Ниже можете ознакомиться со списком добавок, которые будут полезны для бодибилдеров. Они необходимы для полного восстановления мышц, а также получения питательных элементов для тренировки.
Те атлеты, которые избегают приема спортивного питания, совершают большую ошибку. Ведь, их организм не способен полностью отдаваться на тренировке, а, следовательно, человек не увидит соответствующий результат.
В чем заключается необходимость
Восстановление - задача для спортсменов, которые проводят две или более сессий каждый день, тренируются в течение длительного времени или участвуют в программе, которая включает в себя несколько событий. Между каждой тренировкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу. В тренировочной ситуации, при правильном планировании рабочей нагрузки и времени восстановления, адаптация позволяет организму стать стройнее, сильнее и быстрее. Однако в сценарии конкуренции может быть меньше контроля над коэффициентом «работа-восстановление».
Это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA - это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.Аминокислоты bcaa являются переносчиками азота и способствуют метаболизму в мышцах других аминокислот, необходимых для анаболических процессов. Для культуристов и других спортсменов комплекс bcaa просто необходим. Это объясняется тем, что фактически до 90% усвоения аминокислот в первые несколько часов после еды происходит за счет bcaa. Так как именно жидкие аминокислоты bcaa усваиваются наиболее быстро, а значит и быстрее попадают в кровь. Кроме того, ученые выяснили, что наибольшие потери бцаа аминокислот организм испытывает при голодании или тренировках более 4-х часов. Это объясняется тем, что бца аминокислоты напрямую питают мышцы энергией, а не распадаются в печени.
Как известно, мышцы, точнее клетки мышц - это белковые молекулы. Образуются они, как уже говорилось за счет метаболизации аминокислот. При этом почти половина этой белковой массы образуется именно за счет синтеза аминокислот bcaa, а именно валина, лейцина и изолейцина. Поэтому сегодня с уверенностью можно говорить о том, что недостаток комплекса bcaa в спортивном питании, приводит к потере мышечной массы.
Кроме того, бцаа стимулируют естественную выработку гормона роста, следовательно отпадает нужда в получении его извне. Также лейцин, одна из аминокислот бца, имеет один важнейший для спортсменов метаболит (вещество, полученное в процессе метаболизма) - HMB. Это вещество подавляет активность кортизола - вещества, разрушающего мышечные клетки во время и после тренировки.
Более простой, но более реалистичной целью может быть запуск всех событий в наилучшей форме. Восстановление включает в себя целый ряд процессов, которые включают. Заправляя запасы гликогена мышц и печени, заменяя жидкость и электролиты, потерянные в поту, вырабатывая новый мышечный белок, эритроциты и другие клеточные компоненты как часть процесса ремонта и адаптации, позволяя иммунной системе справляться с повреждением и проблемами, вызванными упражнением. Акцент, который спортсмен должен выполнять по каждой из этих широких целей, будет зависеть от требований упражнения.
BCAA 5000 Powder содержит мощную сбалансированную смесь BCAA, которые являются строительными материалом для мышечной ткани. BCAA применяются после тренировки, они способствуют задержке азота, улучшают восстановление и напрямую стимулируют мышечный рост.
Принимайте BCAA 5000 Powder между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки и/или немедленно после тренировки.
Замена: Multipower - BCAA Powder, Ultimate Nutrition - BCAA Powder 12000, Dymatize - BCAA complex 2200, Dymatize - BCAA Complex 5050, Hardlabz - Bcaa Blast, ON - BCAA 1000 Caps, MHP - BCAA 3300, Power System - BCAA Capsules, SAN - BCAA-Pro 5000.
К ключевым вопросам, на которые необходимо ответить, относятся: - Сколько топлива было использовано? Какова степень повреждения мышц и потери пота? Был ли стимул для увеличения мышечного белка? Упреждающее восстановление означает обеспечение организма всеми необходимыми для него питательными веществами, быстрым и практичным способом, для оптимизации желаемых процессов после каждого сеанса. Ниже приводятся современные рекомендации по каждому из следующих вопросов.
Мышечный гликоген является основным топливом, используемым организмом при упражнениях средней и высокой интенсивности. Неспособность адекватно заменить запасы гликогена, используемые во время тренировки, поставит под угрозу эффективность в последующих сеансах. Основным диетическим фактором при постобработке дозаправки является количество потребляемого углевода. В зависимости от стоимости топлива в расписании обучения или необходимости подпитывать гонку, серьезному спортсмену, возможно, придется потреблять от 7 до 12 г углеводов на кг веса тела каждый день, чтобы обеспечить адекватные запасы гликогена.
2. Креатин моногидрат
Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
Благодаря росту силы вы можете работать с большими весами и тем сильней давать нагрузку вашим мышцам, после чего они начинают расти лучше.
Креатин еще считается и энергетиком, после его приема у вас повышается выносливость, вы не устаете и можете делать ваши тренировки интенсивней. Также он ускоряет процессы восстановления ваших мышц и организма. Этот препарат принимают и бодибилдеры и пауэрлифтеры и даже футболисты, все довольны от его результата. Креатин бывает двух видов: порошковый и в желатиновых капсулах - жидкий.
Во первых во время приема креатина забудьте о кофе! Так как кофеин имеет свойство разрушать креатин, и эффекта от его приема вы не получите.
Во вторых забудьте о алкоголе, вообще какой вы спортсмен если собираетесь принимать алкоголь во время курса тренировок с креатином.
Как выяснилось, чем больше креатина будет содержаться в мышцах, тем сельнее будет атлет.
Дополнительный прием организма креатином очень полезен, когда речь идет о высокоинтенсивном тренинге либо о силовых нагрузках.Крайне эффективен прием креатина сразу же после окончания тренировки, когда все клетки истощены и нуждаются в подпитке энергией. В это время следует принимать определенную дозу креатина. Обычно это 3-5 г креатина.
Креатин принимают вместе с сахаром, сахар служит как транспортная система, известно что он усваивается благодаря гормону щитовидной железе инсулину, а сахар как раз и быстро вызывает выброс инсулина в организме. Вы берете 5 грамм порошка креатина на стакан воды или сока (любой кроме цитрусовых, хорошо подходит виноградный) + 100 грамм сахара, раскалачиваете все это и пьете.
Поскольку чрезмерное внимание к другим питательным веществам, таким как белок и жир, может легко заменить углеводные продукты в соответствии с потребностями энергии спортсмена, необходимо тщательное планирование приема пищи и закусок в течение дня, чтобы достичь необходимого уровня потребления. В течение ближайшего периода после тренировки спортсменам рекомендуется потреблять богатую углеводами закуска или муку, которая обеспечивает 1-2 г углеводов на кг веса тела в течение первого часа отделки, так как это когда наибольшее значение имеет синтез гликогена.
Creatine Powder от Optimum Nutrition - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower и и многое другое из этой категории.
Это особенно важно, если время между длительными тренировками составляет менее 8 часов. Тип и форма подходящего углевода будут зависеть от ряда факторов, в том числе от ежедневных потребностей в углеводах и энергии спортсменов, устойчивости к желудку, доступа и наличия подходящих вариантов питания и продолжительности времени до следующей тренировки. В таблице 1 приведены примеры закусок, содержащих по меньшей мере 50 г углеводов.
Большинство спортсменов завершат тренировки или соревнования с некоторым уровнем дефицита жидкости. Исследования показывают, что многие спортсмены не могут адекватно пить достаточное количество жидкости для восстановления баланса жидкости. Поскольку дефицит жидкости, возникший в ходе одной сессии, потенциально может негативно повлиять на производительность в ходе последующих учебных занятий, спортсменам необходимо включить стратегии восстановления баланса жидкости, особенно в ситуациях, когда есть ограниченное количество времени до их следующей тренировки.
Сейчас глютамин - это не просто тренд №1, это уникальнейшая аминокислота широкого профиля применения. Давайте рассмотрим подробно: что это, зачем оно нужно и как это принимать?
Глютамин - это главный спорт тренд 21-ого века. Глютамин - это основной строительный элемент в клетках белка и нуклеотидах (структурных единицах ДНК и РНК). Эта аминокислота регулирует уровень азота в тканях нашего организма и оказывает противозастойное воздействие. Глютамин - это самая распространенная в нашем организме аминокислота. Накапливается глютамин в мышцах, а также в легких, печени, мозге и плазме крови. На долю глютамина приходится 50-60% всех свободных аминокислот в мышцах. Именно потому нам необходимо постоянно дополнять наши внутренние резервы.
Потребовалось 20 лет для того, чтобы доказать - тренированным мышцам требуется большое количество глютамина. Интенсивные тренировки истощают наши глютаминовые запасы на 34-50%. Если вы активно занимаетесь, восстанавливаетесь после травмы (операции), то вам необходимо постоянно принимать большое количество аминокислот, самой важной из которых для вас будет являться - глютамин.
В зависимости от происхождения белок содержит 4-8% глютамина. В пище мы получим глютамин из молока, мяса, орехов. Если у вас низкий уровень крови (гипогликемия) то глютамин будет активно использоваться организмом в качестве источника энергии. К сожалению, все это приводит к истощению внутриклеточного запаса аминокислот. То есть, вам необходимо будет постоянно подпитывать свой организм дополнительными аминокислотами. Но ни в коем случае не ищите выход из ситуации в глютамине. Даже при том, что у данной аминокислоты широчайший спектр применения, все-таки глютамин не является единственным решением ваших проблем.
Стоит ли говорить о том, что запасы глютамина в нашем организме восстанавливаются. Но если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то вам стоит хорошенько задуматься о том, чтобы начать пополнять свои аминокислотные запасы из альтернативных источников. Иначе вы очень скоро почувствуете накопившуюся усталость. В народе это называют перетренированностью.
Чувство перетренированности часто возникает у атлетов, которые часто увеличивают объем выполняемой на тренировке работы. Также оно знакомо всем любителям интенсивного тренинга. Все это ведет к активному использованию нашим телом глютаминовых резервов. Наш организм, лишенный запасов глютамина, начинает испытывать потребность. Все это может привести к ухудшению работы иммунитета. Так что глютамин в большом количестве необходим не только мышцам, но и всему организму в целом.
Главная причина, по которой глютамин прочно вошел в список обязательных диетических дополнений - это иммуностимулирующий эффект. Если ваш иммунитет ослаблен, вы подвергаете свои мышцы опасности. В любой момент вы можете потерять в весе, ухудшится ваша форма, вы заметно потеряете в силе. Для того, чтобы этого не произошло, ученые рекомендуют принимать глютамин.
Только замена жидкости не гарантирует повторного гидратации после тренировки. Если одновременная замена электролитов, потерянных в поту, особенно натрия, потребление большого объема жидкости может просто привести к большим потерям мочи. Добавление натрия либо в напиток, либо в пищу, потребляемое жидкостью, уменьшит потери мочи и, таким образом, улучшит баланс жидкости в период после тренировки. Кроме того, натрий также будет сохранять жажду, усиливая добровольное потребление. Поскольку количество натрия, которое считается оптимальным для повторной гидратации, превышает количество, обнаруженное в большинстве коммерчески доступных спортивных напитков, спортсменам лучше всего рекомендовать потреблять жидкости после упражнений с ежедневными продуктами, содержащими натрий.
Glutamine Powder от Optimum Nutrition
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани.
Рекомендации по применению:
Размешайте одну чайную ложку Glutamine Powder в стакане воды или любого другого напитка. Применяйте 1-2 порции ежедневно.
Рассматривая тип жидкостей, необходимых для достижения целей ре-гидратации, спортсмены должны также учитывать продолжительность времени до следующей сессии, степень вызванного дефицитом жидкости, вкусовые предпочтения, ежедневный энергетический бюджет, а также их другие цели восстановления, С последним спортсмены могут одновременно выполнять свои заправки, ремонтировать и вносить свой вклад в свои цели ре-гидратации, потребляя жидкости, которые также обеспечивают источник углеводов и белков, например. ароматизированное молоко, добавка для жидкой муки.
Замена: DYMATIZE - Glutamine, Hardlabz - GAP, PureProtein L-Glutamine.
Итак, аминокислоты. В любом виде спорта и, особенно в бодибилдинге, им придается большое значение, ведь именно из аминокислот состоят все белки в организме, а белок - это строительный материал наших мышц. Аминокислоты организм использует для роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов, антител и так далее. То есть от них зависят практически все процессы протекающее в нашем теле. Теперь становится понятно, почему без приема аминокислот не обойтись ни одному спортсмену, тем более, когда он начинает усиленно тренироваться.
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
Эффекты аминокислот: Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Длительное и интенсивное упражнение вызывает существенное разрушение мышечного белка. Во время фазы восстановления происходит снижение катаболических процессов и постепенное увеличение анаболических процессов, которое продолжается, по крайней мере, в течение 24 часов после тренировки. Недавние исследования показали, что раннее потребление после применения незаменимых аминокислот из высококачественных белковых продуктов помогает стимулировать увеличение перестройки белка. Потребление пищевых источников белка в еде и закусках после этого «окна возможностей» будет способствовать ускорению синтеза белка, хотя скорость его возникновения меньше.
Действие Amino 1 от MusclePharm:
Продукт Amino 1 - эффективное средство, обеспечивающее полное восстановление после силовых тренировок. Его применение обеспечивает организм необходимыми аминокислотами в свободной форме и с разветвленной структурой (ВСАА), а также набором электролитов (кальций, натрий, фосфор, магний и калий). Эта пищевая добавка улучшает гидратацию мышечных клеток, повышает уровень выносливости, способствует росту мышечной массы и обеспечивает быстрое восстановление.
В Amino 1 содержатся ВСАА - аминокислоты в соотношении 3:1:2, что обеспечивает устойчивый рост мышечных клеток. Этот продукт помогает спортсменам работать эффективнее благодаря доставке питательных веществ в мышцы, а также сопутствует быстрому восстановлению.
Передовые технологии, которые лежат в основе создания продукта Amino 1, максимизируют усвоение питательных элементов на всех этапах тренировочного процесса. Натуральный кокосовый порошок, включенный в состав данной пищевой добавки, обеспечивает организм необходимыми минералами и нормализует электролитный баланс. Кокосовая вода по своей консистенции напоминает собственную плазму организма, она известна под названием «жидкость Natures IV», и в мире спорта ее используют, как источник регидратации.
AMINO 1 обладает превосходными вкусовыми качествами, а 1 порция - это всего 5 калорий. В данном продукте не содержится кофеин и сахар, его можно использовать в любое время суток. AMINO 1 обладает антикатаболическим действием.
Специалисты компании стремились создать напиток, улучшающий умственную концентрацию на тренировках. Многочисленные исследования не раз подтвердили положительное влияние аминокислот на ясность ума, что помогает сосредоточиться на выполнении поставленных задач.
Благодаря идеально подобранной рецептуре с каждым глотком продукта Amino 1 Ваша отдача на тренировках будет только возрастать.
Рекомендации по применению:
Смешать одну порцию (1 ложка AMINO1) с 350 мл холодной воды, принимать до, во время или после тренировки. В не тренировочные дни, потребляйте в течение дня.
Замена: ON - Superior AMINO 2222 Caps, Universal Nutrition - Amino 2250, ON - Superior AMINO 2222 Tabs, SAN - Intra Fuel, Dymatize - Super Amino Liquid 23000,
Добавление источника углеводов в эту закусочную упражнение будет способствовать дальнейшему улучшению адаптации к обучению за счет снижения степени расщепления мышечного белка. В таблице 2 представлен список богатых углеводами закусок, которые также обеспечивают по меньшей мере 10 г белка, в то время как в таблице 3 перечислены некоторые ежедневные продукты, которые обеспечивают ~ 10 г белка.
В целом, иммунная система подавляется интенсивной тренировкой, при этом многие параметры уменьшаются или нарушаются в течение часов после тренировки. Это может поставить спортсменов под угрозу заражения инфекционным заболеванием в течение этого времени. В качестве помощи иммунной системе были предложены многие питательные вещества или диетические факторы - например, витамины С и Е, глутамин, цинк и последние пробиотики, но ни одна из них не доказала универсальную защиту. Самые последние данные указывают на углевод как один из наиболее перспективных питательных иммунных защитников.
Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор, Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном, Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость, Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности, Соевый протеин - наименьший эффективный вид протеина для набора мышечной массы.
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Усвоение организмом протеинов требует примерно на 30% больше энергозатрат, чем в случае с углеводами и жирами. По сути, это снижает калорийность каждого грамма белка в полтора раза. Организм стремится взять энергию для расщепления белка из жирового депо человека (этакий резервный склад энергии для непредвиденных ситуаций). Следовательно, наша жировая ткань расщепляется на 30-40% быстрее, при употреблении протеина!
Наш организм всегда стремится делать запасы. Ему все равно, что энергетические «склады» висят у нас по бокам. Но белки (а тем более обработанный белок из спортивного питания) очень быстро перерабатываются в простейшие аминокислоты, и усваиваются организмом. Грубо говоря, от белка потолстеть невозможно, и в жир он не трансформируется.
Как восстановление питания вписывается в общую картину целей питания?
Углевод уменьшает реакцию гормона стресса на упражнения, таким образом сводя к минимуму его влияние на иммунную систему, а также подавая глюкозу, чтобы стимулировать активность многих белковых клеток иммунной системы. Чтобы оптимизировать восстановление после тренировочной сессии, питание должно быть составлено по расписанию так, чтобы их можно было съесть прямо после тренировки, или специальные закуски для восстановления должны быть вставлены в отверстие для удовлетворения потребностей в питательных веществах до следующего приема пищи.
100% Whey Gold Standard - быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard - один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой - Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция - 20-30 г. Максимальная разовая порция - 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition и многое другое из этой категории.
Принятие протеина в послетренировочное время
Для спортсменов, которые имеют высокие потребности в энергии, эти закуски вносят полезный вклад в их ежедневное требование к килоджоулю. Когда есть большой энергетический бюджет, с которым можно играть, это может не иметь особого значения, если закуски смотрят только на основные восстановительные питательные вещества - например, углеводы, например. спортивный напиток. С другой стороны, для тех спортсменов с низким бюджетом энергии, релаксационные закуски также должны будут способствовать удовлетворению ежедневных потребностей в витаминах, минералах и других питательных веществах.
Растущая популярность спортивного питания среди спортсменов приводит к предложению все большего количества различных добавок. К одной из таких добавок относится гейнер, представляющий собой белково-углеродную смесь. Действие гейнера направлено на быстрое восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, требующих больших энергозатрат. Этот продукт также используется как помощник при наборе мышечной массы и часто применяется в бодибилдинге спортсменами, столкнувшимися с подобной проблемой.
Что такое хороший гейнер? Эта добавка, правильно подобранная, помогает скорректировать питание, позволяя организму получать то количество витаминов и микроэлементов, которое необходимо при интенсивных занятиях спортом. Проблема для профессиональных спортсменов заключается в том, что даже при постоянных спортивных нагрузках мышечная масса может не нарастать в связи с сильными перегрузками или ускоренным метаболизмом. Именно поэтому добавку нужно выбирать исходя из особенностей самого организма, а также степени интенсивности тренировок.
В основе хорошего гейнера лежат смеси углеводов и белков, причем доля углеводов должна составлять от 50% до 75%, а белков - от 15% до 50% от общей массы продукта. Кроме белков и углеводов, гейнеры от разных производителей могут иметь в своем составе минералы, витамины и в небольшом количестве протеин. Кроме того, в качестве вспомогательных элементов в гейнере могут присутствовать добавки ненасыщенных жиров, глютамина и креатина. Именно такое сочетание витаминов и микроэлементов позволяет избежать физического истощения при интенсивных нагрузках и нарастить мышечную массу.
Почему важно правильно принимать гейнер? Гейнер нужно обязательно подбирать исходя из потребностей организма. При щуплом и худощавом телосложении добавка должна содержать самый большой объем углеводов, ведь именно за счет углеводов организм получает дополнительные калории и наращивает мышечную массу. Что касается белков, то их содержание в рационе также должно быть в достаточном количестве.
При наличии избыточного веса или склонности к полноте гейнер должен быть другого содержания. Лучшим выходом будет вообще от него отказаться или же выбирать добавку с максимальным содержанием белков. Углеводов в смеси должно быть немного, ведь в данном случае углеводы будут выступать только в качестве вспомогательного компонента. Более того, их избыток может привести к негативным последствиям на организм, потому как углеводы приводят к накоплению не мышечной, а жировой массы.
Кроме подбора гейнера с нужным составом, его еще следует правильно принимать. Согласно рекомендациям, добавку необходимо принимать сразу после тренировки, тем самым избегая физического истощения или закрывая, по-научному, белково-углеводное «окно». Добавка сможет восполнить нехватку микроэлементов, которые были потеряны во время физической нагрузки. Благодаря действию гейнера, ткани будут быстро регенерировать, силы и энергетические запасы восполняться. Если спортивная тренировка должна быть чрезвычайно интенсивной, гейнер рекомендовано принимать до начала занятий.
Результаты правильного приема добавки выглядят довольно ошеломляющими. Благодаря увеличенному объему поступаемых калорий мышечная масса нарастает довольно быстро. Однако необходимо помнить о том, что никакая добавка не сможет заменить полноценного питания. Только сбалансированный рацион поможет получить из продуктов все необходимые для организма витамины и минералы.
Закуски, которые могут обеспечить особые потребности в кальции, железе или других питательных веществах, могут удвоиться в качестве подходящих закусок для восстановления. например йогурт. Это часто приводит к тому, что спортсмены «удваиваются» с их выздоровлением, потребляя спортивную пищевую добавку, которая соответствует определенным целям восстановления, например. добавление жидкой муки, после чего после этого вскоре после этого будет отправлено блюдо, которое поможет им выполнить ту же цель восстановления, например, миска из злаков со свежими фруктами.
Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize и многое другое из этой категории.
Каковы некоторые другие практические соображения для выздоровления?
Это особенно важно для спортсменов по бюджету с низкой энергией. Некоторые спортсмены заканчивают сеансы с хорошим аппетитом, поэтому большинство блюд привлекает к употреблению. С другой стороны, усталый спортсмен может чувствовать себя как есть что-то компактное и легко жевать. Когда закуски необходимо хранить или есть на самом месте проведения тренинга, полезны продукты и напитки, которые требуют минимального хранения и подготовки. В других случаях ценные функции продуктов для восстановления включают в себя перенос и возможность путешествовать между штатами или за рубежом.
7. Витаминно-минеральный комплекс
Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга.
Ситуации и проблемы в спорте меняются изо дня в день, а также между спортсменами - поэтому для удовлетворения этих потребностей необходимо тщательно выбирать закуски для восстановления. Таблица 1 - Закуски для восстановления богатых углеводами. Таблица 2 - Закуски для кормления углеводов и белков.
Таблица 3 - Продукты, содержащие примерно 10 г белка. Вы знаете, что отдых является неотъемлемой частью любой тренировки, помогая вашим мышцам восстанавливаться, расти и заправляться для вашей следующей тренировки. Но, когда дело доходит до отдыха, большинство людей не получают достаточно самого важного вида: спать.
Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин - все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP и многое другое из этой категории.
Питание спортсменов отличается от питания человека, не имеющего к спорту никакого отношения. Принимая добавки перед и после тренировки, организм спортсмена становится более выносливым к нагрузкам. Да и кто, как не спортсмены знают, насколько важно спортивное питание для восстановления непосредственно после тренировки, и какова от него польза.
В чем заключается необходимость
Спортсмены особое внимание уделяют своему питанию. Речь идет не только о правильном, сбалансированном рационе, в котором присутствуют исключительно полезные продукты, но и о добавках, которые восполняют спортсменов всем необходимым. Порой одних продуктов мало для того, чтобы в полной мере насытить организм минералами, микроэлементами, веществами.
Спортсмены особое внимание уделяют своему питанию
Кроме того, что рацион спортсмена должен содержать комплексы и добавки, употребление которых предусмотрено непосредственно перед физической нагрузкой и во время ее проведения, должны присутствовать и те, что помогут восстановиться после. В начале тренировки очень важно пополнить организм белком, который принимает непосредственное участие в синтезе. Поэтому нет лучшего решения, нежели перед тренировкой принять смесь на основе белков и углеводов. Если данная смесь будет принята вовремя, то она обеспечит должный синтез белка мышечной массы после того, как физическая нагрузка будет прекращена. Отметить стоит и то, что и во время нагрузок белок с углеводом окажут пользу для спортсмена.
Питание для восстановления после тренировки должно быть подобрано для спортсмена ввиду того, что именно в это время его организм требует особой подпитки.
Происходит это потому, что когда на него оказаны спортивные нагрузки, он пребывает в состоянии катаболизма, и способствуют этому добавки, принятые перед тренировкой и во время нее.
Для того чтобы закрепить, полученные в результате спортивных нагрузок достижения, необходимо оказать подпитку организма и после этого. Как правило, питание для восстановления после тренировки, должно быть принято спустя полчаса по ее окончании. Если пропустить это время, то в действие может прийти анаболические процессы. Своевременное принятие порции комплекса, добавки после тренировки позволит интерпретировать процесс распада в синтез.
Питание для восстановления после тренировки
Во время тренировки высвобождаются свободные радикалы, которые по ее окончании могут оказать не совсем положительное воздействие на мышечные клетки. Если питанию для восстановления спортсменов не уделить должного внимания, то мышечные клетки будут подвержены разрушительным процессам, которые часто влекут за собой дефицит аминокислот, в частности, глютамина. Ошибкой многих спортсменов является отказ от порции необходимых веществ в после тренировочный период, а это грубое нарушение. Ведь в этот период необходимо должное внимание уделить регенерации мышечной массы и достичь этого можно благодаря питанию предназначенному для восстановления.
Как восстановиться
Компоненты питания для восстановления после тренировки должны поступать комплексно. То есть нельзя нарушать график питания ни пред тренировкой и во время нее. Для того чтобы восстановить мышцы после изнуряющих нагрузок питание для восстановления должно включать смесь на основе белков и углеводов.
Такая смесь используется и перед тренировкой, для оказания организму помощи во время ее проведения. Восстановление мышц не единственная функция такой смеси.
Дополнительно она воздействует на блокировку кортизола, который в переизбытке находится в организме в результате оказания на организм слишком большой для него нагрузки.
Такая смесь используется и перед тренировкой, для оказания организму помощи во время ее проведения
Креатин является универсальной добавкой, которая способствует подготовке перед тренировкой, во время нее. Включить креатин следует и в питание для восстановления. Таким образом, креатин, попадая в организм, благотворно воздействует на увеличение мышечной массы, и на ее восстановление.
Антиоксидантное действие, которое требуется для изнуренного в результате тренировочного процесса организма, должным образом могут оказать витамины С и Е. При своевременном и правильном приеме этих двух витаминов, часто встречающихся в комплексах питания для восстановления, действие радикалов блокируется и, таким образом, удается исключить разрушение мышечных клеток, которые во время физической нагрузки увеличиваются.
Спортсменам нужно контролировать уровень глютамина и своевременно восполнять его. Для этого специалисты рекомендуют употреблять глютамин перед тренировкой и после нее. Таким образом, 5-10 грамм глютамина, входящего в питание для восстановления окажет благотворное действие на организм в целом, повысит его иммунную защиту. Достаточное содержание глютамина в мышечной ткани, убережет ее от разрушительных процессов и распада.
Спортивное питание для восстановления мышц, Muscle Impac
Основы приема
Для того чтобы достичь максимального результата после физических нагрузок, нужно знать какие вещества необходимы употребить спортсмену пред тем, как на его тело будет оказана интенсивная нагрузка, во время тренировки и после нее. В данном случае необходимо разобраться в том, что требуется организму для восстановления непосредственно после спортивных нагрузок. Большую роль играет и время, согласно которому биологически активные добавки поступили в организм и приступили к своей работе. После тренировочный комплекс подразумевает принятие добавок:
- В первые 3-4 часа по окончании тренировочного процесса.
- В течение 16-18 часов.
Добавки, прием которых предназначен в первые 3-4 часа по истечении занятий спортом, направлены на то, чтобы повысить чувствительность мышечных волокон к инсулину. В более поздний период принятия после тренировочного комплекса особую роль необходимо уделить тому, чтобы в организме присутствовал должный уровень азота.
Если держать уровень азота на необходимом уровне, удастся оказать воздействие на нарастание мышечной массы и активизировать процессы синтеза белка.
Как уже было оговорено ранее белково-углеводные смеси хороши как перед физическими нагрузками, во время, так и по их завершении. Особое внимание уделено данному комплексу во время после тренировочного приема. Важность вопроса заключается в том, что именно в это время для того, чтобы восстановиться спортсмену требуется подпитка необходимыми веществами, в том числе и фосгеном, гликогеном. С помощью данного питания организму легче перестроиться на анаболическую работу.
Точно так же как и питание перед тренировкой, после тренировочное преследует определенные цели, к числу которых относятся:
- Поддерживание допустимого содержания кортизола на определенном уровне.
- Формирование устойчивой иммунной системы организма.
- Контроль за увеличением мышечной массы.
- Ликвидация процессов, направленных на разрушение мышечной массы.
С помощью данного питания организму легче перестроиться на анаболическую работу
Это основной комплекс, который входит в спортивное питание. Но, не стоит полагать, что спортивное питание, включающее биологически активные добавки, комплексы может заменить полноценные приемы пищи. Безусловно, в некоторых случаях, когда нет возможности после тренировки подкрепиться, в помощи станут добавки и комплексы, но такая замена не должна приобретать систематический характер. Ведь только сбалансированный рацион, дополненный спортивными добавками, перед, во время и после тренировок, может дать ожидаемый результат.
