Позиция Лотоса позволяет телу человека быть устойчивым. Стабилизируются умственные способности и эмоциональное состояние. Организм расслабляется, дыхание замедляется, улучшаются показатели артериального давления, ритма сердца, пищеварения. Надо отметить, что без хорошей гибкости об колена держать у земли в абсолютном выполнении сложно, а порою просто невыполнимо. Даже у тех, что выполняет асану и то, продолжительное время в ней выдержать не просто. Да, собственно и не нужно, нужно заниматься в удовольствие.
Помните о том, что травмы коленных суставов и пояснично-крестцовый радикулит является противопоказанием для исполнения данной позы. Интересно, является ли беременность таким же противопоказанием или нет? Давайте рассмотрим этот вопрос.
Считается, что для будущего ребенка с целью лучшего размещения в утробе матери полезны перевернутые позы. Поэтому так много курсов по подготовке к родам будущих мам предлагают. Для беременных занятия йогой также окажет благотворное действие, как и на обычных людей. Вот только с оговоркой: никаких битв за рекорды, это не спорт, никакого перенапряжения и насилия!
Современные врачи признают факт того, что женщины, практикующие йогические упражнения правильно, регулярно и умеренно лучше владеют своим телом и имеют хорошую физическую форму и здоровье . Ведь во время родов приходится принимать вспомогательные позы для облегчения выхода плода и снижения остроты напряжения и болей.
Йога – это целостная система!
Но надо сказать, что йога представляет собой целостную систему – даже образ жизни, а не набор движений для повышения гибкости суставов.
На родине йоги в Индии немало женщин, будучи в положении, занимаются хатха, раджа и другими видами йоги. Начинают заниматься ею, когда возникает интерес либо в связи с традициями сложившимися в их семьях.
Для занятий йогой во время беременности необязательно посещать специальные занятия, хотя, если Вы никогда не занимались йогой, то конечно инструктор-наставник весьма желателен.
С другой стороны, мы сейчас говорим в этой статье о Падмасане, или Лотоса, а она не является перевернутой и весьма сложной, если конечно не брать в расчет врожденную гибкость суставов ног.
Подробное описание техники исполнения Падмасаны Вы узнаете из .
Когда при беременности можно начинать разучивать Падмасану
Преподаватели и гуру в йоге говорят о возможном начале изучения позы Лотоса на любом сроке беременности . Даже за две-три недели до начала родовой деятельности. Но лично я полагаю, если Вы никогда ранее не интересовались данной темой, то лучше родить, восстановиться без спешного изучения йогических асан.
Программы курсов занятий с беременными женщинами инструкторы по йоге стараются разрабатывать учитывая все нюансы беременности.
Поза Лотоса очень хорошо укрепляет весь организм беременной женщины, улучшают состояние позвоночника, суставов, улучшают кровообращение в тазу и в органах малого таза, укрепляются мышцы, участвующие в родовом акте. Упражнение должно иметь мягкий характер выполнения, при принятии и выходе из Падмасаны необходима плавность. Асана поможет избежать в будущем травм и разрывов в области промежности и половых органов.
Помимо этого все тело обретет легкость, повысится общий фон настроения, пропадет дородовая депрессия , уменьшатся явления токсикоза.
Если до беременности вы не занимались йогой
Нагрузку увеличивайте постепенно. Побудьте в позе полминуты, одну минуту. Делайте так несколько раз в день. Когда упражнение выполняется правильно, то боли не будет.
Правильнее будет, если Вы до занятий получите консультацию у своего врача. Может он Вам кого-то порекомендует из своих знакомых, занимающихся йогой.
Техника исполнения сидения в Лотосе
- Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед, колени разогнуты.
- Согните, вначале правую ногу в коленном суставе, подтяните пятку к промежности и положите тыльной стороной ступни на бедро левой ноги.
- Пододвиньте пятку как можно ближе к складке тазобедренного сгиба. Подошва смотрит вверх.
- Положить стопу левой ноги аналогично правой.
Разучивайте позу Лотоса сначала на левую сторону, затем на правую.
Если у Вас возникают трудности
Не насилуйте себя, просто примите позу Полулотоса
1, 2 и 3 пункты исполнения лотосового сидения аналогичны.
- Положите левую стопу не поверх правой, а под нее. Расположите колени симметрично.
Поза смыкания стоп и ладоней
Я бы все-таки рекомендовал Вам вспомнить и прочитать о пятом правиле здоровья: упражнение «Смыкание стоп и ладоней». Это чрезвычайно полезное упражнение разработано и рекомендовано известным японцем Кацудзо Ниши, оно очень напоминает позу Лотоса.
Вот что об этом писал сам К. Ниши:
Некий аптекарь из Осаки имел двух сыновей. Их жены почти одновременно забеременели. К несчастью, жене младшего сына доктор объявил, что, так как она страдает от тазового стаза, ей необходимо сделать кесарево сечение. В это время я оказался в Осаке, и меня попросили предложить беременной женщине какой-то другой, лучший выход из этого трудного положения. Я предложил ей постараться соединять ладони обеих рук, а также подошвы обеих ног в течение 40 мин и еще выполнять упражнение “Золотая рыбка”. Эту ночь несчастная женщина делала точно, как я ее инструктировал. На следующий день, к великому удивлению ее мужа, а также доктора, она родила ребенка без всяких страданий.
У жены старшего сына было поперечное предлежание плода, но она также следовала моим указаниям и не имела трудностей при родах.
Причина кроется в том, что сужение таза или поперечное предлежание плода порождает расстройство нервов и нарушение равновесия других жизненных факторов, что приводит плод к ненормальному положению, но как только тело матери будет приведено в порядок, таз и плод займут нормальное положение”.
Смотреть видео упражнения Смыкания стоп и ладоней
Техника исполнения
Исходное положение: лечь на спину на пол или твердую ровную постель, под шею положить твердую подушечку-валик, сомкнуть ступни и ладони и развести колени.
Предварительно:
1) нажимать подушечками пальцев обеих ладоней друг на друга (10 раз);
2) нажимать подушечками пальцев, а затем на всю ладонь левой и правой руки (10 раз);
3) нажимать на обе сомкнутые ладони (10 раз);
4) руки с крепко сомкнутыми ладонями вытянуть на полную длину, закинуть за голову, затем провести ими медленно над лицом до пояса, как бы разрезая тело пополам, пальцы ладоней направлены вперед (к голове). Проделать вперед-назад 10 раз;
5) перевернуть затем пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и двигать ими, будто разрезая свое тело пополам, но уже снизу вверх – от лобка до пупка (10 раз);
6) сомкнутые ладони рук пронести над телом, будто рассекая воздух “топором”, руки вытягивать как можно сильнее (10 раз);
7) вытягивать руки на полную длину с сомкнутыми ладонями вверх-вниз (10 раз);
8) установить крепко сомкнутые ладони на груди над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног на 1-1,5 длины ступни вперед-назад, не давая им разом кнуться (10 раз);
9) двигать сомкнутыми ладонями и стопами одновременно вперед-назад как бы желая растянуть позвонки (от 10 до 61 раза).
Выполнение: после предварительных упражнений сомкнутые ладони рук установить на груди перпендикулярно телу (как антенну), оставаясь в положении как бы “лежачего лотоса”, затем перейти к основной части упражнения, которая заключается в следующем.
Главная часть
Основная часть упражнения: закрыть глаза, оставаясь в покое в таком положении 5-10 мин. Положение тела напоминает позу “Лотос” в йоге, только в лежачем положении, притом стопы сомкнуты, а колени развернуты как можно больше.
Если выполнять упражнение “Смыкание стоп и ладоней” в течение 40 мин, можно, во-первых, установить необходимое равновесие между парасимпатической и симпатической нервной системами и, во-вторых, добиться гармонии общих вод в организме. Таким образом, преодолеваются все нарушения, обусловленные несогласованностью и дисбалансом между нервами и водами. Это упражнение очень полезно для координации функций мышц, нервов, сосудов правой и левой половин тела и особенно конечностей. Оно имеет важное значение для улучшения функции надпочечников, половых органов, толстого кишечника, почек. При беременности упражнение помогает нормальному развитию ребенка в утробе матери, корректирует его неправильное положение, облегчает роды.
Так что выбор за Вами!
Сидеть по-турецки очень полезно не только для тела, но еще и для духа. Данная медитативная поза поможет вашему телу и душе сосуществовать в гармонии. Второе название этой позиции - «Сукхасана», что переводится как комфорт, удовольствие или счастье. Очень часто ее используют для дыхательной гимнастики, концентрации внимания или медитации.
Техника выполнения
Для начала подготовьте место, где вы будете практиковаться. Для этого отлично подойдет пол. Чтобы вам было легче, положите два одеяла. Теперь сядьте на краешек одеяла и вытяните перед собой обе ноги. Теперь согните их в коленях и переплетите так, чтобы левая нога была под правой. Подвиньте ноги максимально близко к тазу. Полностью расслабьтесь. Когда вы будете сидеть по-турецки, убедитесь, что стопы находятся точно под лодыжками противоположных ног.
Спину старайтесь держать прямой. А руки положите на колени ладонями вниз. Удлините копчик и втяните лопатки. Сидеть в позе по-турецки можно столько, сколько вы хотите. Главное, иногда меняйте ноги.
Особенности асаны
Даная поза отлично подходит для начала или окончания занятия йогой, а также для общего расслабления организма. При правильном выполнении в ногах и суставах нормализуется кровообращение. Сидеть по-турецки рекомендуется тем людям, кто имеет стоячую работу или очень много двигается. Не исключением являются и спортсмены. Данная поза способна дисциплинировать ум, поэтому рекомендуется приучать к ней детей. Выполнение правильной техники гарантирует приобретение красивой осанки.
Если во время практики вы ощущаете болевые ощущения, сразу же прекращайте заниматься. Если вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте облокотиться об стену.
Обязательно закройте глаза и расслабьтесь. Для большего эффекта создайте звуковое сопровождение. Например, включите пение птиц, звуки дождя или моря.
Польза
Каждый новичок, желающий овладеть восточными практиками, задается вопросом: полезно ли сидеть по-турецки? Конечно, полезно. Но при условии, что делаете вы это правильно. В данной позе сидеть очень просто. Не имеет значения, занимаетесь вы йогой или просто хотите расслабиться. Сидеть по-турецки в любом случае очень полезно.
Благодаря «Сукхасане» вы сможете расслабиться и снять стресс, а также укрепить ваш позвоночник. Кроме того, вы хорошо растянете мышцы бедер и тонизируете весь организм.
Научиться сидеть турецки может каждый. От вас только требуется систематичность и регулярность. Вы сможете сформировать и развить подвижность опорно-двигательного аппарата. Поверьте, это значительно повысит качество вашей жизни.
Во время такой позы кровь начнет активно поступать в нижнюю часть тела, а ум будет находиться в спокойном состоянии. Во время медитации ко многим людям приходит вдохновение. Почему бы вам не попробовать сидеть по-турецки? Фото данной позиции вы можете увидеть в статье.
Противопоказания
«Сукхасана» не имеет особых ограничений, однако, если у вас болят колени или повреждены мышцы ног, не стоит злоупотреблять данной позицией. Обеспечьте дополнительные элементы комфорта. Например, можете сесть на мягкую подушку или коврик. Также почаще меняйте ноги и иногда вытягивайте их для небольшого отдыха.
Отнеситесь со всей серьезностью к таким проблемам, как повреждения позвоночника и копчика, травмы бедер, больные колени и голеностопы.
Если вы ощущаете сильную боль в теле во время медитации, сразу же останавливайтесь и попробуйте в другой день.
Поза по-турецки и беременность
Очень часто «Сукхасану» используют беременные женщины. Эта поза очень полезна тем, что хорошо подготавливает к родам. Раскрывает бедра и нормализует гормональный фон. Однако начинать тренировки нужно на самых ранних сроках беременности, а еще лучше до нее. В данном случае очень важно, чтобы у женщины не было противопоказаний к сидению в позе по-турецки.
Ошибки
Очень часто новички, практикующие нахождение в позе по-турецки, допускают ошибки, которые перечеркивают всю полезность данного упражнения. Не забывайте следить за спиной. Она должна быть идеально ровной. Не сутультесь и не роняйте грудную клетку. Только с прямой спиной у вас получится создать энергетический замок и направить вверх потоки энергии. Благодаря этому вы будете бодры и ощутите жизненную гармонию.
Для того чтобы практиковаться в позах, не обязательно медитировать. Очень полезно практиковать «Сукхасану» в повседневной жизни. Делайте небольшие перерывчики между вашими делами и посидите на полу по-турецки. И даже когда вы просто сидите на диване или кресле, поднимите ноги с пола и попытайтесь принять данное положение.
Несколько слов о медитации
Без сомнений, медитация оказывает положительное влияние на человеческий организм. Главное - делать это правильно. Начните с выбора укромного места. Оно должно быть тихим. Каждый раз выбирайте одно и то же место и время. Так вам будет проще настроиться и расслабиться. Наилучшее положение для медитации для новичка - это поза по-турецки. Средняя продолжительность одного занятия должна составлять около получаса. Но для начала хватит и пяти минут. Суть медитации заключается в том, чтобы наблюдать со стороны за течением своих мыслей. Не участвуйте в них, просто наблюдайте. Такие занятия принесут вам радость, легкость и любовь. Ученые выяснили, что регулярные медитации помогут повысить ваш творческий потенциал.
Уделите медитации несколько минут в день, и вы сами увидите, как повысился уровень вашей жизни.
Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу. И не потому, что это модная методика. Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.
Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.
Зачем начинать
Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.
Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.
Когда начинать
В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.
Виктория Рыбачук, инструктор по йоге:
Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.
Только «за»…
Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.
Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.
Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.
И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.
…и немного «против»
Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.
Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.
И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.
Табель о рангах
О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога. На чью милость сдаваться?
Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:
Хатха-йога - акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.
Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.
Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.
Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.
Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.
Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.
Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.
Елена Уварова
Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Поместите подушку под лоб.
Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.
Разверните стопы, расставьте их шире колен и направьте пальцы ног к голове.
Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте.
Баддха конасана - поза бабочки
Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Поза бабочки
Расслабляет все тело.
Усиливает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток. Помогает ребенку опуститься в родовые пути.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА
Сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра и помочь ребенку принять правильное положение.
Ваш партнер может помочь вам присаживаться, поддерживая сзади за руки.
Пусть спина остается прямой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Удобно сядьте на подушку и соедините подошвы. Позвольте коленям опуститься в стороны и вниз. Выпрямитесь и расслабьте плечи.
Дышите глубоко и надавливайте подошвами стоп друг на друга, расслабляя ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Активная фаза первого периода родов
Когда схватки усиливаются, а интервалы между ними сокращаются, это сигнализирует о наступлении активной фазы первого периода родов. Вам следует помнить о том, что главное испытание активной фазы – усталость, так как промежутки между схватками сокращаются, но требуется более продолжительное время для достижения пика схватки. На этом этапе вам, возможно, захочется узнать степень раскрытия шейки матки. Тут у вас есть выбор: вы можете поехать в клинику или вызвать акушерку, если планируете рожать дома, так как именно с этого момента обычно начинается акушерское сопровождение в родах. Помните: если вы приедете в клинику при раскрытии шейки матки на 3 см, медперсонал будет обязан вас принять, и на этом вы можете лишиться полной свободы выбора в родах.
Иногда в активную фазу возникает ощущение уязвимости перед болью, и именно тогда предложение сделать анестезию особенно заманчиво. Поэтому, если вы решаете, когда именно поехать в клинику, вам следует учесть этот важный фактор. Перед началом периода потуг вам предстоит преодолеть еще одну фазу первого периода родов. Вы и ваш партнер должны за несколько недель до родов обсудить, как долго вы собираетесь оставаться дома. Некоторые пары предпочитают как можно дольше находиться в домашней обстановке и отправляются в клинику прямо перед возникновением желания тужиться. Другие не хотят рисковать и срываться в последний момент и используют правило 1:5:1 (когда схватки продолжительностью не менее 1 минуты идут с интервалами 5 минут в течение 1 часа). Схватки с таким соотношением вовсе не означают, что шейка матки достигла раскрытия 3 см – это всего лишь способ примерно угадать нужное время. Если вы хотите, чтобы роды прошли так, как вы задумали, я советую вам выбрать другой ориентир: 1:3:1 (интервалы между схватками 3 минуты). В большинстве случаев это разумный выбор. Имейте в виду, что ваше эмоциональное состояние тоже нужно учитывать. Порой лучшие решения принимаются интуитивно, в зависимости от самочувствия.
Если вам кажется, что активная фаза наступила, воспользуйтесь следующим списком напоминаний, чтобы оценить свое самочувствие и узнать, какие из упражнений метода "йога для родов" применять дальше.
Что происходит?
Физические признаки:
Интервалы между схватками от 3 до 7 минут, продолжительность схваток – 45–70 секунд.
Схватки стали более болезненными, особенно на пике.
Во время схватки мне с трудом удается ходить и говорить.
Все это продолжается уже более часа.
Если засечь схватки, соотношение будет 1:5:1.
Я бы не отказалась от анестезии.
Возможно, я ощущаю усталость и признаки серьезного переутомления.
Эмоциональные признаки:
Я нервничаю и испытываю беспокойство.
Время все идет, и я начинаю злиться.
Я могу начать сомневаться в своей способности родить естественным путем.
Снижается болевой порог.
При входе в эту фазу я приобретаю йогический настрой.
МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОЙ ФАЗЫ
Концентрация и медитация
Я должна продолжать быть хозяйкой своих родов.
Асаны йоги призовут на помощь силу притяжения, что будет стимулировать продвижение малыша.
Выполняя трехчастное дыхание, я представляю, как малыш продвигается по родовым путям, а шейка матки раскрывается более чем на 4 см.
Мое родовое намерение служит напоминанием и обетом, благодаря которому мои роды остаются прекрасным опытом.
Дыхательный метод
Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или "катание на лифте", на выдохе произнося удлиненную мантру "ом". Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки). Третья – нижней частью горла (чуть выше грудины). Дыхание выполняется непрерывно, через нос. Выдох начинается с горла, затем подключается диафрагма и в конце – низ живота.
Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.
Последовательность для активной фазы
На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.
Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.
Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.
На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.
Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.
Поза ребенка
Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.
Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.
Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА
Подложите под лоб фитбол или подушки.
Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.
Положите на поясницу теплую грелку.
Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.
Вытяните руки вперед и дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Беременность в позе лотоса
Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу. И не потому, что это модная методика. Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.
Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.
Зачем начинать
Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.
Что именно дает йога будущим матерям?
Поза бабочки - упражнение, которое необходимо выполнять КАЖДОЙ женщине!
Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.
Когда начинать
Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.
Только «за»…
Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.
Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.
Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.
И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.
…и немного «против»
Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.
Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.
И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.
Табель о рангах
О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога. На чью милость сдаваться?
Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:
Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.
Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.
Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.
Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.
Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.
Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.
Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.
Елена Уварова
Перевернутые позы: польза и противопоказания
Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.
Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?
Йога для беременных. Поза Бабочки. Упражнения для ног и тазобедренных суставов.
Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.
2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.
3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.
4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.
5. Служат профилактикой гипоксии плода.
Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.
Правила практики инверсионных асан
Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:
Важно организовать безопасное пространство во избежание травм;
Нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;
Начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;
После еды должно пройти достаточно времени.
Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.
Сарвангасана
Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.
Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).
Випарита Карани Мудра
Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.
Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.
Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.
Халасана
Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).
Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.
Ширшасана
Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.
Входят в асану из положения стоя на коленях. Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.
Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.
