С повышением интереса к здоровому питанию все чаще можно слышать слово «клетчатка», значение которого известно далеко не всем. Дефицит клетчатки в рационе приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ожирению и прочим весьма неприятным последствиям. Множество диетологов утверждает, что клетчатка – это фундамент здорового питания. Что же она собой представляет и в чем ее польза? Читаем…
Клетчатка (по-научному «целлюлоза» или по-простому «пищевые волокна») – это важнейший компонент клеточных оболочек растений, который не расщепляется пищеварительными ферментами организма, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Это один из ценнейших нутриентов, полезность которого порой трудно переоценить. Вот основные причины для включения продуктов, содержащих клетчатку, в рацион.
1.Отличное средство против запоров
Клетчатка разжижает стул, уменьшая тем самым вероятность «заторов» в организме. Пища, богатая клетчаткой, проходит желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) за 24-36 часов; сравните: продуктам с низким содержанием клетчатки для этого необходимо 3-4 суток!
Кстати, запоры (которые многими людьми почему-то игнорируются) могут привести к геморрою, варикозному расширению вен органов малого таза и нижних конечностей, грыжам, колитам, дивертикулезу, полипозу и даже раку толстой кишки.
2.Превосходно очищает организм
Клетчатка проходит по всему ЖКТ не перевариваясь и организмом не усваивается. При этом она буквально «выметает» из организма все вредные вещества, в том числе шлаки и токсины. С другой стороны, если клетчатки потреблять мало, остатки пищи бродят в кишечнике, оседают на его стенках и отравляют организм.
3.Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление клетчатки в пищу уменьшает артериальное давление и уровень холестерина в крови. Научные исследования показали, что регулярное обильное питание продуктами растительного происхождения уменьшает смертность от коронарной болезни сердца в 5 раз!
4.Эффективна для похудения
При суточной норме потребления около 35 г, принимая даже лишь 14 г клетчатки в день, вы худеете как минимум на 1 кг за два месяца. Немаловажное значение при этом имеет то, что продукты с клетчаткой насыщают сравнительно быстро, благодаря ее уникальной способности всасывать воду (примерно в 5 раз больше ее собственного объема).
Любопытно: некоторые люди, отведав макароны с клетчаткой на обед, легко отказываются от ужина, что ведет к похудению. Кстати, такие макароны лечат дисбактериоз кишечника.
5.Снижает риск развития диабета
Клетчатка цельнозерновых продуктов, замедляя усвоение углеводов, жиров и нормализуя уровень глюкозы в крови, уменьшает риск заболевания диабетом 2-го типа на треть. Если же употреблять продукты с клетчаткой, содержащие антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), этот показатель существенно увеличивается.
6.Предотвращает язву желудочно-кишечного тракта
Пообщайтесь с людьми, страдающими язвой желудка или 12-типерстной кишки, - и вы сделаете клетчатку неотъемлемой частью своего рациона.
7.Предупреждает появление камней в желчном пузыре
Как правило, о камнях в желчном пузыре задумываются лишь тогда, когда они уже появились, в то время как последние способны доставить вам массу неприятностей. Не проще ли предупредить проблему? Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, снижает обратное всасывание желчных кислот и холестерина, что предотвращает образование камней в желчном пузыре.
8.Уменьшает вероятность преждевременной смерти
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов больше, чем на 1/5,снижает риск ранней смерти.
В каких же продуктах питания клетчатки больше всего?
1) Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, макароны из цельносмолотого зерна, каши из цельнозерновой крупы и т.д. В одном ломтике хлеба грубого помола клетчатки столько же, сколько в 8-ми ломтиках белого, а питательных веществ – примерно в 3 раза больше!
2) Свежие овощи и фрукты.
3) Орехи и сухофрукты, грибы и ягоды.
4) Бобовые культуры. Если увеличить потребление бобовых от 1 раза в неделю до 4-х, риск развития рака поджелудочной железы сократится в 20 раз! Бобовые также противодействуют развитию опухоли простаты.
Чтобы употреблять необходимое количество клетчатки, нужно съедать:
Не менее 3 фруктов в день;
Не менее 3 порций (примерно по 100 мл каждая) овощей в день;
Не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки в день;
Несколько раз в неделю: фасоль, горох, кукурузу или сою.
А вот некоторые полезные данные по содержанию клетчатки в продуктах питания:
1 чашка 100% отрубной каши – 26.4 г
1 штука авокадо -10 г
1 чашка свежей малины – 9 г
1 чашка супа с фасолью – 8 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы – 6.4 г
1 чашка хлопьев из отрубей – 6 г
1 груша – 5,5 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 г
1 чашка коричневого риса – 5 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови – 4.8 г
2 чашки салата-латука – 2.4 г
1 свежий апельсин – 2 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала – 1.6 г
1 чашка белого риса – 1.5 г
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 г
1 чашка куриного супа с лапшой – 1 г
2 чашки кочанного салата – 1 г
1 ломтик ржаного хлеба – 1 г
1 ломтик белого хлеба – 0.5 г
150 мл апельсинового сока – 0.5 г
Напоследок отметим несколько важных моментов.
1)В животных продуктах (мясо, масло, сыр, молоко, яйца, рыба), рафинированном масле и сахаре растительной клетчатки нет.
2)В результате термической обработки часть пищевых волокон "распадается".
3)Так называемые "препараты клетчатки" – это не более чем «углеводная пустышка».
4)Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота, тошноту, рвоту, понос, уменьшить усвоение ряда минеральных веществ и витаминов. Все хорошо в меру!
Клетчатка относится к углеводам и представляет собой высокомолекулярный полисахарид. Клетчатка – это основная составная часть оболочек растительных клеток и потому имеет широкое распространение в природе (в наибольшем количестве она содержится в ткани высших растений, но есть клетчатка и в низших растениях, и даже в микроорганизмах).
Клетчатку еще называют диетическими волокнами или балластными веществами. Различают нерастворимые диетические волокна, к которым относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, и растворимые в воде диетические волокна, среди которых особое значение имеют пектины.
Источниками пищевых волокон для организма человека являются овощи, фрукты, бобовые, злаки, семена. Так называемая зерновая клетчатка в наибольшем количестве содержится во внешних оболочках зерен и, к сожалению, эти оболочки, как правило, удаляются при очистке.
Чтобы получать в необходимом количестве ценные пищевые волокна, рекомендуется использовать неочищенный рис, включать в рацион изделия из цельного зерна, хлеб с отрубями.
Нерастворимая клетчатка в чистом виде - это белое вещество волокнистого строения; не имеет ни вкуса, ни запаха; она нерастворима в воде, а также в разбавленных кислотах и щелочах.
Клетчатка имеет огромное значение для нормального функционирования пищеварительной системы и для здоровья человека вообще. Рассмотрим внимательнее основные моменты, определяющие ее полезность для организма:
— Пища, содержащая много клетчатки, требует основательной механической обработки - пережевывания; а нам известно, что при тщательном пережевывании пища лучше перемешивается со слюной (важно и следующее обстоятельство: если человек долго пережевывает пищу, успевает выделиться больше слюны), и значит, ферменты слюны успевают расщепить в ротовой полости большее количество крахмала;
— Клетчатка, занимая в желудочно-кишечном тракте значительный объем, эффективно снижает энергетическую насыщенность пищи, что весьма важно для людей, старающихся избежать полноты; клетчатка, присутствующая в желудке, дает ощущение сытости, что также представляется немаловажным для людей, имеющих склонность к полноте;
— Клетчатка может влиять на функционирование пищеварительных ферментов; при увеличении в рационе количества продуктов, содержащих пектин, понижается активность амилазы и химотрипсина (входящего в комплекс трипсина - фермента сока поджелудочной железы); повышенное количество целлюлозы в кишечном содержимом снижает активность фермента липазы;
— Грубые волокна клетчатки, проходя по пищеварительному тракту, раздражают механически стенки желудка и кишечника; это способствует не только более активному выделению пищеварительных соков и слизи, но и усилению перистальтики; в результате более активных перистальтических сокращений пищевые массы быстрее и легче продвигаются по пищеварительному тракту, не застаиваются, не загнивают в толстом кишечнике;
— Клетчатка, раздражающая стенки кишечника, благоприятным образом влияет на абсорбцию пищевых веществ. Известно, что нерастворимые диетические волокна оказывают влияние на всасывание жиров;
— Раздражая стенки кишечника и вызывая этим отделение дополнительного количества кишечного сока, клетчатка способствует большему разжижению пищевой кашицы и тем самым препятствует образованию запоров, обеспечивает регулярность стула;
— Присутствие клетчатки в толстом кишечнике представляется важным еще и потому, что для бактерий, его населяющих и выполняющих ряд полезных человеку функций (симбиоз), клетчатка служит пищей. Целлюлоза человеком не усваивается, но она частично усваивается микрофлорой, присутствующей в кишечнике; если в пище, потребляемой человеком, содержится много волокнистых веществ, полезные бактерии, живущие в кислой среде, хорошо размножаются и служат человеку; если же волокнистых веществ в пище человека мало, в кишечнике нарастает количество бактерий, вырабатывающих эндотоксин, и это негативно отражается как на состоянии кишечника, так и на состоянии всего организма;
— Клетчатка обладает способностью связывать в желудочно-кишечном тракте холестерин (известны желеобразующие свойства пектина; пектин обволакивает холестерин и желчные кислоты, обретает желеобразное состояние и препятствует их всасыванию); вместе с клетчаткой вредный холестерин и выводится из организма; следовательно прием в пищу продуктов, являющихся источниками клетчатки, может рассматриваться в качестве профилактики заболеваний, в основе развития которых лежит переизбыток в организме холестерина - гипертонической болезни, сердечнососудистых болезней, желчнокаменной болезни и прочие; также клетчатка препятствует всасыванию в кишечнике желчных кислот;
— Благодаря своим ценным свойствам клетчатка довольно эффективно предохраняет человека от онкологических заболеваний органов пищеварительной системы - в частности, от рака толстой кишки. Проведенные исследования доказывают, что клетчатка предотвращает образование в желудочно-кишечном тракте канцерогенов (веществ, способствующих развитию рака). Представляется важным и другое обстоятельство: чем больше клетчатки содержится в пищевой кашице, тем быстрее эта кашица переваривается и тем скорее она продвигается по кишечнику, а значит, существенно сокращается время пребывания канцерогенных веществ в кишечнике;
— Если в пище человека содержится достаточное количество клетчатки (в частности, растворимых диетических волокон), то потребность в инсулине у этого человека снижается более чем на 25%. Поскольку растворимая клетчатка снижает гликемию, люди, страдающие сахарным диабетом, должны чаще включать в свой пищевой рацион продукты, содержащие клетчатку.
Однако, несмотря на все перечисленные положительные качества клетчатки, не рекомендуется чересчур увлекаться продуктами, являющимися ее источниками для организма. Чрезмерное потребление клетчатки провоцирует дефицит важных минеральных веществ (кальция, железа, меди, магния, цинка), и может вызывать расстройство кишечника.
Это может возникнуть, если неумеренно принимать в пищу какой-то один источник клетчатки, например, отруби. В тех случаях, когда источников пищевых волокон несколько, вероятность развития каких-либо осложнений меньше, пусть даже общее количество клетчатки и превышает норму. В сутки человеку достаточно от 18-50 г клетчатки.
Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?
Клетчатка - только в растительных продуктах
Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.
- Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
- Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
- Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта
Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.
- К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
- К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.
Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.
Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.
Чем полезна клетчатка
Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.
Пищеварительная система
Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.
Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.
Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.
Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного
выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.
Кожа
Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.
Сердечно-сосудистая система
Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.
Обмен веществ
Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.
Защита от онкологических заболеваний
Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.
Сколько клетчатки нужно съедать в день
35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.
Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.
Когда клетчатка становится опасной
Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.
Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!
Совсем недавно, каких-то пятьдесят лет назад, о клетчатке даже не заговаривали, хотя и знали, что существует такое вещество в продуктах, которое не усваивается организмом. А раз не усваивается, зачем его употреблять?
Клетчатка – это такое растительное волокно, которое есть во многих свежих овощах, фруктах, а также в зерновых.
…Я вспоминаю своё детство. Моя бабушка практически со всех овощей срезала кожицу, мол, жёсткая, нанесёт вред нежному желудку.
А я терпеть не могла яблоки без кожуры и старалась стянуть из-под бабушкиного носа другое яблочко, целое, чтобы бабуля не лишила меня этой ароматной и вкусной яблочной кожурки.
Взрослые так заморочены жизнью, что не прислушиваются к себе, к своему организму. А то бы он подсказал, как надо-то!
А дети, наверное, из прошлой жизни помнят, как надо питаться правильно! Это, конечно, всё мои фантазии, но дыма без огня не бывает.
Но если говорить серьёзно, то клетчатка очень нужна нашему организму! Да, клетчатка не усваивается, но она играет роль толкателя, чистильщика, санитара наших «труб» – желудочно-кишечного тракта.
Ведь у любого взрослого человека за многие годы в кишечнике скапливается столько шлаков, что просто невозможно представить! Особенно у тех людей, которые в основном питаются мясной, мучной, сладкой пищей. А если употребляют овощи, то чаще всего в варёном виде.
За многие годы вся эта пища, попадая в переваренном виде в кишечник, там разлагается. Ведь организм наш очень мудрый. Он впитывает в себя через кровь лишь те вещества, которые нужны для здоровья, а остальное отбраковывает, как ненужный хлам. Этот хлам задерживается в кишках, гниёт, в результате чего там начинают размножаться миллионы болезнетворных бактерий и гнилостных бацилл, которые дают толчок для развития таких болезней, как рак, различные опухоли, воспаления жёлчного пузыря, поджелудочной железы. А запор у таких людей – привычное дело!
Человек, пытаясь улучшить своё самочувствие, начинает пить обезболивающие таблетки, которые, как известно, одно лечат, а другое калечат. Постоянно ставит клизмы. Клизмы, конечно, оказывают положительный эффект, но ненадолго. Ведь причина-то не устранена.
Но если бы за лечение взялась клетчатка…
Да, клетчатка не усваивается, но она, попадая в пищеварительный тракт, разбухает от находящейся вокруг жидкости, смешивается с другими частичками пищи, которые не были востребованы организмом, обволакивает их и устремляется к выходу.
Заодно прихватив по пути и остальные, задержавшиеся в общей массе, продукты переработки. Грубо говоря, кал.
Клетчатка также нежно очищает стенки кишечника от налипшего на них ненужного шлака, действуя подобно абразиву.
Но нужно заметить, что клетчатка клетчатке рознь. Помимо нерастворимой клетчатки есть и растворимая.
Это гемицеллюлоза, смола, пектин.
Пектин
– вещество, которое многим знакомо. Пектин в большом количестве содержится в яблоках, моркови, цветной капусте, картофеле, клубнике, цитрусовых.
Гемицеллюлоза
есть в злаковых – она входит в состав отрубей. Также она есть в брюссельской капусте, свёкле. Она хорошо впитывает жидкость.
Но это не значит, что растворимая клетчатка прекрасно переваривается. Для этого требуется много времени. Поэтому для облегчения переваривания овощи и фрукты, богатые такой клетчаткой, нужно тщательно пережёвывать. Благодаря клетчатке надолго создаётся чувство сытости. Что благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на весе.
Растворимая клетчатка после долгого нахождения в кишечнике превращается в гелеобразную массу, разжижается и всё-таки всасывается в кровь.
Благодаря растворимой клетчатке понижается уровень холестерина в крови, улучшается глюкозно-жировой обмен.
Некоторые считают, что в клетчатке совсем нет полезных веществ. Конечно, клетчатку не стоит сравнивать с другими полезными для организма веществами, но…
В клетчатке есть один очень активный и полезный элемент – кремний. Именно он снижает уровень холестерина, а также отвечает за работу сердца, сосудов и всего кишечника. А кремния очень много в отрубях и в кожуре. Поэтому человек, который очищает все овощи и фрукты от кожицы, лишает их кремния.
Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза
. Такая клетчатка в основном находится в отрубях. А также в капусте, яблоках, моркови, бобовых, перце, в кожуре огурцов, редисе.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, но, как было уже сказано выше, она очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков.
Как принимать клетчатку
Чтобы клетчатка оказывала на организм положительное и оздоравливающее действие, её ежедневная норма должна составлять 35-40 граммов. Но это не значит, что нужно накинуться на продукты, богатые клетчаткой, и необдуманно их поедать! Для каждого вида продуктов существуют свои правила употребления.
1. Сырые фрукты: яблоки, сливы, бананы, груши, чернослив, изюм, клубнику, грейпфруты, любые сухофрукты – хорошо пережёвывают, смачивая слюной, и только потом проглатывают.
2. Сырые овощи: капусту, кабачки, горошек, зелень, тыкву, сельдерей, помидоры, огурцы, свёклу, морковь – также тщательно пережёвывают. Благодаря этому никогда не будет запоров и других желудочно-кишечных заболеваний.
3. Любые виды орехов и семечки очищают, толкут или грызут передними зубами.
Переедать их ни в коем случае нельзя. Лучше всего орехи усваиваются с зелёными овощами.
4. Злаки также богаты клетчаткой, но если они не обработаны и не лишены оболочки – отрубей.
Ведь именно в отрубях и содержится клетчатка. Но всё-таки злаковые не стоит употреблять в больших количествах. Причём их нужно всегда есть с зеленью или другими овощами. А вот другие белки со злаками не соединяют.
Причём не рекомендуется из злаков… варить каши. Лучше всего зерно вместе с отрубями перемолоть в порошок и добавлять в салат.
Очень хорошо ко многим из этих продуктов добавлять кислое молоко или кефир.
Тогда продукты, богатые клетчаткой, будут не только лечить и очищать, но и питать организм.
Хочу отдельно сказать несколько слов о грибах. Грибы очень полезны, благодаря большому количеству микроэлементов, витаминов, жиров, белков и углеводов. Но грибные белки усваиваются не полностью, так как большая их часть состоит именно из клетчатки. Но если грибы измельчить, а ещё лучше использовать в виде грибного порошка, то питательная ценность грибов увеличивается в несколько раз!
Вред клетчатки
Если употреблять клетчатку с малым количеством воды (особенно это касается отрубей), то клетчатка (отруби) набухнет и произойдёт закупорка в кишечнике. Отсюда будут и вздутия, и газообразования. Желудок не справится с повышенной нагрузкой, начнётся тошнота, а затем и рвота.
Кстати, это ощущение знакомо и мне. Когда я впервые купила отруби, я, грубо говоря, дорвалась до них! Пока готовила обед, я их потихонечку таскала из пакета (они были в гранулах). Итог – начало тошнить, и мне пришлось в срочном порядке избавляться от содержимого желудка обычным способом, который известен всем – через рот.
Я долго думала – гадала о причине такого недомогания. Но, оказывается, без воды они просто разбухли в желудке, он не перенёс такого количества клетчатки и просто «выплюнул».
Поэтому ещё раз напомню, что если употребляете клетчатку, то нужно пить не менее двух литров воды в день.
Продукты с клетчаткой нужно с осторожностью есть тем, у кого проблемы с желудком, есть воспалительные процессы, особенно в стадии обострения.
При геморрое тоже нежелательно употреблять продукты с клетчаткой, особенно отруби. Ведь они могут покарябать и без того воспалённые стенки прямой кишки.
Клетчатку нельзя принимать бесконтрольно. Например, отруби не рекомендуют есть беременным и детям до 14 лет.
А впрочем, не так страшна клетчатка, как кажется. Главное, если вы решили поправить здоровье с помощью клетчатки, то нужно делать это без фанатизма. И тогда о вреде клетчатки можно не думать.
Клетчатка – это один из самых необходимых для нашего организма компонентов питания, без которого наш кишечник просто не может полноценно переваривать пищу. Во время расцвета распространения всевозможных биологически активных добавок, или попросту БАДов, все начали узнавать о пользе клетчатки для человека, и нередко препараты, которые содержат клетчатку, могли продаваться по баснословным ценам. Но на самом деле клетчатка – это простой компонент, который содержится в самых доступных продуктах питания, и не обязательно отправляться за БАДами, чтобы наладить питание и обогатить его клетчаткой.
Клетчаткой называют растительные волокна, которые содержатся в собственно растительных продуктах и по своей сути этот пищевой элемент являет сложную форму углеводов, которые содержатся в оболочке высших растений. Для широкого круга потребителей слово клетчатка всегда заменялось синонимом, и мы знаем о ней, как о целлюлозе. Принято считать, что целлюлоза – это объект для использования в самых разных сферах промышленности и производства, но также и в сфере питания. Если разобрать формулу клетчатки, то на строгом языке химиков она будет звучать, как «сложный полисахарид», а биологи скажут, что именно клетчатка отвечает за формирование оболочек высших растений.
Польза клетчатки в продуктах
Когда продавцы БАДов на основе клетчатки рассказывают о своих продуктах, они говорят о пользе препаратов на основе клетчатки для всего организма и не преувеличивают. Именно клетчатка благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, помогая ему очиститься от шлаков после долгого периода неправильного питания, поэтому следует обязательно употреблять продукты, богатые клетчаткой, чтобы мягко и эффективно очистить кишечник от шлаков, не прибегая к медикаментозному лечению. Также именно клетчатка помогает стимулировать моторику желудочного тракта, и если врачи еще лет 10 назад назначали специальные препараты для стимуляции обмена веществ, то сегодня достаточно рекомендации есть продукты, которые богаты клетчаткой, и тогда метаболизм будет всегда в норме, так как клетчатка помогает активизировать выработку пищеварительных ферментов, и организм работает как часы, переваривая пищу максимально быстро и усваивая все полезные и питательные свойства съеденных продуктов.
Если регулярно употреблять клетчатку и богатые клетчаткой продукты, можно полностью избавиться от такого неприятного заболевания, как дисбактериоз, так как этот компонент идеально подходит и даже является одним из самых важных для поддержания микрофлоры кишечника в сбалансированном состоянии. Кроме этого, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, поскольку является идеальным источником для питания полезных бактерий, и поэтому при регулярном употреблении богатых клетчаткой продуктов, можно всегда поддерживать здоровье в норме. И в то же время, клетчатка препятствует размножению случайно попавших в организм болезнетворных вредных организмов, поэтому в то же время при нормализации процесса пищеварения происходит и уничтожение вредных бактерий, которые могут навредить здоровью.
Многолетние медицинские исследования утверждают, что пищевые волокна или клетчатка чрезвычайно полезны для тех, кто страдает от нарушения уровня сахара в крови, сахарного диабета, и поэтому крайне необходимо каждый день таким больным следить за своим питанием и регулярно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой для нормализации процесса пищеварения и для улучшения обмена веществ, в частности углеводов. Клетчатка обладает свойством снижать скорость всасывания углеводов в кровь, тем самым давая возможность усваивать сахар и не допускать его повышения, что чрезвычайно важно при лечении сахарного диабета и в целом для людей, которые страдают от этого недуга.
Приятно осознавать, что клетчатка также помогает справиться с такой распространенной проблемой, как лишний вес, так как она обладает способностью выводить из организма жиры, а также шлаки и токсины, но при этом собственно сама клетчатка является неусваиваемым компонентом, и играет роль такого ершика, который вычищает кишечник от всех накопившихся вредных веществ. Поэтому продукты, богатые клетчаткой, идеально подходят для всех популярных диет и систем питания, так как отлично выводят шлаки, не добавляя калорийности рациону, способствуют ускорению обмена веществ, повышенному метаболизму и как следствие – регулярному и постоянному снижению массы тела, что и является целью всех худеющих. Причем следует заметить, что вопреки расхожему мнению, что клетчатку лучше добавлять в рацион в виде сухой добавки, лучше всего действует именно так клетчатка, которая попала в организм именно из продуктов питания, так как она не подвергалась воздействию и является абсолютно уникальным природным продуктом для нашего здоровья.
Однако при регулярном употреблении богатых клетчаткой продуктов или клетчатки в чистом виде следует помнить, что избыток этого элемента питания может привести к затруднению усвоения железа, а также ряда витаминов и минеральных веществ, поэтому важно своевременно употреблять продукты, богатые клетчаткой, однако не перенагружать ими свой рацион. Пищевые волокна имеют также свойство взаимодействовать с желчными кислотами и водой, что неизменно влияет, как мы писали выше, на глюкозный и жировой обмен веществ в организме. Следует аккуратно употреблять клетчатку во время приема некоторых видов лекарственных препаратов, в частности, психотропных веществ и антидепрессантов во избежание негативного воздействия последних на нервную систему.
Потребность и усваиваемость клетчатки из продуктов
Если питаться полноценно и правильными, полезными продуктами, которые так широко представлены во всевозможных журналах о правильном питании и на сайтах, посвященных диетам, то можно покрыть суточную норму клетчатки, которая составляет в среднем от 25 до 40 граммов в сутки, в зависимости от возраста и физической активности, а также от режима питания. Та клетчатка, которая продается в аптеках, является только вспомогательным продуктом, и служит для обогащения клетчаткой рациона, если нет возможности в достаточном количестве употреблять продукты, богатые клетчаткой. Всего 1 столовая ложка овсяных отрубей покроет суточную потребность организма в пищевых волокнах, а если употребить клетчатку вместе с кефиром, это будет оптимальным и даже идеальным вариантом вкусного и очень полезного блюда, богатого клетчаткой.
Суточная потребность в клетчатке возрастает в период подросткового созревания к 14-15 годам и составляет около 50 граммов, и такая норма длится до 50 лет жизни. С возрастом обменные процессы в организме замедляются, и после 50 лет норма клетчатки в сутки снижается до 35-40 граммов. Конечно же, следует особенное внимание уделить рациону и вводить в него продукты, которые богаты клетчаткой в увеличенном объеме, во время периода беременности и кормления грудью.
Если доктор назначил специальное питание, которое направлено на очищение организма от шлаков, тогда обязательно назначается дополнительно ежедневная норма клетчатки, которая будет помогать выводить шлаки. Также рекомендовано употреблять повышенную норму пищевых волокон при слабой работе желудочно-кишечного тракта и частых запорах, низком метаболизме и при различных нарушениях веса. Анемия и низкий вес являются таким же показателем к большему употреблению клетчатки, как избыточный вес и ожирение, для нормализации работы пищеварительной системы. Частые сезонные авитаминозы – это тоже повод увеличить употребление продуктов, которые богаты клетчаткой, чтобы урегулировать свой рацион и наполнить его дополнительной пользой.
Однако следует снизить употребление пищевых волокон, если у вас наблюдается частый метеоризм, частые гастриты или другие обострения желудочно-кишечного тракта, связанные с раздражением слизистой оболочки. Панкреатит и некоторые другие заболевания желудочно-кишечного тракта и желчных протоков могут быть рекомендацией к снижению уровня пищевых волокон в рационе. А если наблюдается и сильный дисбактериоз, лучше начать лечить его медикаментозным способом, временно снизив суточную потребность в клетчатке, и тем самым дать возможность организму наладить здоровье и уже потом вводить в рацион богатые клетчаткой продукты в нормальном объеме.
Клетчатка не является тем продуктом, который усваивается организмом, и служит для нашего кишечника только своеобразной щеткой, которая мягко, но в то же время эффективно помогает справиться со многими проблемами, связанными с зашлакованностью кишечника и очистить его от шлаков и токсинов. К тому же пищевые волокна создают в желудке необходимый объем пищи для регулярного и достаточного выделения желудочного сока, тем самым не давая застаиваться желчи в протоках и полностью очищая пищеварительную систему во время переваривания еды, помогая метаболизму быть регулярным.
Признаки нехватки клетчатки
Можно с уверенностью сказать, что в наше время повсеместных увлечений фастфудом, полуфабрикатами, газированными напитками и частому наблюдению лишнего веса у многих, начиная с подросткового возраста, практически всем можно диагностировать нехватку клетчатки в рационе. Медленная работа желудочно-кишечного тракта, частые запоры, лишний вес и повышенный сахар в крови – вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при диагностике пониженной клетчатки в питании. Многие из этих проблем решаются увеличением в рационе продуктов, содержащих клетчатку, и все за месяц можно привести в порядок пищеварительную систему, а за несколько месяцев и фигуру.
А вот избыток клетчатки в организму проявляется вздутием живота и повышенным метеоризмом, также поносами и частой рвотой и тошнотой. При наблюдении данных симптомов нарушения работы желудочно-кишечного тракта, пониженной моторике и нарушениях микрофлоры следует обратить внимание на свой рацион и при выявлении большой нормы продуктов, содержащих клетчатку, уменьшить их объем до рекомендованной нормы.
Продукты, богатые клетчаткой
Начнем наш список продуктов, которые богаты клетчаткой, с самых вкусных и полезных. Ежедневно употребляйте бананы – самый доступный продукт, богатый клетчаткой, по возможности следует регулярно есть малину и финики, так как на 100 г свежих продуктов они содержат 5 г пищевых волокон. Сухофрукты также могут стать вкусным и полезным перекусом, в 100 г кураги, изюма или инжира содержится 3 г чистой клетчатки.
Богаты пищевыми волокнами также корнеплоды, зелень и овощи, которые мы едим каждый день. Так, 100 г картофеля или моркови содержит 1 г чистой клетчатки! А в свежей зелени ее содержится в разы больше – до 3 г и это замечательный вариант для легкого употребления этого полезного пищевого элемента.
Макароны из твердых сортов пшеницы, крупы и цельнозерновой хлеб с отрубями – идеальные источники клетчатки. Овсяная и кукурузная крупа содержат 3 г клетчатки на 100 г готового продукта, а цельнозерновой хлеб до 10 г ценных пищевых волокон.
Из фруктов больше всего клетчатки содержат свежий инжир, абрикосы и персики, до 20 г, интересно, но столько же клетчатки имеется и в зернах кофе на 100 г. Но конечно же, именно пшеничные и ржаные отруби являются ценнейшим и самым богатым продуктом, содержащим клетчатку, на 100 граммов продукта до 50 г чистой клетчатки.
