктов.

Примерное меню на неделю

В таблице представлен один из вариантов рациона, который предлагает на 7 дней американская диета для похудения:

Противопоказания для кетоновой диеты

Кетогенную систему питания не следует соблюдать людям при болезнях:

• печени и почек;
• эндокринных (сахарном диабете и других нарушениях обмена веществ);
• сердца, сосудов;
• цереброваскулярных и липидных.

При соблюдении кетогенной диеты у взрослых могут возникнуть побочные ощущения:

• чрезмерная усталость;
• нарушения стула;
• понижение кислотности крови.

Видео: спортивная диета для сжигания жира

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам «просушиться».

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например «диета южного пляжа» (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно «If It Fits Your Macros» — «если это укладывается в ваши КБЖУ»), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Кетогенная диета — от слова «кетоз»

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на ), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга .

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы.

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл Кребса

Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза .

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от «низкоуглеводной»

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза . В принципе, если вы употребляете более 1 , 8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза.

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования — внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону , как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты .

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью . Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений . Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

— Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

— Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках . Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

— Сокращение запасов внутримышечного гликогена . Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках - это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете — это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела — также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Кетогенная диета отличается малым содержанием углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для здоровья.

Более двадцати исследований показали, что этот вариант диеты помогает сбрасывать вес и улучшает состояние организма. Кетогенные диеты могут оказать благотворное влияние на диабет, рак, эпилепсию и болезнь Альцгеймера.

Данная статья представляет собой подробное руководство для тех, кто только начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь содержится всё, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Итог: Кетогенная диета (кето) это низкоуглеводная, с большим содержанием жира, диета. Она снижает кровяной сахар и уровень инсулина, заставляет обмен веществ человека работать с жирами и кетонами, а не углеводами.

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Итог: Существуют разные варианты кетогеновой диеты. Стандартная диета - самая изученная и рекомендуемая.

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

В результате одной научной работы было обнаружено, что люди, сидевшие на кетогенной диете, теряли в 2,2 раза больше веса, чем приверженцы низкожирных диет и ограничений по калориям. Также улучшались уровни триглицерида и полезного холестерина.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Итог: Кетогенная диета может помочь потерять намного больше веса, чем питание, отличающееся низким содержанием жира. Это часто происходит без чувства голода.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это способствует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Другая польза для здоровья при кетогенной диете

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Итог: Кетогенная диета предоставляет организму различную пользу, особенно связанную с обменом веществ, неврологией и заболеваниями, основанными на уровне инсулина.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

• Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
• Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
• Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
• Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
• Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
• Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

• Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
• Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
• Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
• Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
• Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
• Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
• Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

Итог: Основывайте большую часть своих блюд на мясе, рыбе, яйцах, масле, орехах, авокадо и большом количестве низкоуглеводных овощей.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Чтобы помочь вам начать, здесь представлен простой план кетогенного питания на первую неделю:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
• Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
• Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
• Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

• Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
• Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

• Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
• Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
• Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

Итог: Вы можете употреблять широкий спектр вкусной и питательной пищи, находясь на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные перекусы

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

1. Жирное мясо или рыба.
2. Горсть орехов или семян.
3. Сыр с маслом.
4. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
5. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
6. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
7. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
8. Клубника и сливки.
9. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
10. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Итог: Отличные перекусы на кето-диете включают в себя кусочки мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

Заметки по кетогенному питанию вне дома

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Итог: Когда едите вне дома, выбирайте мясо, рыбу или яичные блюда. Заказывайте дополнительные овощи на замену углеводов и крахмалов, на десерт берите сыр.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Итог: Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть сведены к минимуму. Легче начать диету помогут минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

• МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
• Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
• Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
• Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
• Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
• Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

Итог: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Смогу ли я когда-нибудь вновь есть углеводы?

Да. Однако, важно исключить их на начальном этапе. После первых двух-трех месяцев вы сможете есть углеводы при особых случаях - но возвращайтесь к диете сразу после этого.

Я потеряю мышечную массу?

Риск потери мышц присутствует при любой диете. Однако большое употребление белка и высокий уровень кетонов помогут вам минимизировать подобные потери, особенно если вы занимаетесь подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу при такой диете?

Да, но это будет получаться не так хорошо, как при умеренноуглеводных диетах.

Нужно ли предварительно загрузиться углеводами?

Нет. Однако немного высококалорийных дней лучше провести сейчас, чем после начала диеты.

Как много белка я должен есть?

Количество протеина должно быть умеренным, так как слишком большое употребление приведет к росту уровня инсулина и снижению количества кетонов. Примерно 35% общего приема калорий могут приходиться на белок.

Что если я постоянно чувствую усталость и слабость?

Это значит, что вы не полностью вошли в состояние кетоза или не эффективно уничтожаете жиры и кетоны. Чтобы разобраться с этим, снизьте прием углеводов и перепроверьте всё вышесказанное. Дополнительный прием масла или кетонов также может помочь.

Моя моча пахнет фруктами, почему так?

Не беспокойтесь. Это просто связано с выходом побочных продуктов кетоза.

Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать?

Это распространенный подобный эффект. Пейте натуральную воду с добавками или жуйте жвачку.

Я слышал, что кетоз крайне опасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Первое является вполне естественным, а второе появляется только при бесконтрольной диете. Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете это абсолютно нормально и не вредит здоровью.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?

Это тоже распространенное побочное явление, которое пройдет через 3-4 недели. Если оно сохранится, постарайтесь есть больше овощей, богатых клетчаткой. Дополнительный прием магния также поможет от запоров.

Кетогенная диета великолепна, но подходит не всем

1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
4. Кетогенная диета - это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

Медицинский аспект . Эту диету иногда называют диетой при ацетоне . Так как в результате метаболических процессов, из жиров в организме образуются вещества, называющиеся кетонами (ацетон относится к кетонам).

Диета кетогенная - одна из самых важных схем питания, которые были открыты в отношении детских эпилептических припадков .
Диета кетогенная как лечебная, может применяться к детям в возрасте от одного года. Суть кетогенной диеты в том, что она стимулирует организм на использование большего числа жиров и меньшего количества глюкозы (сахара) для производства энергии. состоит из продуктов со сниженным содержанием углеводов и насыщенных жирами. Кетогенная диета, у некоторых детей способствует уменьшению количества эпилептических припадков. Механизм такого явления мало изучен. Есть ещё спортивный аспект кетогенной диеты , в спорте она позволяет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

Рацион (безуглеводной) кетогенной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров, в то же время как содержание протеинов и углеводов низкое. Детям, соблюдающим кетогенную диету, необходимо употреблять в пищу в основном жирные продукты, такие как сливки, майонез, сливочное масло, арахисовое масло, в то время как сладости практически запрещены, блюда, как макароны, хлеб, фрукты и овощи, можно кушать в очень ограниченном количестве.

Меню кетогенной диеты очень напоминает собой вариант лечебного голодания с последующей нагрузкой продуктами, вызывающими кетоз . Первые три дня такой диетотерапии следует полностью отказаться от любой пищи и ограничиться только питьем воды в любых количествах. Минеральная вода, искусственные газированные напитки с подсластителями, а также соки запрещаются. В этот период необходимо серьёзно снизить двигательную активность пациента, иногда вплоть до постельного режима. Следующие три дня следует медленно, по четверти от обычной порции вводить пищу. Меню кетогенной диеты чем-то напоминает и так называемые жировые диеты для снижения веса. Соотношение потребляемых веществ, примерно такое: на 1 грамм протеинов и углеводов - 4 грамма жира. Главное – следует полностью исключить такие продукты: крупы, фрукты, хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Для лечения эпилепсии взрослых, применяют следующий рацион на 4, 5 и 6 дни:
На завтрак: 2 вареных яйца, 55 граммов сливочного масла, 15 граммов жирных сливок в чай или кофе.
На обед: 2 сосиски, четверть помидора, 1,5 ложки майонеза.
На ужин: 10 граммов сливочного масла, 1 куриная грудка, ½ чашки стручковой фасоли, 2 столовые ложки растительного масла. Пить можно чай или кофе, хотя последним не следует злоупотреблять. Возможны и другие сочетания продуктов.

На завтрак: бутерброд из белого хлеба и 30 граммов сливочного масла,
На второй завтрак: салат из 150 граммов нежирного мяса, 30 граммов растительного масла, одной луковицы и огурца
На обед: щи с жирной сметаной и поджаркой на сливочном масле, 100 граммов свинины, жареной на сливочном масле с помидорами и чай со сливками
На полдник: кофе, чай со сливками и белковый хлеб со сливочным маслом
На ужин: яичница с грудинкой, огурец и 50 г белкового хлеба

Ограничения распространяются на количество выпитой жидкости и общую калорийность съеденных продуктов. Кетогенная диета требует строгого её соблюдения, так как небольшие отступления чреваты потерей положительного эффекта.

Чтобы дать возможность организму адаптироваться к серьёзной смене системы питания, кетогенная диета начинается постепенно, в течение нескольких дней. Первые дни соблюдения диеты ребенок может ощущать недостаток энергии и испытывать чувство усталости. Дети должны находиться под наблюдением специалиста. Диету с высоким содержанием жиров а следовательно и холестерина может назначить только врач или врач-диетолог.
Кетогенная диета назначается детям в возрасте от года до 12 лет, страдающим эпилептическими припадками, не отвечающими на медикаментозное лечение. Если реакция на противоэпилептические лекарства отсутствует, кетогенная диета - оптимальное решение.

Побочные эффекты кетогенной диеты.

У некоторых детей в результате применения кетогенной диеты могут проявиться побочные эффекты. Как правило, они не очень серьезные, но могут быть выражены как рвота, обезвоживание, запор , повышенный уровень холестерина , изменения поведения, образование камней в почках, замедление роста у детей.

Во избежание появления у детей, следующих кетогенной диете, минеральной и витаминной недостаточности , им следует дополнительно пропивать витаминно-минеральные комплексы. Дети, соблюдающие данный вид диеты, должны постоянно находиться под наблюдением врача.