Усреднённые данные говорят о том, что человек приложивший максимум усилий к формированию своей фигуры в области талии может за период в 2-3 месяца добиться идеального состояния пресса. И это при условии, что до этого он не занимался своей фигурой совершенно.
Особенности строения пресса
Пресс — это не одна мышца как думают некоторые, а целая группа . Их довольно много, но можно выделить несколько основных :
- Прямая;
- Две косых: внутренняя и внешняя;
- Поперечная.
Главная особенность, этих мышц состоит в том, что каждую из них нужно упражнять отдельным упражнением . Более того, не получится делая одно упражнение прокачивать одну из них полностью. Например, прокачивая прямую мышцу можно добиться выделения вожделенных кубиков. Но прокачивать её части придётся разными упражнениями. Так чтобы прокачать верх нужно поднимать туловище, а низ соответственно ноги.
Косые мышцы пресса качают, делая своеобразные скручивания ног и туловища в зависимости какую часть мышцы нужно подтянуть.
Поперечная мышца также отвечает за подтягивание мышц пресса до состояния кубиков. Её прокачивают, поднимая ноги.
Что нужно чтобы быстро накачать пресс
Если спортсмен решил заниматься дома, не привлекая тренера или специалиста, главное в этом деле не переусердствовать. Работая поначалу на износ, рывками, можно просто получить банальное растяжение
. Или даже если не растянуть, то боли в мышцах насыщенных молочной кислотой на следующие 2-5 дней, способны сорвать далеко идущие планы и не дать возможности продолжить занятия полноценно.
Какие же основные моменты нужно учесть для того, чтобы изменять состояние пресса результативно и максимально быстро:
- Главное, сразу же понять, что сжигание жира происходит наиболее интенсивно при наличии кардионагрузки
. То есть, нет необходимости насиловать себя, проводя как можно большее количество наклонов. Главное делать, пусть не тяжёлые, но быстрые и ритмичные движения, напрягающие нужные мышцы.
Можно выделить правило помогающее сжигать жиры в области живота – делаем максимальное количество упражнений с короткой амплитудой за минимальный отрезок времени. - Обязательное чередование упражнений с отдыхом.
- Следующее, что нужно понимать — только пресса позволит добиться красивого живота.
- Также важно учитывать, что организму спортсмена свойственно привыкать к нагрузке и как следствие организм перестаёт меняться. Потому нужно постепенное наращивание нагрузки, которая позволит влиять на организм постоянно.
Для внесения разнообразия можно занятия для пресса разбавить упражнениями нагружающими другие группы мышц.
Сколько нужно времени для появления кубиков
Конечно же, быстрее сможет достичь результата тот человек, который уже находится в хорошей физической форме. Если человек не чужд спорту и имеет уже наработки по своему телу, то ему для получения кубиков на прессе будет достаточно прозаниматься 30-40 дней по 3 раза в неделю
.
Тому, кто ранее не занимался своим телом и чуждался физической нагрузки, будет несколько тяжелее добиться результата. Нужно сразу готовить себя психологически к регулярным занятиям.
Очень важно, насколько человек готов отдаться данному вопросу. Если придерживаться регулярных тренировок, применить строгую диету , привлечь специалистов, возможно, задействовать , то даже при наличии большой жировой прослойки в области пресса можно надеяться на быстрый результат. И, конечно же, не последнее место занимает в данном вопросе интенсивность нагрузки на мышцы пресса.
Как накачать пресс за 1 неделю
Нет ничего невозможного скажет вам любой тренер фитнес клуба. Но для достижения невозможного нужно приложить также очень много сил и желаний. Ведь по сути упражнения для пресса не так тяжелы и изнурительны. Намного сложнее делать их регулярно .
Есть несколько упражнений , выполнение которых даст наиболее быстрый результат по прокачке пресса и получению вожделенных кубиков.
Прочитав статью можно сделать вывод, что создание красивого пресса из кубиков не столь тяжёлая задача как кажется поначалу.
Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот - это еще и отменное здоровье.
Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.
Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.
Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.
Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.
Быстро и эффективно
Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.
Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.
Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.
- Придерживаться ПП и диете.
- Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
- Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
- Не пропускать занятия.
- Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
- Полноценный отдых и сон.
- Меняйте упражнения для разнообразия.
- Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
- Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.
Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.
Программа тренировок
Планка (боковая, прямая)
Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.
Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.
Скручиваем корпус
Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).
«Книжка», «Перочинный нож»
Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.
«Велосипед»
Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.
Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.
Как не сделать ошибок
Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.
- Тренируйтесь утром натощак.
- Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
- Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
- Пейте воду до тренировок, после.
- Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
- Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
- Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
- Растягивайте мускулатуру после занятий.
Базовые упражнения
«Вис»
Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.
Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.
«Велосипед»
Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).
Классическое поднятие конечностей
Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.
Поднятие корпуса (обратное)
Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.
Скручивания
В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.
Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А. Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.
Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.
Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.
Сушка пресса
Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:
Низкоуглеводная диета
Примерное меню :
- Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
- Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
- Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
- Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
- Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.
Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.
Питьевой режим
Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.
Правильное дыхание
Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.
Как быстро и правильно накачать пресс девушки в домашних условиях? На очень захватывающем сайте, где можно узнать много необходимых вещей - http://сайт/ с помощью видео уроков можно превратить свой живот череду нижних и верхних кубиков красивого накаченного . Во все времена красиво накаченный пресс для девушке привлекал особое внимание окружающих. Возможно, ли за короткое время, не выходя из дома накачать мышцы живота. Этот вопрос интересует не только молодых людей, но и девушек. Используя всего лишь 20 минут своего времени в течении 15 дней, мы сможем увидеть первые результаты к достижению красиво и быстро накаченного пресса. Чтобы достичь идеального живота про лень и обжорство, необходимо забыть. В первую очередь нужно лишиться жира покрывающий мышцы живота, с помощью предлагаемых упражнений и правильно подобранного рациона. Увеличение в своем меню белковой пищи богатой протеином поможет вам в этом, но эта тема будет раскрыта в другой статье, которую вы сможете найти на нашем сайте.
Если для вас не приемлем поход в спортклубы и фитнесс-центры, то наше видео поможет вам в домашних условиях проводить необходимые занятия для достижения цели и прокачки пресса. Конечно, это будет путь не легкий, но без усердного труда, если конечно не принимать анаболики, здесь не обойтись. Наши упражнения как быстро и правильно накачать пресс на видео расположены в определенной последовательности, которую необходимо придерживаться. Да не будет легко, но для достижения той цели, которую вы поставили перед собой, это необходимо. Между выполненными упражнениями делается перерыв не более одной минуты. Самый эффективный график занятий - это через день.
Одним из основных требований является выполнения упражнений натощак или по прошествии 2 часов после еды.
Приступая к просмотру видео необходимо помнить,что рекомендуемое число подходов накачки пресса каждого упражнения рассчитано для юношей, девушки занимаясь по этой программе, уменьшают количество подходов в два раза. Если вы чувствуете себя достаточно натренированным, то число подходов можно увеличить. Для достижения максимального эффекта на нагрузку мышц брюшного пресса, можно увеличить нагрузку на ноги. Для этого можно использовать гантели, небольшую гирю, на крайний случай книгу. Как и в любой деятельности, необходимо соблюдать элементарную технику безопасности и помните - за один день нечего не сделается. Для того чтобы достичь ощутимых результатов в домашних условиях необходимо регулярность и точное выполнение упражнений на прокачку пресса. Также некоторые упражнения для девушки можно выполнять и, не только находясь дома, но и в машине, офисе, на работе. Эти упражнения помогут подтянуть быстро мышцы красивого брюшного пресса, но от них будет мало толку, если вы не будете выполнять основные упражнения в домашних условиях.
Регулярно занимаясь по программе, представленной на этом популярном видео, вы через некоторое время, получите подтянутый и подкаченный живот. Эти упражнения на видео разработаны специалистами, и они являются действительно эффективными. Приятного вам просмотра и удачных самостоятельных занятий. Теперь наш вам покажет наглядно на видео, как быстро и правильно накачать пресс девушке.
Как быстро нарастить прессик на животике
Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.
Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.
Как накачать кубики нижнего пресса?
Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.
Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.
Подготовка
Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.
Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.
Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.
Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.
Обратное скручивание
Техника выполнения:
- для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
- ноги нужно согнуть в коленях;
- далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
- следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
- вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.
Велосипед
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
- Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
- Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
- Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.
Вакуум
Техника выполнения:
- примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
- сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
- вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
- продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
- постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.
Бег в упоре
Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
- Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.
Сгибание корпуса с ногами на фитболе
Техника выполнения:
- примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
- в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
- спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
- не торопясь надо вернуться в исходное положение.
Сгибание корпуса с руками на фитболе
Техника выполнения:
- Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
- Руки должны лежать на фитнес-мяче.
- Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
- Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.
Видео на тему того, как накачать нижний пресс
Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале
Скручивание на римском стуле
По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.
Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.
Техника выполнения:
- Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
- Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
- Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
- Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
- Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
- Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
- После этого опуститесь в исходное положение.
Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.
Подъем ног в висе
Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.
Техника выполнения:
- В прыжке ухватитесь за перекладину.
- Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
- Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
- Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
- Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
- Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.
Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?
Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:
- Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
- Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
- Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
- Не употребляйте соль.
- Пейте как можно больше чистой воды.
- Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).
- Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.
- Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.
- Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.
- Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит
